元女子アルペンスキーチームトレーナー　柿谷　朱実 MS., ATC., CSCS.

持久力

筋力

トレーニングプログラムのつくり方

米国アスレチックトレーナー協会認定アスレチックトレーナー

米国ストレングス＆コンディショニング協会認定ストレングル＆コンディショニングスペシャリスト

２００５

−２０１０年全日本スキー連盟女子アルペンシニアチーム帯同トレーナー

２０１０

−２０１５年国立スポーツ科学センタースポーツ指導員

２０１５年ー 富山県体育協会

公益財団法人 日本スケート連盟スピードスケート、日本体操協会新体操 強化スタッフ

競技練習以外の身体作りは必要か？

YES!!!!!



体の基盤作り、基礎動作の習得、基礎知識の蓄積



ケガ・障害予防

→痛い＝辛い、辞めたい．．．苦い思い出



競技スポーツの基礎となる体力向上

→アスリートとしてのジャンプスタート



自分の身体を知る

→考えられる選手になる

トップアスリートになる

為の身体（頭？）作り

技術練習のみ

基礎体力

専門的体力

テクニック

戦術

パフォーマンス

基礎体力

専門的体力

テクニック

戦術

技 術

戦術

持久力

筋力

体力：



筋力ー筋パワー



持久力



敏捷性,瞬発力ークイックネス



平衡性ーバランス



協働性ーコーディネーション



柔軟性ーストレッチング

Jr.期のトレーニング

成人の選手：競技に必要な体力要素を考える

Vs．

ジュニアの選手：発育段階を考える

一貫指導の重要性

•一貫指導とは：「長期的視野に立った選手の育成」

•JOC国際競技力向上戦略

•指導者や活動拠点に関わらず、個人の特性や発達段階に応じ、共通の理念と指

導カリキュラムに基ずいてそれぞれの時期に最適な指導を一貫して行なう事を目

的として競技者育成プログラムを策定する

•コーチの育成（一貫指導を行なう上でコーチングスタッフの共通理解が必要）

アルペンスキーの例：オーストリア

vs 日本

•現在、各競技団体が一貫指導理念に基ずいた活動を進めている。

例）サッカー

•競技以外のトレーニングも同様:一貫指導理念で進める事が必要とされている。



5～8才頃

「神経系」が著しく発達する時期



9～12才頃 ゴールデンエイジ

「神経系」がほぼ完成する時期



13才～15 才頃

筋肉や骨格などが成熟する時期

①動作の巧みさ （神経系）

②持久力 （呼吸・循環系）

③筋力 （筋・骨格系）

ジュニア期（5～１５才）：成長している段階でのシニア選手と同じトレーニングは

障害を含め注意が必要。

この時期にしっかり行いたいトレーニング内容



基本動作（良い姿勢作り、歩く・走る・跳ぶ・投げる・打つなど）の習得



ウォームアップ／クールダウンの癖付け



コーディネーション（すばしっこい（瞬敏な動き、反応が速い））能力の向上

良い姿勢作り

腰椎過前弯

猫背

基礎動作の習得を目指す

• 姿勢の確認

• ウォーキング姿勢、ランニング姿勢の確認

• ジャンプ動作の確認

• 投げ動作の確認

X脚

O脚

腰が外に

_{腰のローテーション}

ウォームアップ＆クールダウン



_{Jr.期で癖がついていないとシニア期に}

なかなか徹底出来ない。（特に競技練

習前に少ない傾向が見られる。）



ストレッチング



筋肉や腱への負担を減らす



パフォーマンスの向上



スムーズな動作ができ、筋肉の働き

を良くし、より大きな力を出す事がで

きる

–

ジュニア期では身長が伸びること

で筋肉が引っ張られ、障害などが

起こる

–

自分の身体のどこの部位が硬

い？柔らかい？を知る

–

自分がどこの筋肉を伸ばしている

か意識する→自分の身体と会話

する

•

ウォームアップ

– 目的

• 身体を温め、血液の流れを良くし、

筋肉をほぐす。

– 方法

• ジョギングやバイクで全身の血行

を良くした後、部分的なウォーム

アップを行ないその日のトレーニ

ングの準備をする。

• 脈を上げる事でトレーニングター

ゲットまで上がりやすくする。

•

クールダウン

– 目的

• 乳酸の分解を活発化し、次の

日に疲れや筋肉痛を残さない。

• 急激に運動を停止した時の筋

肉萎縮を防ぐ。

– 方法

• 軽いジョギングやバイクなどの

有酸素運動。

（１５〜２０分

程度）。

バランス／コーディネーション

•

平衡感覚／バランス

– 方向転換、片足立ち、山道

– バランスボールやディスクを活用

•

恊働性／コーディネーション

– いくつかの筋肉が恊働して働くことが出

来るようにトレーニングする事

– より多くの筋肉が一緒に働けるように

– 筋肉だけでなく、バランスやリアクション、

瞬発力なども一度に作用できるように

鍛える

– 一度崩れた時に持ち直せる力をつける



_{Jr.期で最も重要なトレーニング。（高}

校生以上ではなかなか身に付かな

い）。基本動作（走る、跳ぶ、投げる、

打つなど）のトレーニング。ハイキン

グ、トレイルラン、ロッククライミング、

自然の中で出来るだけ多く過ごす事

が重要。



自分の身体を知る＆操る能力、考え

なくても動ける能力

片足立ち



9～12才頃：



フットワークや動きづくり



反応能力（速い対応、動き）



自分の体を支えられるよう自体重での筋トレ



全身持久力、筋持久力の向上を図る

Jr.期のトレーニング 発育段階を考慮する

Jr.期のトレーニング 発育段階を考慮する



9～12才頃：バスケットボール、サッカーなど球技

• アメリカの例

世界ジュニア大会では成績が良い日本、なぜシニアになる

と逆転されるのか．．．

アメリカはシーズン制：８〜１１月：アメリカンフットボール

１１〜１月：バスケットボール

１〜３月：陸上／サッカー

３〜６月：野球

中学では４種目、高校では３種目、大学で１〜２種目にしぼる

筋力

•金メダル

•ボクシング（１）

•体操（１）

•レスリング（４）

•柔道（１）

２０１２年ロンドンオリンピック メダル獲得数から考える日本のスポー

ツ

•銀メダル

•競泳（３）

•サッカー（１）

•体操（２）

•ウェイトリフティング（１）

•卓球（１）

•フェンシング（１）

•柔道（３）

•バトミントン（１）

•アーチェリー（１）

•銅メダル

•陸上（１）

•水泳（８）

•ボクシング（１）

•バレーボール（１）

•レスリング（２）

•柔道（３）

•アーチェリー（１

）

部活動出身（１５）

VS 所属チーム出身（２３）

日本のスポーツ環境はどうし

ていくべきか？

部活動の限界と可能性

①他競技とのコラボ練習

（専門家の指導を受ける）

日本ではどうするべきか？

①他競技とのコラボ練習

（専門家の指導を受ける）

②

自然の中で過ごす時間を

日本ではどうするべきか？

部活動の限界と可能性

①他競技とのコラボ練習

（専門家の指導を受ける）

②自然の中で過ごす時間を作る

③計画的にコーディネーショントレー

ニングを取り入れる

→競技練習だけにならないように

Jr.期のトレーニング 発育段階を考慮する



13～15才頃：全身持久力、心肺機能の向上

１）基礎体力の向上（有酸素性持久力の向上）

継続して運動出来る身体を作る（３０分〜６０分）

２）無酸素性持久力の向上

①インターバルトレーニング

（１分運動＋１分休み

のサイクル）

②レペティショントレーニング

（全力運動＋十分に回復してスタート）



Jr.期：ランニングや、自体重でのサーキットなど

が有効。疲れてきても姿勢をキープするなど、た

だこなすだけのトレーニングにならないように。



追い込むことが必要な種目は始めからオールア

ウト出来るように指導する事が重要。ただし、段

階的に運動時間を伸ばすなどして始めから追い

込みすぎない（だらだら動くことでも、頑張りすぐ

ることでも障害に繋がる。コンクリートの上での

衝撃に注意）

Jr.期のトレーニング 発育段階を考慮する



13～15才頃：筋力

Jr.期に必要な筋力トレーニング

n

≠ウェイトトレーニング（重い負荷をかけるトレーニングは成長期の

ピークが過ぎてから

n

自体重で筋力トレーニングの基礎、姿勢の確認を行ない、身体の

使い方を覚え

n

筋群全体を使うよう大きく動く。



姿勢筋の強化（使い方の徹底）

腹筋、背筋群、骨盤周りの腸腰筋＆臀部、肩甲骨周りの筋群

が使えるように

1.

正しいフォームでエクササイズを行う。回数

や負荷を上げて行く時もフォームが崩れて

しまうような無理な上げ方はしない

2.

どこの筋肉を強化しているか、意識しなが

ら行う

3.

簡単な動きから複雑な動きへ。一つの筋か

ら筋群へ、そして全身を使う種目へ

4.

ゆっくりから始め、徐々にスピードを上げる

。反動動作を使わないで筋肉全体を使う

5.

下ろす時もゆっくりコントロールして。遠心

性収縮も鍛える

6.

競技を常に意識してトレーニングを行う。ど

うしてこのエクササイズが必要か？？？？

考える選手に

7.

休養：強度と量の調節



睡眠：成長ホルモンは夜分泌する

8.

プランを立てる。計画的尚且つ効率的に身

体を作る。

トレーニングを行う上での注意点

トレーニングプログラムを作る 考慮点と順序

1. 成長過程（どの能力を最優先する年齢か？）

2. 長期計画

3. シーズンのスケジュール（主要大会）

4. フィジカル面で強い所、弱い所、競技に必要な体力要素

5. 競技トレーニングのスケジュール及びトレーニング計画

6. トレーニング環境、日数、時間

7. 日常生活の指導（帰宅後のケア、休養日、睡眠、食事など）

8. トレーニング内容：選手個人の成長段階、動きの成熟度にあっ

たトレーニングを

STRENGTH 　 PLAN-PERIODIZATION

月

4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2

イ

ン

ト

ロ

2mmol 500～800分／

週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

2mmol　300分分／週

下半身重点

（ハムの強化）

下半身重点

インナー、体幹、

筋持久系

インナー、体幹

（エキセントリック）

全身筋持久力、サーキット

（自体中心）

試 合 日 程

体幹トレーニングなどで

バランス含むものを

ポジションや姿勢の確認

600plus　4mmol

120～180分／週

4mmol 60分／週

2mmol300分plus

600分　plus

4mmol 120～

180分／週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

世界選手権

ヨーロ ッパ氷河合宿

ニュージーランド遠征

日（日曜～）

1

2

日程

栄　養

トレーニング頻度

（回/週）

ローギヤ・パワー

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング頻度

（回/週）

筋肥大

持久力

調整力

ハイギヤ・パワー

最大筋力

2010

心理到達目標値

筋力ｱｯﾌﾟで６０キロをキープ

基礎をしっかり出来る様に

技術到達目標

形態＆体組成到達目標

体力要素到達目標

●氏　名

競技パフォーマンス

テスト到達目標値

W杯３０位以内

●競　技

ス キ ー

世界選手権出場

ヨーロッパカップ６位入賞

１０秒３０回だったら＞２６回

●種　目

ア ル ペ ン

５０～６０秒低下率＜８５％

特に雪上に上がった時期の

体重増加には注意

ボックスジャンプ６０秒

１分３０秒滑りきれる体力

背筋、ハムの重点強

4mmol<180watt

乳酸値2mmol＜140watt

膝伸展：屈曲＝５０％

3

4

２０１０　5

6

7

8

9

10

11

トレーニング時（陸トレ

含む）から試合をイメー

ジして、試合の時に普段

と違う事をしない。

体幹トレーニングなど

でバランス含むものを

反応ト

レーニ

ング

ミドル系によ る

疲労を 残さない

生活を する

12

ヨーロッパ雪上

2mmol300分plus

4mmol ９0分／週

筋持久

（負荷高）

インナー、体幹

シーズンイン－転戦

５月：ウェイトトレーニング上半身２、下半身２、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ３／週（計１０コマ）

６－７月：ウェイトトレーニング上半身３、下半身３、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ１（計１０コマ）

９月：ウェイトトレーニング筋持久上半身３、筋持久下半３、アジリティー持久１、コーディネーション（バランス）２、有酸のみ１／週（計１０コマ

ナショナル

トレーニング開始

シーズンインしてから

体重が増えないように

雪上に上がり、陸トレ量

が減る が体重増加しない

よ うに

アウトドアでの持久系ト

レーニングを行なう。

バランスボール、ディス

ク場でのウェ イトトレー

ニングなど

サーキットの中に動き

のあるものを入れる

シーズンのスケジュール（主要大会）

STRENGTH 　 PLAN-PERIODIZATION

月

4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2

イ

ン

ト

ロ

2mmol 500～800分／

週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

2mmol　300分分／週

下半身重点

（ハムの強化）

下半身重点

インナー、体幹、

筋持久系

インナー、体幹

（エキセントリック）

全身筋持久力、サーキット

（自体中心）

試 合 日 程

体幹トレーニングなどで

バランス含むものを

ポジションや姿勢の確認

600plus　4mmol

120～180分／週

4mmol 60分／週

2mmol300分plus

600分　plus

4mmol 120～

180分／週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

世界選手権

ヨーロ ッパ氷河合宿

ニュージーランド遠征

日（日曜～）

1

2

日程

栄　養

トレーニング頻度

（回/週）

ローギヤ・パワー

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング頻度

（回/週）

筋肥大

持久力

調整力

ハイギヤ・パワー

最大筋力

2010

心理到達目標値

筋力ｱｯﾌﾟで６０キロをキープ

基礎をしっかり出来る様に

技術到達目標

形態＆体組成到達目標

体力要素到達目標

●氏　名

競技パフォーマンス

テスト到達目標値

W杯３０位以内

●競　技

ス キ ー

世界選手権出場

ヨーロッパカップ６位入賞

１０秒３０回だったら＞２６回

●種　目

ア ル ペ ン

５０～６０秒低下率＜８５％

特に雪上に上がった時期の

体重増加には注意

ボックスジャンプ６０秒

１分３０秒滑りきれる体力

背筋、ハムの重点強

4mmol<180watt

乳酸値2mmol＜140watt

膝伸展：屈曲＝５０％

3

4

２０１０　5

6

7

8

9

10

11

トレーニング時（陸トレ

含む）から試合をイメー

ジして、試合の時に普段

と違う事をしない。

体幹トレーニングなど

でバランス含むものを

反応ト

レーニ

ング

ミドル系によ る

疲労を 残さない

生活を する

12

ヨーロッパ雪上

2mmol300分plus

4mmol ９0分／週

筋持久

（負荷高）

インナー、体幹

シーズンイン－転戦

５月：ウェイトトレーニング上半身２、下半身２、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ３／週（計１０コマ）

６－７月：ウェイトトレーニング上半身３、下半身３、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ１（計１０コマ）

９月：ウェイトトレーニング筋持久上半身３、筋持久下半３、アジリティー持久１、コーディネーション（バランス）２、有酸のみ１／週（計１０コマ

ナショナル

トレーニング開始

シーズンインしてから

体重が増えないように

雪上に上がり、陸トレ量

が減る が体重増加しない

よ うに

アウトドアでの持久系ト

レーニングを行なう。

バランスボール、ディス

ク場でのウェ イトトレー

ニングなど

サーキットの中に動き

のあるものを入れる

フィジカル面で強い所、弱い所、競技に必要な体力要素

STRENGTH 　 PLAN-PERIODIZATION

月

4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2

イ

ン

ト

ロ

2mmol 500～800分／

週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

2mmol　300分分／週

下半身重点

（ハムの強化）

下半身重点

インナー、体幹、

筋持久系

インナー、体幹

（エキセントリック）

全身筋持久力、サーキット

（自体中心）

試 合 日 程

体幹トレーニングなどで

バランス含むものを

ポジションや姿勢の確認

600plus　4mmol

120～180分／週

4mmol 60分／週

2mmol300分plus

600分　plus

4mmol 120～

180分／週

2mmol　300分plus

4mmol ６0分／週

世界選手権

ヨーロ ッパ氷河合宿

ニュージーランド遠征

日（日曜～）

1

2

日程

栄　養

トレーニング頻度

（回/週）

ローギヤ・パワー

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング頻度

（回/週）

筋肥大

持久力

調整力

ハイギヤ・パワー

最大筋力

2010

心理到達目標値

筋力ｱｯﾌﾟで６０キロをキープ

基礎をしっかり出来る様に

技術到達目標

形態＆体組成到達目標

体力要素到達目標

●氏　名

競技パフォーマンス

テスト到達目標値

W杯３０位以内

●競　技

ス キ ー

世界選手権出場

ヨーロッパカップ６位入賞

１０秒３０回だったら＞２６回

●種　目

ア ル ペ ン

５０～６０秒低下率＜８５％

特に雪上に上がった時期の

体重増加には注意

ボックスジャンプ６０秒

１分３０秒滑りきれる体力

背筋、ハムの重点強

4mmol<180watt

乳酸値2mmol＜140watt

膝伸展：屈曲＝５０％

3

4

２０１０　5

6

7

8

9

10

11

トレーニング時（陸トレ

含む）から試合をイメー

ジして、試合の時に普段

と違う事をしない。

体幹トレーニングなど

でバランス含むものを

反応ト

レーニ

ング

ミドル系によ る

疲労を 残さない

生活を する

12

ヨーロッパ雪上

2mmol300分plus

4mmol ９0分／週

筋持久

（負荷高）

インナー、体幹

シーズンイン－転戦

５月：ウェイトトレーニング上半身２、下半身２、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ３／週（計１０コマ）

６－７月：ウェイトトレーニング上半身３、下半身３、筋持久１、コーディネーション（バランス）１、有酸のみ１（計１０コマ）

９月：ウェイトトレーニング筋持久上半身３、筋持久下半３、アジリティー持久１、コーディネーション（バランス）２、有酸のみ１／週（計１０コマ

ナショナル

トレーニング開始

シーズンインしてから

体重が増えないように

雪上に上がり、陸トレ量

が減る が体重増加しない

よ うに

アウトドアでの持久系ト

レーニングを行なう。

バランスボール、ディス

ク場でのウェ イトトレー

ニングなど

サーキットの中に動き

のあるものを入れる

競技トレーニングのスケジュール及びトレーニング計画

STRENGTH 　 PLAN-PERIODIZATION

月

4 11 18 25 1 8 15 22 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 6 13 20 27 3 10 17 24 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 1 8 15 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 2 9 16 23 30 6 13 20 27 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 3 10 17 24 31 7 14 21 28 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2

トレーニング頻度

（回/週）

１１月：ウェイトトレーニング１、筋持久２、コーディネーション（バランス）２、有酸１（計６コマ）

暑くてもしっかり食べ

て体重を減らさない

トレーニング頻度

（回/週）

９－１０月：ウェイトトレーニング２、筋持久２、コーディネーション（バランス）１、有酸１（計６コマ）

栄　養

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング頻度

（回/週）

トレーニング開始

シーズンイン

全身筋持久力、

サーキット

（自体中心）

自体重でのジャン

プ系トレーニング

体幹中心。自体重での姿勢の

確認。

低負荷での速い動き

合計３００分／週

2mmol　300分／週

2mmol300～400分／週

2mmol240分　plus

_{4mmol　60分／週}

試 合 日 程

ポジションや姿勢の確認

日（日曜～）

1

2

日程

ローギヤ・パワー

筋力

予選

全中

2mmol　300分以上

アウトドアでの持久系トレー

ニングを行なう。

反応トレーニ

ング

方向に変化を入れた

り、地面に変化がある

所を使用する。

ジャンプ系トレーニン

グの中で変化を入れる

バ ラ ン ス ト レ ー ニ ン グ の 中 で ス キ ー の ポ ジ シ ョ ン を 確 認

体幹トレーニング

などでバランス含

むものを

2mmol300分plus

4mmol 60分／週

2mmo200分plus

4mmol 100分／週

2mmol 200分

plus　4mmol

100分／週

持久力

調整力

ハイギヤ・パワー

最大筋力

2010

心理到達目標値

体重を増やしたい

上体がつぶれてこないよ うに

技術到達目標

形態＆体組成到達目標

体力要素到達目標

●氏　名

競技パフォーマンス

テスト到達目標値

●競　技

ス キ ー

全中優勝

●種　目

ア ル ペ ン

１分滑りきれる体力

4mmol<120watt

乳酸値2mmol＜90watt

10

11

3

4

２０１０　5

6

7

8

中学生

４－５月：コーディネーション２、持久系３／週（計５コマ）

６－７月：筋力トレーニング１、コーディネーション（バランス）３、有酸１（計５コマ）

８月：筋力トレーニング１、アジリティー持久２、コーディネーション（バランス）２、有酸２／週　（計７コマ）

シーズンインしてから

もベスト体重をキープ

12

9

Jr.期のトレーニング 計画を立てる



高校生の例（筋力の基礎を作る）

1.

一日のスケジュール トレーニングにかけられる時間の考慮

2.

１週間の予定（半日練習？１日練習？午後練習？）

3.

競技練習との時間調整

球技、ゲーム

Jr.期のトレーニング 計画を立てる



中学生の例（持久力の強化、コーディネーション能力の向上）

1.

一日のスケジュール トレーニングにかけられる時間の考慮

2.

１週間の予定（半日練習？１日練習？午後練習？）

3.

競技練習との時間調整

休み

球技、ゲーム

球技、ゲーム

コーディネーション

トレーニング

コーディネーション

トレーニング

Jr.期のトレーニング 計画を立てる



小学生の例（コーディネーション能力の向上）

1.

一日のスケジュール トレーニングにかけられる時間の考慮

2.

１週間の予定（半日練習？１日練習？午後練習？）

3.

競技練習との時間調整

休み

球技、ゲーム

球技、ゲーム

コーディネーション

トレーニング

コーディネーション

トレーニング

休養日

球技、ゲーム

球技、ゲーム

最後に．．．

①自分の目標に責任を持つ

②結果ではなく、その課程を大切に

ご清聴ありがとうございました。