龍谷大学スポーツサイエンスコース教授
長谷川裕、JATI-SATI
トレーニング強度・量調整のための
主観的トレーニング負担度の数量化
無料アプリを用いた「セッションRPE」の調査法を中心に
第2回JATI科学的手法を用いたトレーニング指導講習会 2017/5/27 (大阪学院大学）スポーツにおけるトレーニング指導
• アスリートのパフォーマンスを最大限に発達させること。
• 狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮させること。
• オーバートレーニングとケガを防ぐこと。
• 上記の目的を達成するためのプログラムとピリオダイゼー
ション。
• エクササイズ選択と配列 • 負荷設定（強度・量・休息時間） • 頻度の短期および長期計画• トレーニング活動それ自体の適切な指導と管理
そのためには、処方したトレーニング負荷が選手に対して どのような負荷となっているかを正確に知る必要がある。トレーニング負荷(Load)
• 量(Volume)
• 時間、距離、回数etc• 強度(Intensity)
• 物理的or外的（質量、高さ、衝撃力、スピード、パワーetc） • 生理的 or 内的（心拍数、血中乳酸濃度、VO2max、血中乳酸濃度 etc）• 相対的 or 絶対的
• 総体としての負荷＝Training Impulse (TRIMP)=量×強度
• 呼吸循環器系、骨格筋系、神経系、内分泌系、自律神経系、感覚 器系、心理的、努力感、疲労感、痛み、etc.
• その時々の環境条件や選手の様々な条件によって作用は異
なる
• 個々の選手にどのような負荷となっているかを客観的に知
るために…
主観的運動強度（負担度）
• 内的主観的な総体的運動負荷をとらえる
• 個人差に対応
• 日々の変化を捉える
• 様々な種類のトレーニングに対応
• 有酸素・無酸素・スピード・ウェイト・プライオメトリクス・ 技術・戦術 etc.• 問題点の発見の糸口
• トレーニング負荷のコントロールのための客観
的根拠となる
• 特別な機械を必要としない
• メカトラブルに影響されない
• 無料ですぐ始められる
自覚的（主観的）運動強度
Rating of Perceived Exertion
Borg RPE scale
6
7 Very, very light 8 9 Very light 10 11 Fairly light 12 13 Somewhat hard 14 15 Hard 16 17 Very hard 18
19 Very, very hard 20 非常に楽である かなり楽である 楽である ややきつい きつい かなりきつい 非常にきつい
望月久；Borgによるcategory-ratio scale(CR-10)と
等尺性筋力との関係、運動生理 8(1):7-10 ,1993
Category-ratio scale(CR-10) 0 Nothing at all
0.5 Very, very weak 非常に弱い 1 Very weak かなり弱い 2 Weak 弱い 3 Moderate 中くらい 4 Something strong やや強い 5 Strong 強い 6 7 Very strong かなり強い 8 9
10 Very, very strong 非常に強い (maximum)
0 Rest
1 Very, Very Easy 2 Easy 3 Moderate 4 Somewhat Hard 5 Hard 6 7 Very hard 8 9 10 Maximal (Foster et al. 2001)
0 Nulla
1 Molto, molto leggera 2 Leggera 3 Moderata 4 Abbastanza dura 5 Dura 6 7 Molto dura 8 9 10 Massimale (Impellizzeri et al. 2004)
セッションRPE
• Borgの10段階主観的運動強度スケール(CR-10) • セッション終了後（20-）30分間時点で評価 • 個人情報の守秘と意見交換の禁止 • 得られたCR-10にトレーニング時間を掛けてセッションRPEとする。 • 単位は任意単位(Arbitrary Unit：AU)とする。 • 各種の競技におけるさまざまなエクササイズ、幅広い選手層において、外的負荷に よるトレーニング負荷と量との関係やセッション中のHR関連指標によって計算され た負荷との高い相関関係が示されている。 • 水泳 • 陸上競技 • 自転車競技 • サッカー • フットサル • ラグビー • オーストラリアンフットボール • バレーボール • バスケットボール • 柔道 • テコンドー • レジスタストレーニング • フィールドセッション（スプリント・プライオメトリクス）質問
今日の練習（試合・トレーニング）はどれくらいきつかったですか?
0 Rest
安静レベル
安静
1 Very, Very Easy
非常に楽である
めっちゃ楽だった
2 Easy
楽である
楽だった
3 Moderate
中くらい
中くらい
4 Somewhat Hard
ややきつい
ちょっときつかった
5 Hard
きつい
きつかった
6
7 Very hard
非常にきつい
めっちゃきつかった
8
9
10 Maximal
最大
これ以上はない
アカウントの削除
1
アカウント作成後、アンケート作成に入ると
こんな画面になる。
アンケートを一回でも作ったことがあればこう
なる。
同じアンケートをすると きはこれ。アンケートに適当な名前を付ける
• セッションRPE • RPE〇月〇日
• ゲームRPE vs〇〇大学, etc
質問タイプは「複数選択肢」の
「マトリクス評価スケール」を選択
これを一行評価スケールにする、
にチェック
2 1 3質問を入力
• 今日の試合はあなたにとってどれくらいきつかったですか？
• 今日のウェイトトレーニングはあなたにとってどれくらいきつかったですか？ • 午前練習はあなたにとってどれくらいハードだったですか？
質問の下の画面
マトリクス/評価スケールの初期画面
10段階のスケールを作成
分析の統計処理で活用 0~10にする
Rest
Very, very easy Easy Moderate Somewhat hard Hard Very hard Maximal 8 9
いったん保存して、作った質問が
どう見えるかチェックする。
これは×で消す。
今後はこの通知を表示しない、
をクリックしてもＯＫ
プレビューとテスト
タブレット用確認画面
モバイルでは？
携帯でどう見えるかをチェックす
る画面 実際のiPhoneの画面
宛先を入れる前に、件名、メッセージと
回答開始ボタンを編集
まずこの編集を ポチっと押して
個人を特定して 分析するために
回答
開始ボタンも編集して保存
画面、本文の下にあります。
デフォルトは、「アンケートを始める」と なっているので「回答する」に変更。
宛先のメールアドレスを入力
ひとつづつアドレスを入力した後Enterを押して確定。 または、受信者の追加ボタ ンを押して、CSVファイル からインポートする。 携帯からだとSMSやWhat’up のリストから選べる！ 連絡先リストを作成してお くと便利。①
②
②
③
③
宛先を入れたら、グループに名前
を付けて保存できる。
CSVファイルを選択
①
②
CSVファイルの作り方
メールアドレス、First name、Last name、のあと6項目追加可能。
年齢、学年、ポジション、既往症、身長、体重、体脂肪率などを入れてお くと、分析時に役立つ。
グループの中の個人を削除したり
追加したりするには
この空欄をクリックすると以前 作ったグループが表示されるので グループを展開して 不要なアドレスを削除または追加する送信のスケジュールを決める
すぐ送るか
送信日時を設定するか
回答者は当てはまるボタンをポチっと押して完了
2回目からの作成方法
コピーしたいアンケートを選択
これを消す！
まずこれをクリックすると
のコピーという文字が追加されてしまうので…
ここらへんにカーソルを持っていく と現れる編集ボタンを押して…
質問と回答を修正・編集
モバイルアプリから配信するには、
マイアンケートを選んでコピーを作
る。
回答者を追跡
デフォルトは平均値なので、まずカスタマイズ
をクリックして、表示オプションを選ぶ。
①
➁
分布グラフは6種類
数値データテーブルと
ベーシック統計
有料エキスポートサービスを使わずに
エクセルで分析
最低値 最高値 中央値 平均値 SD 2月13日 2 4 2 2.67 0.94 2月14日 3 7 4.5 4.75 1.79 2月15日 1 8 6 5.4 2.42 2月16日 1 9 3 3.4 2.94 2月17日 2 6 3 3.8 1.47 2月18日 5 10 8 7.67 2.05 選択してエクセルにコピペ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2月13日 2月14日 2月15日 2月16日 2月17日 2月18日 セッションRPEの推移 最低値 最高値 中央値 平均値 折れ線による傾向グラフの作成平均値と標準偏差の傾向
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2月13日 2月14日 2月15日 2月16日 2月17日 2月18日 平均値(SD) 最低値 最高値 中央値 平均値 SD 2月13日 2 4 2 2.67 0.94 2月14日 3 7 4.5 4.75 1.79 2月15日 1 8 6 5.4 2.42 2月16日 1 9 3 3.4 2.94 2月17日 2 6 3 3.8 1.47 2月18日 5 10 8 7.67 2.051 2 3
バラつきを見るためのSDエラーバーの表示法
誤差範囲 その他の誤差範囲オプション • 両方向 • キャップあり • ユーザー設定 • 値の指定標準偏差エラーバーの自動表示
↑矢印をクリックして ↓をクリックして 負の値も同じ列を ドラッグ 2 3 1 4 SDの範囲をドラッグ平均値とSDの傾向グラフ
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2月5日 2月6日 2月7日 2月8日 2月9日 2月10日 2月11日 2月12日 2月13日 2月14日 2月15日 2月16日 2月17日 平均値（SD） 最大 めちゃきつい きつい ちょっときつい 中くらい 楽 めちゃ楽 安静レベルSession RPE
C-R10 x トレーニング時間
0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 (AU) トレーニング日 session RPE 日付 CR10 練習時間 sessionRPE CR10のSD sRPEのSD 5/1 2.67 80 213.6 0.94 75.2 5/2 4.75 70 332.5 1.79 125.3 5/3 5.4 60 324 2.42 145.2 5/4 0 0 0 2.94 0 5/5 3.8 60 228 1.47 88.2 5/6 7.67 50 383.5 2.05 102.5 5/7 8.9 80 712 2.446 195.68 5/8 5.4 90 486 2.592 233.28 5/9 0 0 0 2.738 0 5/10 5.6 80 448 2.884 230.72 5/11 6.7 50 335 3.03 151.5 5/12 7.8 45 351 3.176 142.92 5/13 7.5 60 450 3.322 199.32 5/14 6.4 90 576 3.468 312.12 5/15 8.9 35 311.5 3.614 126.49 5/16 3 45 135 3.76 169.2
プロサッカー選手におけるセッションRPEと
心拍数によるトレーニング負荷との対応関係
(Scott et al. 2013) • □と■は異なる方法による心拍数からのトレーニング負荷
個人のフォローはどうするか？
1 個別回答を選び 2 3 これで進めて この数字をエクセルに入力個人別の推移
わかりやすいようにCR-10で説明しますが、 実際はトレーニング時間を掛けたセッションRPEで。 個々人の急激な変化に素早く対応するために、重要な変 化を捉える。そのために、一定のバラつき範囲からの逸 脱状況を見やすくする。過度な平均値からの逸脱を捉える
0 100 200 300 400 500 600 700 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 平均値 +1SD -1SD先頭行を端から端まで選択し
条件付き書式の
1行目の書式を各行にコピー
ここをダブルクリックして
氏 名 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 平均 SD イチロー 4 4 4 4 4 1 0 2 4 4 3 4 7 3.46 1.71 ジロー 7 7 7 7 7 7 0 7 7 7 7 7 7 6.46 1.94 サブロー 6 4 8 3 8 7 0 5 5 5 5 6 5 5.15 2.12 シロー 4 5 7 5 8 8 0 6 7 3 6 7 3 5.31 2.32 ゴロー 5 4 6 4 8 8 0 4 6 4 7 8 5 5.31 2.25 ロクロー 6 6 8 6 8 7 0 7 8 8 7 8 4 9 6.57 2.28 シチロー 7 7 7 4 6 6 0 7 6 4 8 7 4 5.62 2.14 マチロー 5 6 6 3 7 8 0 6 7 6 6 6 4 5.38 2.06 クロー 8 9 8 9 8 8 8 8 8 8 8 8 8 5 7.93 0.92 ジュウロー 5 4 6 4 7 8 0 5 4 5 5 8 2 4.85 2.23 2017年3月 全ての行に張り付けたら、 もう一度これをクリックし て終了。
Session RPEを応用した内的負荷のさらに深い分析法
MonotonyとStrain
• Monotony(単調度)
• Strain(緊張度）
• 日々のセッションRPEを記録する。
• 週の平均RPEを計算し、その標準偏差で除して、
単調さ”Monotony”を求める
• 週の平均RPEに”Monotony”を乗じて緊張度
（Strain）を求める
• それぞれ別のグラフとして表示しておくと、体
調の変化や動機付けの変化との関係を見つけや
すい。
体調調査
McLean et al.(2010) 不眠症 気分 重い/気が張ってる イライラ/怒りっぽい疲労度・睡眠の質・筋肉痛・ストレスレベル・気分
疲労度 睡眠の質 筋肉痛 ストレスレベル「スライダー」で作成
疲労度の例
オプションタブをクリックし
て、
スケールの範
囲を1~5
ステップサイズを1に指定
開始位置は左端
この「セッションRPE」と
明日の「フィットネス-疲労」のPDFダウンロー
ドはこちらからどうぞ
S&Cスポーツ科学計測テクノロジー
http://www.sandcplanning.com/
References
• Borg G. A.V. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 14(5): 377-381.
• Borg G. (1998) Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics, Champaign IL.
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session-RPE to monitor training load in swimming. Strength Cond J. 30(6): 72-76.
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