女性従業員の皆さまへ
※女性医師対応の巡回健診会場や医療機関もあります。巡回健診会場一覧や医療機関リスト、けんぽホームページをご覧ください。 ※お近くの健康推進グループへご連絡ください。健康チャレンジ
キャンペーン
©
2016
みんなで一緒に、スマートライフにチャレンジ！
ガイドブック
▶「KENKO BOX」Webサイトからの
お申込みはこちらから
乳がん・子宮頸がん検査
の
ご案内
∼受けて安心・早期発見・早期治療∼
忙しいから、まだ若いから
といって、
検査を先延ばしにしていませんか？
乳がん・子宮がんは若い年代からの発症が増加しています。 定期健診で受けられない「がん検査」が無料で受診できますので、ぜひ積極的にご利用ください。お申込み方法
お問い合わせ・お申込み先
▶けんぽホームページからのお申込みはこちら
2
3
社内メール
または
FAX
で、
健保組合まで
お送りください。
「検査予約申込書」
に記入
（けんぽホームページより取り出せます。） けんぽホームページhttp://ihikenpo.or.jp
1
「巡回健診会場一覧」
・
「医療機関リスト」
から
受診する
健診会場を選択。
受診期限は平成29年2月28日（火）まで（申込期限は、受診希望日の1ヵ月前まで）
各地区健康推進グループ 社内メール FAX 電話東地区
相生地区
呉地区
03-6204-8872
0791-22-0572
0823-26-2593
03-6204-84010791-22-0651
0823-21-7756
スマートフォン用 QRコード ■ 「KENKO BOX」で検索！ 検索 KENKO BOXあいさつ
コース
全員参加の 必須コースです。 必ず参加して ください！必須
10
月
1
日
土∼
11
月
30
日
水チャレンジ期間：
相生 健保 健推G
呉総 健保 健推G
本 健保 健推G
I H Iグ ル ープ 健 康 保 険 組 合
〒135-0061 東京都江東区豊洲3-1-1 TEL.03-6204-8401I H Iグ ル ープ 健 康 保 険 組 合
③ウォーキング・階段エココース ……… 6
④お酒を減らそうコース ……… 7
⑤血圧コントロールコース ……… 8
⑥歯周病・風邪予防コース ……… 9
⑦禁煙コース ……… 10
⑧夜勤者おすすめコース ……… 11
⑨ストレス解消！リラックスタイムコース … 12
⑩頭痛・肩こり・腰痛予防コース ………… 13-14
①ダイエットコース ……… 4
②食事コントロールコース ……… 5
健康チャレンジキャンペーン
©
2016
コース設定とチャレンジ手順 ……… 1
おすすめコース紹介 ……… 2
選択コース
全員参加コース
C O N T E N T S
コース設定とチャレンジ手順
全員参加のあいさつコースと選択コースの中から2コース以上
選んでチャレンジしてください。
職場の仲間同士で誘いあって挑戦すると、やる気も倍増します。
みなさんでぜひ声をかけあって参加してください。
続けてるわ！ がんばってる？3
あいさつコース＋他2コース以上達成した方には
達成賞を進呈
①提出していただいた記録表に掲載の個人情報は、健康チャレンジキャンペーンをはじめとした保健事業以外の目的にはいっさい使 用いたしません。 ②提出していただいた個人情報は、健康チャレンジキャンペーン運営のため当健保と機密保持契約を結んだ業務委託先を除き、外部 に漏洩しないよう適切に管理いたします。 ③回収した記録表につきましては、責任をもって廃棄処分いたします。2
1
コースを選んで、
目標を立てる
あいさつコース ＋他2コース以上 選んでください。 （あいさつコースは必須）選んだコースに
チャレンジして、記録表に
記入する
10月1日（土）から11月30日（水） まで、目標達成を目指して 頑張りましょう。チャレンジ期間
終了後、記録表を
提出する
記録表は返却いたしませんので 必要に応じてコピーをとり原本を 各部署の担当者へ提出してください。 (※達成していない方も提出してください)■ 個人情報の取り扱いについて
12
月14
日（水）締 切
体調が悪い時は、運動を中止してください。
持病をお持ちの方は、かかりつけ医に相談してください。
あいさつコース ……… 3
4
日頃気になる項目を確認し、チャレンジするコースを選びましょう。
おすすめコース紹介
チャレンジ
コース選択基準
コース名
肥満が気になる
血圧が高い
中性脂肪・LDLコレステ
ロール値が高い
HDLコレステロールが
低い
②
食事
コ
ン
ト
ロ
ー
ル
○
○
○
○
①
ダ
イ
エ
ッ
ト
⑤
血圧
コ
ン
ト
ロ
ー
ル
○
○
○
○
○
○
○
○
○
タバコを吸っている
⑩
頭痛
・肩
こ
り・
腰痛予防
⑧
夜勤者
お
す
す
め
血糖値が気になる
お酒の飲み過ぎが
気になる
○
⑦
禁煙
○
○
○
○
○
⑥
歯周病
・風邪
予防
○
③
ウ
ォ
ー
キ
ン
グ
階段
エ
コ
○
○
○
○
⑨ ス ト レ ス 解消 ！ リ ラ ッ ク ス タ イ ム○
○
④
お
酒
を
減
ら
そ
う
○
○
○
交替制勤務をしている
○
○
疲れがとれない
食生活が不規則
歯や歯ぐきが
弱っている
腰痛・肩こり・頭痛など
身体のあちこちが痛む
風邪をひきやすい
運動不足が気になる
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
●生活習慣病が急増している背景に大きく関係している肥満を予防する。 ●体型維持のため、毎日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールする。
基本項目①
は必須、
②∼⑤
のうち1つ以上を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
①
朝晩体重を測る。
...
②
摂取カロリーを100kcal減らし、
消費カロリーを100kcal増やす。
③
毎日食べたものを記録する。
④
普段よりも10分多く身体を
動かすよう心がける。
⑤
21時以降は食べない。
まずは目標を決める
ダイエットを続けるコツ
BMIは健診結果で確認▶肥満度の計算式
（BMIによる肥満の見方） 18.5∼24.9 正常 25.0∼29.9 軽度肥満 30.0∼34.9 中等度肥満 35.0∼39.9 高度肥満 BMI ＝ （ m） kg2 ＝（ ） ・3年前のスーツが着られる ようになる ・2kg痩せて、旅行に行く例
どのような自分になりたいのか、明確な イメージを持つことが大切です。より具 体的で現実的な目標を立てて、記録表の 備考欄に宣言してみましょう。 ①週単位、月単位で減らすことを意識する。 ②体重や体脂肪の変化を記録する。 ③食べてしまったら、そのことをクヨクヨ 考えず、目標を修正したり、次に実行 できることを考えるなど気持ちを前向き に持つ。 ④がんばった自分を客観的に鏡でチェック。 姿勢や体型、顔のラインなど、痩せた ことを実感してみる。BMI ＝
（身長m）
体重 kg
2 ◆BMI指数 ◆現在の体重 ◆減量目標 ◆目標体重 ◆目標BMI ◆あなたの場合は標準体重＝（身長m）
2×22
（−2∼−3kgをめざしましょう。） kg kg基本項目①∼③
のうち
1つ以上を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
①
家でも職場でも、自分から
積極的にあいさつをする。
②
笑顔であいさつをする。
③
身だしなみチェック、スマイル
チェックを行なう。
●
このコースは全員参加の必須コースです。必ず参加してください！
あいさつの効果
①気持ちいいと感じる ②相手からの印象が良く、人間関係の改善 につながる ③笑顔が多くなる ④人と会話する機会が多くなる ⑤自分に自信が持てるあいさつの種類
◆
時間帯におけるあいさつ
・おはようございます ・こんにちは ・こんばんは◆
状況に応じたあいさつ
・失礼します ・お世話になります ・お疲れさまです ・ただいま（帰りました） ・ありがとうございます ・ご安全にいかなる場面においてもあいさつはコミュニケーションの基本。
たった一言ですが、さまざまなメリットが秘められています。
「挨拶（あいさつ）」という字には、「相手に近づき心を開く」という意味があります。 自分が心を開けば相手も心を開いてくれ、そこから様々な関係が生まれます。ITの急激 な進化はコミュニケーション不足を生み出し、それがストレスにつながっていることが 多いと言われています。そこで、対人関係のストレスを解消するには、あいさつが最も 効果的なのです。 ●出社・出勤時 ……… おはようございます ●日中 ……… お疲れさまです ●外出時・帰宅時 ………… いってきます、ただいま戻りました ●部屋に入室時 ………… 失礼します ●退社するとき……… お先に失礼します ●退社する人に対して …… お疲れさまでした ご苦労さまでした（上司に対しては×）COLUM ： あいさつ
ご安全に！
ご安全に！
▶100キロカロリーの例
ビール 酒 ウイスキー キャラメル 大福 アイスクリーム アーモンドチョコ ピーナッツ バナナ 普通歩き 速足 ジョギング 水泳 なわとび 階段を昇る 自転車に乗る 風呂掃除 掃除機 40分 25分 15分 10分 10分 10分 25分 23分 25分 250ml 0.5合 40ml 5粒 2/3個 2/3個 4粒 17粒 1本 摂取カロリー 消費カロリー （体重70kgの場合）POINT!
ダイエットコース
カロリー控えて、痩せよう・保とう
あいさつコース
1日は朝のあいさつからはじまります
全員
参加
■ 記録表の記入例
■ 記録表の記入例
あいさつ
40日
以上
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。40日以上
記録
ダイエット
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。必須
1
●朝食は1日の活力源で、脳を働かせる大切なエネルギー源。 ●食物繊維はコレステロールを低下させ、血糖値の急な上昇を防ぐことができる。 ●よく噛んで食べ物をすりつぶすことで、消化がよくなる。 ①最初に野菜、きのこ、海藻など食物繊 維が豊富な食品をよく噛んで食べる。 ②肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を とる。肉は低脂肪のものを選ぶ。 ③ごはんや麺、パンなどの炭水化物を食 べる。 よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺 激し、全体的な食事量を減らすことがで きます。目安としては、「口の中に入れた 食べ物がなくなったら、次のものを食べ る」ことを意識してみましょう。 人間は食事をすることによって体温が 上昇し、身体のなかのあらゆる機能が 始動しはじめます。 朝から何も食べないと、きちんと身体に スイッチが入りません。特に脳を動かす エネルギー源である糖質は、蓄えがきか ないので、朝食をとらないと、午前中は頭 がぼーっとなりがちです。
朝食は身体の目覚まし
朝から何も食べないでいると、身体は 長時間にわたって飢餓状態になり、次の 食事で思いっ切りエネルギーを吸収しよ うと準備します。これを繰り返すうちに太 りやすい体質になってしまうのです。ダイ エットしたい人は、朝食こそしっかり食べ る習慣をつけましょう。朝食抜きは
ダイエットに逆効果！
基本項目①∼④
のうち
2つ以上を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
①
朝食を食べる。
②
野菜から先に食べる。
③
1日の目安として350gの
野菜料理を食べる。
④
よく噛んで食べる。
目安：一口20−30回
野菜から食べるメリット
◆野菜を最初にとることで、食物繊維が 先に小腸に入り、炭水化物の吸収を遅 らせることができる。 ◆食後の血糖値の急上昇が抑えられる。 ◆野菜とおかずでお腹がふくらむため、 自然と主食（炭水化物）の量が減らせる。▶外食でも工夫しよう！
◆居酒屋 大根サラダやわかめの酢の物、豆腐な どを先に注文する。 ◆ファミリーレストラン サラダバーなどで野菜をとる。 ◆中華料理 八宝菜やチンジャオロースなど、野菜 の多いメニューにする。 ◆コンビニ 野菜たっぷりのサンドイッチや野菜サ ラダ、煮物を一品つける。 野菜350ｇの目安 ●生野菜なら両手いっぱいにのる量 が、１２０ｇです。加熱した野菜なら、 片手にのる量が１２０ｇです。 ●一食１２０ｇを目安に、三食で３５０ｇ の野菜を食べることが望ましいと 言われています。野菜から食べよう
ワンポイントアドバイス
①職場のトイレは1階上（下）へ
②1駅手前、1停留所手前から歩く
社内での移動はできるだけ階段を利 用しましょう。たとえばトイレも1階上 （下）を使うなど、日常的な行動の中で 工夫すると良いです。 近い所に移動する時は、乗り物を使わ ず、歩くように意識しましょう。基本項目①②
のうち
1つ以上を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
①
1日7,000歩＋3階程度の階段
を1日2往復以上。
もしくは
②
1日10,000歩以上歩く。
●無理なく行なえるウォーキングで健康づくり。 ●階段を使ってエコにも貢献。 ●いつでも、誰でもすぐできる。 ①視線はまっすぐ、背筋と腰を伸ばす ②肩や首に力が入らないように注意する ③歩幅にあわせて腕の振りを大きく ④ひざを伸ばす ⑤シューズは足にフィットしてはき慣れたもの ⑥つま先で蹴り、かかとから着地する①
②
⑥
③
④
⑤
ウォーキング（普通速度）…… 20分 ウォーキング（速歩）………… 15分 バレーボール ……… 20分 ボウリング ……… 20分 卓球 ……… 15分 サイクリング ……… 15分 ゴルフ……… 15分 ジョギング ……… 10分 エアロビクス ……… 10分 水泳 ………８分▶階段運動５回分は
以下の運動量に相当します
年齢や健康状態を考えて自分流の「歩く」 を見つけましょう。 ●高血圧、心臓病をはじめとする生活習 慣病の予防。 ●シェイプアップや心身のリフレッシュ。 ●脳の働きを活発にし、老化を防ぐ。 ＊注意 ： ひざや心臓に負担がかからないよう、 ご自分の体力・体調にあわせて取り 組んでください。 ●階段の昇りは心肺機能の向上に、下り は足腰の強化に有効。 ●階段昇降は「歩行」の３倍の運動効果。 ●生活の中で消費エネルギーを増やせる。 ●70kgの人が「階段運動（3フロアの 往復）」を１日５回実行すると、55kcal のエネルギー消費になり、これを１年間 続けると、約２万kcalのエネルギー消 費となります（体重に換算すると約３ kg弱です）。 ウォーキングを行なう際の効果的な歩幅 は「身長−90cm」と言われています。 身長170cmの人の場合、 170−90=80cmとなります。▶効果的な歩幅の計算方法
ウォーキングの効果
階段運動の効果
POINT!
POINT!
40日
以上
歩数 達成 有無9
10 6 11
12
12
食事コントロールコース
毎日の食事で健康に
■ 記録表の記入例
食事
コントロール
40日
以上
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。ウォーキング・階段エココース
歩いて、昇って健康づくり
■ 記録表の記入例
ウォーキング・
階段エコ
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。 千歩単位でご記入ください。2
3
基本項目
を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
毎朝血圧を測定し記録する。
※できる方は毎日朝晩、2回測定するこ とをおすすめします。 ●血圧が気になる方は毎日朝晩測定する。 ●肥満気味の方、濃い味つけが好きな方、お酒をよく飲まれる方にもおすすめ。測定方法
◆椅子にゆったり座る ◆測定中はリラックスして、１回深呼吸 ◆利き腕の反対側を測る ◆腕は心臓の高さ ◆指１本入るくらいのゆるさにして カフを巻く ◆２回測定し、平均の値を記録する 適度な運動は、心臓や肺の働きを向上さ せ、血液の循環を増進します。 少し汗ばむ程度で、笑顔でしゃべりながら できる「にこにこペース」の軽い有酸素運 動がお勧め。手軽で安全なのが、ウォー キング や サ イクリング 、水 泳 や 水 中 ウォーキングなどです。 ※通常より血圧が高い日や体調があまり良く ない時は、運動を控えましょう。運動をしよう
怒りやイライラなどのストレスは交感神 経の活動を活発にさせ、心臓の鼓動を多 くし血管を収縮させる働きがあるため、 血圧が上がってしまいます。物事をくよく よ、イライラ考えず前向きにとらえ、上手 にストレスを回避しましょう。ストレスを発散しよう
塩分を摂りすぎると、血液中の塩分の濃 度を一定に保とうと水分が増えて血液の 量が増します。そうすると心臓から送り 出される血液量が増加し、血圧が上がっ てしまいます。従って血圧には減塩が重 要です。多すぎる塩分は、腎臓にも、負担 をかけてしまいます。厚生労働省では現 在、塩分は男性8.0g未満、女性7.0g未満 を目標としています。減塩をしよう
●適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレスの解消に効果的。 ●飲み過ぎはつらい二日酔いや生活習慣病を引き起こす。 さらに進行すると肝機能障害、脳血管障害、心疾患を引き起こす。 ●適量を守り、休肝日を設けながら飲む。基本項目
を
6
週以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
休肝日を週に2日以上設ける。
日本のアルコール消費は欧米に比べて低 かったのですが、最近は増加傾向にあり、 この10年では2割も高くなっています。 これにともなって生活習慣病さらには肝 機能障害などの病気も増えてきています。増えるアルコール消費
と肝臓病
休肝日をつくるコツ
「適量」とはどのくらい？
長年、酒を飲み続けていると、肝機能が 侵されて、肝炎や脳障害を引き起こす 危険性があります。またアルコール濃度 の高い酒は、食道や胃の粘膜を刺激し、 胃腸障害を起こすことも指摘されてい ます。適量を守り、楽しく飲みましょう。適量は1日に
日本酒なら1合程度
①休肝日と決めた日は早目に食事をとる。 ②「仕事が休みの日は酒を飲まない」と 宣言する。 ③酒のつまみになりそうな献立にしない。 ④ノンアルコールビールに置きかえる。▶アルコールはご飯何杯分？
日本酒1合（１８０ml）のエネ ルギーは２００kcalで、ご飯 軽く1杯分（３/４杯）に相当 ビール大びん1本分のエネ ルギーは２５０kcalで ご飯1杯分に相当▶主な酒類の換算の目安
１日平均純アルコールで約20g程度の飲酒私の目標
1日のお酒は を（
）
にする 休肝日は 日／週とする現在の飲酒量
1日の お酒は 合本杯 ビール ウイスキーW 日本酒 ワイン チューハイ 焼酎 を ※ただし、これは男性で「お酒に強い」タイプの場合です。 お酒に弱い方や女性の適量は、これより少なめになります。 ビール ウイスキー 日本酒 アルコール25% 0.6合 （100ml） アルコール7% （350ml缶） アルコール12% グラス2杯 （180ml） アルコール15% 1合 （180ml） アルコール43% ダブル1杯 （60ml） アルコール5% 中びん （500ml） 焼酎 ワイン チューハイ 適量の 目安 酒類お酒を減らそうコース
休肝日で肝臓をいたわろう
■ 記録表の記入例
お酒を
減らそう
以上
6週
参加するコースに ○をつけましょう。7
下段の○の数の合計を 記入してください。 達成したらチェックしてください。 上段はお酒を飲まなかった日に○をしましょう。 休肝日 達成 有無 下段には、2日以上休肝日を作れた週に○を入れましょう。 高血圧を早期発見するためには、正しく 血圧測定することが大切です。上のポイ ントを参考に、毎日同じ条件、時間帯で計 測し、記録をつけましょう。毎日血圧を測定しましょう
測るタイミング
朝 ◆起床後１時間以内 ◆朝食前 ◆排尿後（排便前） ◆薬を服用される 方は服用前 晩 ◆就寝前 ◆入浴、飲酒、 食事の直後は 避ける▶食事中の食塩相当量
家庭での血圧目標
収縮期血圧（上の血圧）
135mmHg未満
拡張期血圧（下の血圧）
85mmHg未満
参考：「食事バランスガイド」を活用した栄養教 育・食育実践マニュアル、日本食品標準成 分表2015年版（七訂） ラーメン すきやき 握り寿司 うどん 天丼 味噌汁 コーンスープ（粉末） 炊き込みご飯 ちくわ 梅干し たくあん たらこ 食パン ロースハム 食品名 5.5g 3.8g 5.0g 5.6g 3.7g 1.5g 1.4g 0.9g 2.5∼4.2g 2.2g 0.9g 0.9g 0.8g 0.5g 0.2∼0.4g 塩分量 ウインナー 1杯 1人前 1人前 1杯 1杯 1杯 1杯 1杯 1本（120∼200g） 中1個（10g） 2切（20g） 中1/4腹（20g） 6枚切（60g） 1枚（20g） 重さや量 1本（10∼20g）POINT!
POINT!
40日
以上
上 下 達成 有無 130 86 135 92 138 90血圧コントロールコース
血圧を測る習慣を身につける
■ 記録表の記入例
血圧
コントロール
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。 起床して排尿後、朝食前の血圧を測定し、記入してください。4
5
●1本吸うたびに、寿命が5分30秒縮むと言われるタバコ。 ●健康増進法の施行に伴い、タバコはCMも規制され、多数の人が利用する施設は すべて禁煙・分煙化。 ●百害あって一利なし。この機会にぜひ禁煙にチャレンジ！
基本項目
を
61
日間クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
禁煙する。
...
※非喫煙者は対象外。 ◆禁煙して1∼2日目は水をたくさん飲んで ニコチンを身体から追い出す。 ◆アルコールやコーヒーなど刺激物をさけ、 果物や野菜を多くとる。 ◆タバコを吸いたくなったら、外を散歩した り深呼吸をする。 ◆禁煙仲間をつくる。 ◆口さびしくなったらガムを噛む、お茶を一 口飲むなどの工夫を。 ◆禁煙の敵は「飲酒」「睡眠不足」「食べ過ぎ」 「疲労」などであり、これらに気をつける。 ◆毎年、禁煙した記念日にタバコ代の分とし て家族と一緒に外食をしたり、旅行をした りするなどの楽しみをつくる。禁煙を成功させるための
心と身体のヒント
禁煙するときのポイント
禁煙外来を上手に活用してみませんか
◆喫煙者の70％はニコチン依存症と言われています ◆禁煙できないのは強い「ニコチン依存症」が原因です ◆医師のアドバイス、禁煙補助薬（貼り薬や飲み薬）で成功率がUPします ◆過去に禁煙治療して再喫煙した方でもチャレンジできます基本項目①②
を
40
日以上クリア
すること
チャレンジ目標
基本項目
①
1日3回歯磨き。
そのうち1回は5分以上磨く。
②
毎日、こまめに手洗い・うがい
をする。
（特に出社時、帰宅時）
●うがいや手洗いといった基本的な方法で、風邪やインフルエンザを予防する。 ●40歳を過ぎると虫歯や歯周病で歯が抜けるという人が増え始める。 ●正しい歯の磨き方をマスターして、健康な歯を残す。◆
磨き残しやすいところ
・噛み合わせ部分 ・歯と歯の間 ・歯と歯ぐきの境目（一般に、歯周 ポケットといわれるところ） ※フロスの使用も効果的 奥歯などの溝 前歯の裏側 歯と歯ぐき の境目 一番奥の 後ろ側 となり合った歯と歯の間うがいのしかた
①口の中をクチュクチュ 水を口の中で強めに「クチュ クチュ」として、はき出す。 ③くり返し「ガラガラ」 くり返し「ガラガラ」を行なう。 ②「ガラガラ」を15秒 口に水を含み、上を向いて 15秒くらい、なるべく、のど の奥まで水が入るように 「ガラガラ」して、はき出す。手洗いのしかた
①手をぬらす 手をぬらし、石鹸を手につける。 ②すみずみまで20秒洗う※ 両手をしっかりとこすり合わせ、石鹸を 泡立て、その泡で手のすみずみまで残 さずに洗う。 ③手をすすぐ 流水で手を十分にすすぐ。 ④手を乾かす できればペーパータオルで 手を乾かす。 ※バイ菌を取り除くには20秒以上洗う必要があります。 「ハッピーバースディ」の歌を2回歌うくらいが目安です。禁煙の効果
直後 20分後 ８時間後 ２４時間後 数日後 ２週間∼３ヵ月後 １ヵ月∼９ヵ月後 1年後 ２∼４年後 ５∼９年後 １０∼１５年後 周囲の人をタバコの煙で汚染する心配がなくなる。 肺機能の改善がみられる。 （※軽度・中等度の慢性閉塞性肺疾患のある人） さまざまな病気にかかるリスクが非喫煙者のレベルまでに近づく。 せきや喘息が改善する。スタミナが戻る。 気道の自浄作用が改善し感染を起こしにくくなる。 心臓発作の可能性が少なくなる。 味覚や臭覚が改善する。 歩行が楽になる。 虚血性心疾患のリスクが、喫煙を続けた場合に比べて ３５％減少する。脳梗塞のリスクも顕著に低下する。 血圧と脈拍が正常値まで下がる。手足の温度が上がる。 血中の一酸化炭素濃度が下がる。血中の酸素濃度が上がる。 心臓や血管など、循環機能が改善する。 肺がんのリスクが喫煙を続けた場合に比べて明らかに低下する。POINT!
POINT!
禁煙コース
タバコをやめるきっかけに…
■ 記録表の記入例
禁煙
61日間
参加するコースに ○をつけましょう。61
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。歯周病・風邪予防コース
歯周病にならない・風邪をひかない身体になる
■ 記録表の記入例
歯周病・
風邪予防
40日
以上
参加するコースに ○をつけましょう。42
○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 できた日には○を記入します。6
7
●ストレス解消には、時間を作り、好きなことに熱中することが大切。 ●「心がスカッとする」「さわやかな気持ちになる」「満たされた気分になる」といった 感覚をキーワードに、心も身体もリフレッシュ。 ●半身浴は血行をよくする効果がある。 ②仕事のことは考えずに リフレッシュする時間をつくる。 ①休日も含め、毎日一定の 時間に起きる。 ④食事は寝る2時間前までにすませ、 寝酒はしない。 ③半身浴でぬるめの湯に のんびり入る。
