今年も夏本番がやってきました。 夏バテ対策をそろそろしなければ、と思う方もいらっしゃるかと思いますが、 昔の夏バテと今の夏バテは少し違っているということをご存知でしょうか？ 夏バテに負けないように、夏バテについて対策法をご紹介します。
（夏バテってそもそも何？）
夏バテとは、高温多湿な日本の夏に体がなんとか対応しようとして しきれなかった結果、だるくて疲れやすい・食欲がない・眠れないなど といった症状が起こる、いわば夏の身体の不調の総称です。（夏バテの原因って？）
伝統的な夏バテの原因は、暑さからくる食欲の低下や食事の偏り、大量の発汗、睡眠不足といっ たものです。暑いからといって冷たいものをたくさん飲んでしまうと胃液が薄まり、消化機能が低 下して食欲が落ちるといった悪循環も指摘されています。 ところが最近の夏バテの原因は、昔ながらの暑さによる食欲低下といったものだけではないので す。むしろ、今の夏バテに大きく寄与していると考えられるのが「冷房」です。 冷房の効いた室内と暑い室外を行き来すると、温度差で自律神経が乱れてしまいます。 これが現在の夏バテ対策を一番難しくしていると言われています。 かのやの食べて育む
知恵袋 2017.7 食育推進キャラクター ちゃこさん（夏バテ対策法）
・温度差をうまく調節する
冷房の効いた室内と暑い室外を往復すると、体はその変化についていけませ ん。５度以上の温度差に対しては、体の温度調節機構はうまく働かないと覚 えておきましょう。冷房温度は省エネの面からも２８度くらいがお勧めです。・こまめに上着を脱ぎ着する
うまく調整する、といっても店舗や公共機関の冷房はどうしようもないものです。 はおりものを一枚持って、こまめに脱ぎ着することで、自分で調整するのがよいでしょう。・冷房よりも除湿、扇風機をうまく使う
湿度が高いと暑く感じるので「冷房より除湿」を心がけましょう。さらに風があると体表から 熱が奪われて涼しくなるので扇風機を併用するのも良いです。 冷房の風向きは、直接体を冷やさないように天井に向けるのがポイントです。直接冷たい風に あたるようにすると、体の表面の熱が奪われ続けることになってしまうので、体が疲れてしまいま す。同様に扇風機も首を振るようにしましょう。・睡眠の質を上げる
疲れをとるためには、ぐっすり眠ることも大切です。 快適に休むには温度は２８度、湿度は５０～６０％を目安にエアコンと扇風機を活用して下さい。 タイマーを設定し、一晩中かけ続けないことも重要です。 全身を冷やさなくても、頭が冷えるとそれだけで涼しく感じます。冷えるタイプの枕を使ったり、 風邪用の頭を冷やすシートを使ったりするとかなり涼しく感じます。 竹シーツやゴザなど通気性のよい天然素材やひんやりと感じる素材で作られた寝具などを選ぶ のもおすすめです。・冷たい飲み物を飲みすぎない
暑いと冷たい飲み物が飲みたくなりますが、飲みすぎると、胃液が薄ま り消化機能の低下を招いてしまいます。 冷房で夏は意外と体が冷えやすいので、できるだけ常温か温かい飲み物を 飲むようにしましょう。 ビールなどのアルコールは脱水作用があるため、水分補給には向きません！ また、炭酸飲料などの飲みすぎは糖分の摂りすぎにつながるため注意が必要です。・上手に汗をかく
人は発汗で温度調節をしているため、汗をかく能力を高めることも「夏バテ」の予防につなが ります。涼しい夕方などにちょっと歩いてみるなど、適度な運動をしましょう。 また、半身浴などでゆっくりぬるめのお風呂につかって汗をかくのも良いでしょう。・湯船にきちんとつかる
就寝時間の 30 分前にお風呂から出るのが、深い睡眠に最適なお風呂に入る時間だと言われて います。お風呂を出た後、30 分程で体温が下がってきます。体温下がると自然と眠くなるの で、ぐっすり眠り、疲れをとるためにも湯船につかって体を温めることは大切です。 また、シャワーは交感神経を高ぶらせてしまうので、夏でもシャワーだけではなく湯船にきち んとつかりましょう。（夏バテしにくい体を作るために、食事で気をつけることは？）
・ビタミンＢ１、アリシン、クエン酸を摂る
夏の暑さで疲れた体を回復させるためには、エネルギー源となる米などの炭水化物（糖質）が必 要となります。 しかしせっかく炭水化物（糖質）を摂取しても、ビタミンＢ１が不足すると、食事で摂取した糖 質がエネルギーに変わらず疲労物質である乳酸となり、疲れやだるさを感じやすくなってしまい ます。 ビタミンＢ１はたくさん摂っても一定量しか体内に吸収されず、汗や尿から排出されてしまいま す。また、ストレスが多い時に消費されやすいので、夏場はビタミンＢ１を意識的に摂る必要があ ります。 あわせて摂ると効果的なの栄養素が、ビタミンＢ１を吸収しやすくする「アリシン」と、疲労の 原因である体内の乳酸の排出を促すのが「クエン酸」です。 つまり、糖質を含んだ食材とこれら３つの栄養素を含む食材を組み合わせることで、疲労回復し やすいメニューができるのです。 炭水化物（糖質）・・疲労回復のエネルギー源となります。 米、パン、麺類、芋類など ビタミンＢ１・・・・食事で摂った糖質をエネルギーに変えるために欠かせません。うなぎ、豚肉、鯛、ぶり、大豆、モロヘイヤ、 玄米、ほうれん草、ゴマなど アリシン ・・・・・ビタミンＢ１の吸収を良くし、効果を持続させます。 にんにく、ニラ、ネギ、玉ネギなど クエン酸・・・・・・体内に貯まった疲労物質を早く代謝させます。 レモン、オレンジ、グレープフルーツ、梅干しなど
・温かいものや辛いものを食べる
冷たいものばかりを食べ続けると胃腸の働きが弱まりますので、温かいものを食べるようにし ましょう。 火を使うキッチンに長く立ちたくない時は、電子レンジなどの調理器具を上手に活用しましょ う。 辛いものは発汗による夏バテ防止効果も期待できます。・冷たい食べ物による夏太りに注意
最近夏ヤセよりも夏太りする人が増えているようです。 これは、暑いから身体が持たないし、いっぱい食べなければというイメージのまま、冷房の効 いた部屋にいて、ついつい食べてしまっていることが原因です。 また、夏の食事は冷えたものが多くなりますが、冷えたものは油分も甘味も感じにくいので要 注意です。 食事は量より質を考え、バランスの良い食事をしましょう。夏バテ対策メニューをご紹介します。
豚肉と生姜の炊き込みご飯・・・米（炭水化物）、豚肉（ビタミンＢ１） 材料 （２合分） 作り方米 生姜 豚薄切り肉 ★料理酒 ☆薄口醤油 ☆料理酒 ☆味噌 出汁昆布 水 ２合 ５０ｇ ８０ｇ 小さじ１ 大さじ２ 大さじ３ 大さじ２ １０ｃｍ角 １枚 適量 ①生姜は千切りにしてから水にさっとさらし、水気を切って おきます。 ②豚肉は細切りにし、★をもみ込んでおきます。 ③炊飯器に洗った米を入れ、☆の調味料を全て加え、水を 内釜の２合の目盛りまで注ぎ混ぜます。 ④米の上に①、②、だし昆布の順でのせ、炊きます。 ぶりのにんにく醤油焼き・・・ぶり（ビタミンＢ１）、にんにく、玉ネギ、ニラ（アリシン） 材料 （４人分） 作り方 ぶり ☆濃口醤油 ☆みりん ☆料理酒 ☆にんにく （付け合せ） 人参 玉ネギ ニラ サラダ油 塩 ４切れ 大さじ２ 小さじ２ 大さじ１ ２かけ ４ｃｍ 1/２個 １束 小さじ１ 少々 ①にんにくをスライスし、ぶりを☆に３０分ほど漬けておき ます。 ②人参は短冊切り、玉ネギは薄切り、ニラは４ｃｍ幅に切り、 サラダ油で炒め、塩で味を整えます。 ③温めたオーブントースターにクッキングシートを敷き、 ぶりを１０～１５分焼きます。 ※フライパンで焼く場合は油を少々引いてから焼いて下さい。 ④つけ汁に残りを鍋で煮詰め、ぶりに塗り、さらに５分ほど 焼きます。 キャベツのトマト煮・・・玉ネギ（アリシン）、トマト（体を冷やしてくれます） 材料 （４人分） 作り方
キャベツ 玉ネギ ベーコン にんにく オリーブ油 トマト （ホールトマト缶） 顆粒コンソメ こしょう ３枚 １/２個 ２枚 １かけ 小さじ１/2 80g 小さじ１/２ 少々 ①キャベツはざく切りに、玉ネギ、ベーコン、トマトは １ｃｍ角の色紙切りに、にんにくはみじん切りにします。 ※ホールトマト缶の場合は煮る時に潰します。 ②鍋にオリーブ油を敷き中火で熱し、にんにくを炒めて香りを 出し、①を加えて炒めます。 ③全体に軽く火が通ったら、トマトを入れ、顆粒コンソメを加え １０～１５分煮ます。 ④野菜が柔らかくなったらこしょうで味を整えます。 モロヘイヤのゴマ和え・・・モロヘイヤ、ほうれん草、ゴマ（ビタミンＢ１） 材料 （４人分） 作り方 モロヘイヤ ほうれん草 人参 ☆すりゴマ（白） ☆砂糖 ☆濃口醤油 １束 １/２束 ４ｃｍ 小さじ２ 小さじ１ 小さじ２ ①モロヘイヤとほうれん草はさっと茹で、３ｃｍ幅に切り ます。人参は短冊切りにしてさっと茹でます。 ②①を☆で和えます。 オクラスープ・・・オクラ（ビタミンＣ）、長ネギ（アリシン） 材料 （４人分） 作り方 オクラ 長ネギ コンソメスープ 塩こしょう ４本 ２０ｃｍ ６００ｍｌ 少々 ①オクラはさっと茹でて小口に切り、お椀に入れます。 ②鍋にコンソメスープを沸かし、斜めに薄切りした長ネギを 入れ軽く煮ます。 ③塩こしょうで味を整え、お椀に注ぎます。
