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小学校★家庭科
平成 24 年 10 月
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この本を使うにあたって
生肉・生魚を使っていないので、生肉・生魚の扱いを学んでいな
い小学生でも作ることができます。
小学校の家庭科では、「米飯及びみそ汁を作ったりする学習によ
り、２学年間を通して１食分の食事が整えられるようにする。」
（小学校学習指導要領解説家庭科編ｐ31）とあり、１回の調理
実習で 1 食分を作る必要はありませんが、児童の実態に合わせて
お弁当作りを取り入れている例も見られます。授業をする際の参
考資料としてください。
授業で習得した基礎的・基本的な知識と技能を生かして、児童が
家庭においてお弁当作りをするときにも活用できます。
どんなお弁当を作ろうかな？ だれのお弁当を作ろうかな？3
目次
レシピ１ ゆで卵・ほうれん草のおひたし・もやしの和風サラダ・・・・・・・・・・・・４ レシピ２ いり卵・野菜いため・ミニトマト・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・６ レシピ３ おにぎり・ウインナーソーセージいため・ゆで野菜（にんじん、ブロッコリー） ・・・・・・・８ レシピ４ ウインナーソーセージいため・卵焼き・ほうれん草のごまあえ・・・・・・・１０ レシピ５ ハムエッグ・ゆで野菜サラダ・おにぎり・・・・・・・・・・・・・・・・・１２ レシピ６ ウインナーソーセージ入りスクランブルエッグ・もやしといんげんのいため物 ミックスベジタブル入りポテトサラダ・・・・・・・・・・・・・・・・・・１４ レシピ７ とうもろこし入りいり卵・ハム入りポテトサラダ・いろどりきんぴら・・・・１６ レシピ８ ねぎ入り卵焼き・小松菜と油あげのにびたし・ちくわ入り三色野菜いため・・１８ レシピ９ キャベツと厚あげのみそいため・ゆで野菜（さつまいも） マカロニナポリタン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２０ レシピ 10 おにぎり（梅ちりめん、こんぶ）・きゅうりのちくわロール ゆでキャベツのごまぽんずあえ・ウィンナーソーセージと小松菜のいため物 ・・・・・・２２ レシピ 11 ひら天のチーズサンド・ほうれん草とハムのいため物・かぼちゃのふくめに・・２４ レシピ 12 ゆで卵・ジャーマンポテト・ピーマンの塩こぶいため・・・・・・・・・・・２６ レシピ 13 野菜のベーコン巻き・こふきいも・ひじきのに物・・・・・・・・・・・・・２８ レシピ 14 具入りスクランブルエッグ・切り干し大根とツナのマヨネーズあえ 高野とうふと小松菜のいため物・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３０ レシピ 15 ツナ入りオムレツ・もやしと小松菜のいため物・大根と厚あげのに物・・・・３２ レシピ 16 ふりかけおにぎり・ゆでウィンナーソーセージ・きゅうりのすの物 さつまいもとりんごのサラダ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３４ レシピ 17 卵と野菜のサンドイッチ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・３６4
レシピ１
ゆで卵
ほうれん草のおひたし
もやしの和風サラダ
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 好みでふりかけなど ●ゆで卵（２人分） 卵・・・・・・・２個 塩・・・・・・・尐し ●ほうれん草のおひたし（２人分） ほうれん草・・・・１００ｇ（１／２わ） しょう油・・・・・・小さじ２ かつおぶし・・・・・尐し ●もやしの和風サラダ（２人分） もやし・・・・・・６０ｇ（１／４ふくろ） さやいんげん・・６０ｇ（10 本） ハム・・・・・・・２枚 《和風ソース》 す・・・・・・・・大さじ１ サラダ油・・・・・大さじ１／２ しょう油・・・・・小さじ２ 「ゆでる」調理法を使って作ってみよう！ 材料5 ●ゆで卵 （１）卵を洗ってなべに入れる。 （２）卵がかぶるくらいの水を入れ、なべをこんろにかけて、火をつける。 （３）ふっとうしたら、ふっとうが続くぐらいに火を弱め、ふたをして１０分間ゆでる。 （４）穴じゃくしで卵を取り出して、水で冷やす。 （５）からをむき、切る。 （６）軽く塩をふってできあがり。 ●ほうれん草のおひたし （１）ほうれん草をよく洗う。根がついていたら切り落とす。 （２）ふっとうしたら湯に根元から入れる。 （３）もう一度ふっとうしたら火を止め、水にとる。 （４）葉と根の方向にそろえ、水気を軽くしぼる。 （５）３ｃｍの長さに切りそろえる。 （６）（５）をボールに入れ、しょう油、かつおぶしをかけて、軽く混ぜてできあがり。 ●もやしの和風サラダ （１）もやしは根を取り、さやいんげんはすじを取り、洗う。 （２）ふっとうした湯で、もやしを１分、さやいんげんを２～３分ゆで、ざるに取って冷 やす。 （３）さやいんげんをななめうす切りにする。 （４）ハムはせん切りにする。 （５）もやし、さやいんげん、ハムをボールに入れ、和風ソースを加えて、全体を混ぜ合 わせる。
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レシピ２
いり卵
野菜いため
ミニトマト
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 好みでふりかけなど ●いり卵（２人分） 卵・・・・・・・２個 牛乳・・・・・・２０ｍｌ バター・・・・・小さじ２ 油・・・・・・・小さじ１ 塩・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・尐々 ●野菜いため（２人分） にんじん・・・・・４０ｇ（小１／２個） たまねぎ・・・・・４０ｇ（小１／３個） ピーマン・・・・・６０ｇ（中２個） キャベツ・・・・・６０ｇ（中２枚） 油またはバター・・小さじ２ 塩・・・・・・・・小さじ１／３ こしょう・・・・・尐々 ●ミニトマト（２人分） ミニトマト・・・・・・・6 個くらい 「いためる」調理法を使って作ってみよう！ いり卵を作る時はバターがこげないよう、火加減に気を付ける。 弁当にいり卵を入れる時は全体が固まるまで加熱し、半熟にしない。 材料7 ●いり卵 （１）卵、牛乳、塩、こしょうをよく混ぜ合わせる。 （２）中火に温めたフライパンに油を入れ、全体に行きわたらせる。バターを入れる。 （３）卵を入れ、はしでかき混ぜながらいためる。 （４）全体が固まったらすぐ火を消す。 ●野菜いため （１）材料を洗って切る。 （２）にんじんは１ｃｍはば、３ｍｍ厚さの短冊切りにする。 （３）たまねぎは皮をむいて頭と根を切り落とし、縦半分に切る。さらに３～５ｍｍのう す切りにする。 （４）キャベツはしんを取り、数枚重ねてはば１ｃｍくらいに切る。 （５）ピーマンは縦半分に切り、へたと種を手で取る。３～５ｍｍのせん切りにする。 （６）フライパンをよく熱してから油を入れ、全体に行きわたらせる。 （７）にんじんを尐しやわらかくなるまでいためる。 （８）たまねぎ、ピーマン、キャベツを入れていためる。 （９）塩とこしょうを加えて、よく混ぜる。 ●ミニトマト （１）ミニトマトはへたを取り、きれいに洗う。特にへたのついていたところをていねい に洗う。 （２）水気をふき取って盛り付ける。
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レシピ３
おにぎり
ウインナーソーセージいため
ゆで野菜
（にんじん、ブロッコリー）
●おにぎり（2 人分） ご飯 茶わん４杯分 梅干し・・・・・大１個 塩・・・・・・・尐々 のり・・・・・・適量 ●ウインナーソーセージいため（２人分） ウィンナーソーセージ・・・６本 サラダ油・・・・大さじ１／２ ●ゆで野菜（２人分） ブロッコリー ・・・・・１００ｇ（１／２本） にんじん ・・・・・１００ｇ（中２／３本） 塩・・・・・・・・・・小さじ２ 《オーロラソース》 マヨネーズ・・・・・・大さじ１と１／２ トマトケチャップ・・・小さじ４ 「ゆでる」調理法と「いためる」調理法を使って作ってみよう！ おにぎりの具を工夫してみよう。 ウインナーは火が通りやすいように切り込みを入れる。切り方を工夫してみよう。 ここでは、ゆで野菜はゆでじるを捨てずに、１つのなべでにんじん、ブロッコリーの 順にゆでている。 オーロラソースは別容器に入れる。 材料9 ●おにぎり （１）梅干しは種を取り、４つに分ける。 （２）茶わんにラップフィルムをしき、茶わん１杯分のご飯を入れ。 （３）ご飯の真ん中に梅干しを入れ、ラップで包んで形を整える。 （４）ラップをはずして、塩をふりかけ、のりで巻いてできあがり。 ●ウインナーソーセージいため （１）ウインナーソーセージは火が通りやすいように切り込みを入れる。 （２）フライパンを中火にかける。 （３）サラダ油大さじ１／２を入れ、フライパンが熱くなるまで熱する。 （４）ウインナーソーセージをいためる。 （５）お皿にのせて冷ます。 ●ゆで野菜 （１）野菜をよく洗う。 （２）にんじんは５ｍｍくらいの半月切りにする。 （３）ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分ける。 （４）にんじんは水からゆでる。（約１０分間）やわらかくなったら穴じゃくしでざるに取 り、ざるの上で広げて冷ます。 （５）同じゆでじるを使いブロッコリーをゆでる。ふっとうした湯にブロッコリーを入れ、 約３分間ゆでる。穴じゃくしでざるに取り、ざるの上に広げて冷ます。 （６）オーロラソースの材料をよく混ぜ合わせる。
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レシピ４
ウインナーソーセージいため
卵焼き
ほうれん草のごまあえ
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 梅干し・・・・・１個 黒ごま・・・・・適量 ●ウインナーソーセージいため（２人分） ウインナーソーセージ・・・６本 サラダ油・・・・・大さじ１／２ ●卵焼き（２人分） 卵・・・・・・２個 サラダ油・・・小皿に適量 砂糖・・・・・大さじ１／３ 塩・・・・・・小さじ１／３ ●ほうれん草のごまあえ（２人分） ほうれん草・・・１００ｇ（１／２束） 砂糖・・・・・・小さじ２ しょう油・・・・小さじ２ すりごま・・・・大さじ２ 「ゆでる」調理法と「いためる」調理法を使って作ってみよう！ ウインナーは火が通りやすいように切り込みを入れる。切り方を工夫してみよう。 あえ物にはどんなものがあるか、味付けの方法を調べてみよう。 ごまあえに使う野菜を探してみよう。 材料11 ●ウインナーソーセージいため （１）ウインナーは火が通りやすいように切り込みを入れる。 （２）フライパンを中火にかける。 （３）サラダ油大さじ１／２を入れ、フライパンが熱くなるまで熱する。 （４）ウインナーをいためる。 （５）お皿にのせて冷ます。 ●卵焼き （１）ティッシュペーパーを小さくたたみ、サラダ油をたっぷり染みこませる。 （２）卵２個は平らな面に軽く当ててひびを入れ、ボールに割り入れる。 （３）砂糖大さじ１と塩小さじ１／３を加えてよくかき混ぜる。 （４）卵焼き器を中火にかけ、ティッシュペーパーで油を引く。 （５）フライパンが熱くなるまで熱する。 （６）卵焼き器にとき卵の１／３を流し、全体の厚さが同じになるよう広げる。 （７）表面が動かなくなったら、向こうからこちらに向かってクルクルと巻く。手前まで 巻けたら向こう側へすべらせる。 （８）ティッシュペーパーで油を引く。 （９）（６）～（８）をとき卵がなくなるまでくり返して、できあがり。 （10）お皿にのせて冷ます。 ●ほうれん草のごまあえ （１）しょう油、砂糖、黒ごまをボールに入れて全体をよく混ぜ合わせる。 （２）ほうれん草をよく洗う。根が付いていたら切り落とす。 （３）大きめのなべかフライパンに湯をわかしふっとうしたら根元から入れてゆでる。 （４）もう一度ふっとうしたら火を止め、ボールに水を入れ、その中にほうれん草を入れ て冷やす。 （５）葉と根の方向にそろえ、水気を軽くしぼる。 （６）３ｃｍの長さに切りそろえる （７）（１）で合わせておいた調味料にほうれん草を入れ混ぜ合わせておく。
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レシピ５
ハムエッグ
ゆで野菜サラダ
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 好みでふりかけなど ●ハムエッグ（２人分） 卵・・・・・・・２個 ハム・・・・・・４枚 ●ゆで野菜サラダ（２人分） キャベツ・・・・・・１００ｇ（中 2 枚） ブロッコリー・・・・１００ｇ（１／２本） ミニトマト・・・・・４～６個 《フレンチソース》 塩・・・・・・・・・小さじ１／３ す・・・・・・・・・小さじ１ サラダ油・・・・・・小さじ１ こしょう・・・・・・尐し ※フレンチソースを入れる別容器 ハムエッグは、ハムの上に卵をのせて焼くが、卵に火が通りやすいようにここでは別々 に焼いている。 材料13 ●ハムエッグ （１）ハムは半分に切っておく。 （２）卵は１つずつ器に割っておく。 （３）フライパンを熱してから油を入れ、全体に行きわたらせる。 （４）ハムの両面を焼く。焼けたら器に取り出し冷ましておく。 （５）もう一度、尐量の油を入れ、卵を焼く。全体に塩をふり、ふたをして１分したら、 水大さじ１を卵のまわりに回しかける。再びふたをする。 （６）黄身が好みの固さになったら、火を止める。（お弁当に持って行く時は黄身が固まる まで焼く。両面焼いてもよい。） ●ゆで野菜サラダ （１）野菜を洗う。ミニトマトはへたの部分をよく洗う。キャベツは葉を１枚ずつむき、 ためた水でふり洗いし、そのあと、流水で洗う。ブロッコリーは水の中でふり洗いす る。（切り分けてからざるを使って洗ってもよい。） （２）キャベツは、ふっとうした湯に入れてゆでる。もう一度ふっとうしてきたらざるに あげて冷ます。しんを取って、６～８ｃｍの長さのせん切りにする。 （３）ブロッコリーは、ふっとうした湯に入れて２～３分間ゆでる。穴じゃくしでざるに あげて冷ます。 （４）調味料を混ぜ合わせ、フレンチソースを作る。（あわ立て器や空きびんを使って混ぜ てもよい。）フレンチソースは別容器に入れる。 （５）（１）～（３）をいろどりを考えて盛り付ける。
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レシピ６
ウインナーソーセージ入り
スクランブルエッグ
もやしといんげんのいため物
ミックスベジタブル入り
ポテトサラダ
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 塩昆布・・・・・適量 ●ウインナーソーセージ入り スクランブルエッグ（２人分） 卵・・・・・・・・・・・・２個 ウインナーソーセージ・・・２本 塩・・・・・・・・小さじ１／６ サラダ油・・・・・大さじ１／２ ●もやしといんげんのいため物（２人分） もやし・・・・・１２０ｇ（１／２ふくろ） いんげん・・・・４０ｇ（６本） 塩・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・尐々 サラダ油・・・・大さじ１／３ ●ミックスベジタブル入りポテトサラダ （２人分） じゃがいも・・・・・・１５０ｇ（中１個） ミックスベジタブル（冷とう） ・・・・大さじ２ マヨネーズ・・・・・大さじ２ 塩・・・・・・・・・小さじ１／４ こしょう・・・・・・尐々 ここではいんげんも冷とうを使いました。 ポテトサラダの盛り付けの時に、下にサラダ菜やレタスをしくとよい。 野菜いための味付けを工夫してみよう。塩、こしょう以外にどんな調味料を使えばよ いか調べてみよう。 材料15 ●ウインナーソーセージ入りスクランブルエッグ （１）ウィンナーソーセージを小口切りにする。 （２）ボールに卵をときほぐし、（１）と塩を入れてよく混ぜる。 （３）フライパンに油を熱し、（２）を流し、はしで混ぜながら強めの中火で焼く。 ●もやしといんげんのいため物 （１）もやしを洗う。 （２）いんげんは３ｃｍの長さにななめに切る。 （３）フライパンに油を熱し、そのあとでもやしといんげんを入れていためる。 （４）塩、こしょうで味付けしてできあがり。 ●ミックスベジタブル入りポテトサラダ （１）じゃがいもは皮をむき、２ｃｍ角に切る。 （２）なべに湯をわかし、ふっとうしたらじゃがいもを入れてやわらかくゆでる。 （３）じゃがいもに火が通ったらミックスベジタブルを入れ１分ゆでる。 （４）ゆでじるを捨てて再び火にかけ、なべをゆすりながら水気をとばす。好みでつぶし てもよい。 （５）塩、こしょうをして冷ます。 （６）マヨネーズであえる。
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レシピ７
とうもろこし入りいり卵
ハム入りポテトサラダ
いろどりきんぴら
ご飯 お弁当箱につめる分だけ ふりかけ・・・・適量 ●とうもろこし入りいり卵（２人分） 卵・・・・・・・・２個 とうもろこし（冷とう又はかんづめ） ・・・大さじ１ 牛乳・・・・・・・２０ｍｌ バター・・・・・・小さじ２ 油・・・・・・・・小さじ１ 塩・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・尐し ●ハム入りポテトサラダ（２人分） じゃがいも・・・・１５０ｇ（小２個） きゅうり・・・・・５０ｇ（中１／２） にんじん・・・・・２０ｇ（小１／４） ハム・・・・・・・２枚 マヨネーズ・・・・２０ｇ （大さじ１と２／３） 塩・・・・・・・・小さじ１／３ こしょう・・・・・尐し ●いろどりきんぴら（２人分） ごぼう・・・・・・８０ｇ（１／２本） にんじん・・・・・４０ｇ（中１／２本） れんこん・・・・・３０ｇ（小１／２節） こんにゃく・・・・４０ｇ（小１／２枚） 油・・・・・・・・１０ｍｌ（小さじ２） 砂糖・・・・・・６ｇ（小さじ２） しょう油・・・・・１０ｍｌ（小さじ２） 水・・・・・・・・１０ｍｌ（小さじ２） 材料17 ●とうもろこし入りいり卵 （１）卵、とうもろこし、牛乳、塩、こしょうをよく混ぜ合わせる。 （２）温めたフライパンに油を入れ、全体に行きわたらせる。バターを入れる。フライパ ンが熱くなりすぎるとバターがこげるので気を付ける。 （３）卵を入れ、はしでかき混ぜながらいためる。 （４）全体が固まったらすぐ火を消す。 ●ハム入りポテトサラダ （１）野菜を洗う。 （２）にんじんはうすいいちょう切りにする。 （３）じゃがいもは皮をむき、大きさをそろえて切る。 （４）きゅうりはうすい輪切りにする。塩を尐しふってしんなりさせ、手で水気をしぼる。 （５）ハムは半分に切り、はば１ｃｍくらいに切る。 （６）にんじんとじゃがいもを別々のなべに入れ、かぶるくらいの水を加える。やわらな くなるまでゆで、ざるにあげる。（強火→ふっとうしたら中火で） （７）じゃがいもをなべにもどし、弱火で、ふたをしたなべを静かに動かし、粉をふかせ る。 （８）じゃがいもが冷めたら、にんじん、きゅうり、ハムといっしょにマヨネーズであえ、 塩、こしょうで味を整える。 ●いろどりきんぴら （１）野菜を洗う。ごぼうはたわしで洗う。 （２）ごぼうは、ささがき、またはななめうす切りにする。切ったごぼうは、水につけて 変色を防ぐ。 （３）にんじんは、厚さ３ｍｍくらいの短冊切りにする。 （４）れんこんは皮をむいて、うすいいちょう切りにし、水につけて変色を防ぐ。 （５）こんにゃくは短冊切りにする。 （６）フライパンを温め、油を入れる。 （７）よく水気を切ったごぼうを入れて、２～３分いためる。 （８）ごぼうに火が通ったら、にんじん、れんこん、こんにゃくをいためる。 （９）砂糖、しょう油、水気を加えて味付けし、しる気がなくなるまで、いためてできあ がり。
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レシピ８
ねぎ入り卵焼き
小松菜と油あげのにびたし
ちくわ入り三色野菜いため
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 梅干し・・・・・１個 ふりかけ・・・・適量 ●ねぎ入り卵焼き（２人分） 卵・・・・・・２個 ねぎ・・・・・１本 サラダ油・・・小皿に適量 砂糖・・・・・大さじ１／３ 塩・・・・・・小さじ１／３ ●小松菜と油あげのにびたし（２人分） 小松菜・・・・・１５０ｇ（１／２束） 油あげ・・・・・１／２枚 水・・・・・・・１００ｍｌ しょう油・・・・大さじ１ みりん・・・・・大さじ１ かつおぶし・・・３ｇ ●ちくわ入り三色野菜いため（２人分） ちくわ・・・・・１本 キャベツ・・・・１００ｇ（中２枚） たまねぎ・・・・５０ｇ（中１／４個） にんじん・・・・３０ｇ（中１／５本） サラダ油・・・・大さじ１／２ 塩・・・・・・・小さじ１／３ こしょう・・・・尐量 卵焼きに入れるものを工夫してみよう。 野菜をいためる順番を工夫してみよう。 油あげ、しょう油、みりんの原料を調べてみよう。 野菜いために入れるものを工夫してみよう。 ねぎの種類を調べてみよう。 材料19 ●ねぎ入り卵焼き （１）ねぎは洗って小口切りにする。 （２）ティッシュペーパーを小さくたたみ、サラダ油をたっぷり染みこませる。 （３）卵２個は平らな面に軽く当ててひびを入れ、ボールに割り入れる。 （４）砂糖大さじ１と塩小さじ１／３、（１）のねぎを加えてよくかき混ぜる。 （５）卵焼き器を中火にかけ、ティッシュペーパーで油を引く。 （６）フライパンが熱くなるまで熱する。 （７）卵焼き器にとき卵の１／３を流し、全体の厚さが同じになるよう広げる。 （８）表面が動かなくなったら、向こうからこちらに向かってクルクルと巻く。手前まで 巻けたら向こう側へすべらせる。 （９）ティッシュペーパーで油を引く。 （10）（７）～（９）をとき卵がなくなるまでくり返して、できあがり。 （11）お皿にのせて冷ます。 ●小松菜と油あげのにびたし （１）小松菜を洗う。根元を切り落とし、３ｃｍの長さに切る。 （２）油あげは半分に切り、１ｃｍ幅に切る。 （３）なべに水、しょう油、みりん、油あげを入れ、ふたをして 3 分間にる。 （４）小松菜を入れ、時々はしで混ぜながら、小松菜がしんなりするまで加熱する。 （５）かつおぶしをふりかけ、よく混ぜてできあがり。 ●ちくわ入り三色野菜いため （１）キャベツはよく洗い、水気を切って、１ｃｍくらいの短冊切りにする。 （２）たまねぎは皮をむいて洗い、水気を切って、５ｍｍ幅に切る。 （３）にんじんは洗って３ｍｍくらいの短冊切りにする。 （皮はむいてもむかなくてもよい。） （４）ちくわは縦半分に切り、５ｍｍ幅のななめ細切りにする。 （５）フライパンに油を熱し、火の通りにくいものから順番にいためる。 （６）塩、こしょうで味付けをしてできあがり。
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レシピ９
キャベツと厚あげのみそいため
ゆで野菜（さつまいも）
マカロニナポリタン
ご飯 お弁当箱につめる分だけ ふりかけ・・・・適量 ●キャベツと厚あげのみそいため（２人分） 厚あげ・・・・・１枚 サラダ油・・・・大さじ２ キャベツ・・・・２００ｇ（中４枚） ピーマン・・・・１個 《合わせ調味料》 みそ・・・・・・大さじ２ 酒・・・・・・・大さじ１ 砂糖・・・・・・大さじ１ だしじる・・・・・大さじ１ ●ゆで野菜（２人分） さつまいも・・・・１４０ｇ（中３／４） 塩・・・・・・・・小さじ１ ●マカロニナポリタン（２人分） マカロニ・・・・・３０ｇ 塩（マカロニをゆでる）・・・小さじ２ たまねぎ・・・・・４０ｇ（小１／３個） にんじん・・・・・２０ｇ（小１／４個） ピーマン・・・・・１５ｇ（中１／２個） マッシュルーム・・・・・２０ｇ（４個） ウインナーソーセージ・・３０ｇ（２本） 油・・・・・・・・・・・１０ｍｌ （小さじ２） トマトケチャップ・・・３０ｇ （大さじ２） 塩・・・・・・・・・・ひとつまみ こしょう・・・・・・・尐し 材料21 ●キャベツと厚あげのみそいため （１）厚あげは熱湯にくぐらせて油ぬきし、はしから４～５ｍｍはばに切る。 （２）フライパンに油大さじ１を熱し、厚あげの白い部分両面を焼く。 （３）キャベツは大きめのざく切りにし、ピーマンは縦半分に切ってうすぎりにする。 （４）合わせ調味料の材料をよく混ぜておく。 （５）フライパンに油大さじ１を入れ、厚あげ、キャベツ、ピーマンの順に加えていため、 火が通ったら合わせ調味料を回し入れて全体にからめてできあがり。 ●ゆで野菜（さつまいも） （１）さつまいもは洗い、１ｃｍ厚さの輪切りにする。（皮をむいてもよい） （２）なべにさつまいもを並べ、かぶるくらいの水を入れ、塩を小さじ１加えて火にかけ る。 （３）やわらかくなるまでゆで、ざるにあげる。 ●マカロニナポリタン （１）野菜を洗う。 （２）たまねぎは３～５ｍｍのうすぎりにする。 （３）にんじんははば１ｃｍ、厚さ３ｍｍの短冊切りにする。 （４）ピーマンは縦半分に切り、種とへたを取って、３～５ｍｍのせん切りにする。 （５）マッシュルームは５ｍｍのうす切りにする。 （６）ウインナーソーセージはななめ切りにする。 （７）マカロニの重さの約１０倍の水と小さじ２の塩をなべに入れて、ふっとうさせる。 （８）マカロニを入れて、やわらかくなるまでゆでる。ゆで時間は製品のふくろに書いて ある時間を参考にする。ゆでられたらざるにあげて、ゆでじるをきる。 （９）フライパンを温め、油を入れる。マカロニ以外の材料を入れていためる。 （10）（９）にマカロニを加えていため、トマトケチャップを加えて、さらに軽くいためる。 （11）塩、こしょうで味を整える。
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レシピ１０
おにぎり（梅ちりめん、こんぶ）
きゅうりのちくわロール
ゆでキャベツのごまぽんずあえ
ウィンナーソーセージと
小松菜のいため物
●おにぎり（２人分） ご飯 ・・・・・・・茶わん４杯分 梅ちりめん・・・・・適量 こんぶつくだに・・・４枚 ※ラップフィルム ●きゅうりのちくわロール（２人分） ちくわ・・・・・・・３本 きゅうり・・・・・・１／２本 ●ゆでキャベツのごまぽんずあえ（２人分） キャベツ・・・・・・・１５０ｇ（中３枚） ぽんず・・・・・・・・大さじ１／２ ごま油・・・・・・・・小さじ１ すりごま・・・・・・・大さじ１ ●ウィンナーソーセージと 小松菜のいため物（２人分） ウィンナーソーセージ・・・・・・２本 小松菜・・・・・・１５０ｇ（１／２束） 塩・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・尐々 サラダ油・・・・・大さじ１／２ ここで作るおにぎりは、塩を使わずに作っています。 おにぎりの具を工夫してみよう。 材料23 ●おにぎり（梅ちりめん、こんぶ） （１）茶わんにラップフィルムをしき、梅ちりめん、またはこんぶを入れる。 （２）その上に茶わん１杯分のご飯を入れ、おにぎりをにぎる。 ●きゅうりのちくわロール （１）きゅうりは洗ってちくわの穴と同じくらいの太さに切る。 （２）ちくわの穴にきゅうりを入れる。 （３）適当な大きさに切って盛り付ける。 ●ゆでキャベツのごまぽんずあえ （１）キャベツは洗って、さっと塩ゆでする。 （２）水に取り、水気を切ってざく切りにする。 （３）ボールにぽんず、ごま油、すりごまをよく混ぜる。 （４）（３）にキャベツを入れて、あえたらできあがり。 ●ウィンナーソーセージと小松菜のいため物 （１）小松菜はよく洗い、根元を切って３ｃｍの長さに切る。 （２）ウィンナーソーセージは縦半分に切り、ななめ細切りにする。 （３）フライパンに油を熱し、ウィンナーソーセージ、小松菜のくき、小松菜の葉の順に いためる。 （４）塩、こしょうで味付けしてできあがり。
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レシピ１１
ひら天のチーズサンド
ほうれん草とハムのいため物
かぼちゃのふくめに
ご飯 お弁当箱につめる分だけ かつおぶし・・・・・適量 しょう油・・・・・・小さじ１／２ ●ひら天のチーズサンド（２人分） ひら天・・・・・・・４枚 スライスチーズ・・・２枚 ●ほうれん草とハムのいため物（２人分） ほうれん草 ・・・・・１５０ｇ（１／２束） ハム・・・・・・・・・・２枚 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・・・・尐々 サラダ油・・・・・・・・大さじ１／２ ●かぼちゃのふくめに（２人分） かぼちゃ・・・・・・１５０ｇ（１／８個） だし・・・・・・・１と１／４カップ 砂糖・・・・・・・・・・大さじ１ 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／３ しょう油・・・・・・・・小さじ１ ひら天のチーズサンドにはさむスライスチーズは、とけるタイプでも、そうでないも のでもどちらでもよい。 かぼちゃを切る時は手を切らないように気を付けよう！！ かぼちゃのふくめには前日に作っておくとよく味がしみておいしい。前日に作った場 合は冷ましてから冷蔵庫で保存する。 ご飯にかけるふりかけを工夫してみよう。 材料25 ●ひら天のチーズサンド （１）ひら天の上にスライスチーズをのせ、はみ出た分は折り曲げる。もう一枚のひら天 ではさむ。 （２）（１）を皿にのせ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで約１分間加熱する。 （３）冷めてから適当なサイズに切り分けて盛り付ける。 ●ほうれん草とハムのいため物 （１）ほうれん草はよく洗い、たっぷりの熱湯で約３０秒間ゆでる。 （２）ゆでたほうれん草の水気をよくしぼり、根元を切り落とし、３ｃｍの長さに切る。 （３）ハムは半分に切って１ｃｍ幅に切る。 （４）フライパンに油を熱し、ハムとほうれん草をいためる。 （５）塩、こしょうで味付けしてできあがり。 ●かぼちゃのふくめに （１）かぼちゃはわたと種を除き、食べやすく切る。 （２）なべにかぼちゃを入れ、だしを加えて火にかける。 （３）に立ったら中火にして砂糖と塩を入れ、落としぶた（またはキッチンペーパー）を して約１０分にる。しょう油を加えさらに約１０分にる。
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レシピ１２
ゆで卵
ジャーマンポテト
ピーマンの塩こぶいため
ご飯 お弁当箱につめる分だけ かつおぶし・・・・・適量 しょう油・・・・・・小さじ１／２ ●ゆで卵（２人分） 卵・・・・・・・２個 塩・・・・・・・尐々 ●ジャーマンポテト（２人分） じゃがいも・・・・１４０ｇ（中１個） たまねぎ・・・・・・２５ｇ（中１／８個） ベーコン・・・・・2 枚 油・・・・・・・・小さじ１ パセリ・・・・・・尐し 塩・・・・・・・・小さじ１／４ こしょう・・・・・尐々 ●ピーマンの塩こぶいため（２人分） ピーマン・・・・・・１００ｇ（中３個） 塩ふきこんぶ・・・・・・４ｇ サラダ油・・・・・・大さじ１／４ 材料27 ●ゆで卵 （１）卵を洗ってなべに入れる。 （２）卵がかぶるくらいの水を入れ、なべをこんろにかけて、火を付ける。 （３）ふっとうしたら、ふっとうが続くぐらいに火を弱め、ふたをして１０分間ゆでる。 （４）穴じゃくしで卵を取り出して、水で冷やす。 （５）からをむき、切る。 （６）軽く塩をふってできあがり。 ●ジャーマンポテト （１）じゃがいもは洗って皮をむき、５ｍｍくらいのうす切りにして、ゆでておく。 （２）ベーコンは１ｃｍ幅に切る。 （３）たまねぎは３～５ｍｍのうす切りにする。 （４）パセリはみじん切りにしておく。 （５）フライパンに油を熱し、ベーコンとたまねぎをよくいためる。 （６）（５）にじゃがいもとパセリをいため合わせ、塩、こしょうで味を整える。 ●ピーマンの塩こぶいため （１）ピーマンは、へたを取り、縦半分に切った後、１ｃｍ幅に切る。 （２）フライパンに油を熱し、①をいためる。 （３）塩ふきこんぶを加え、しんなりするまでいためる。
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レシピ１３
野菜のベーコン巻き
粉ふきいも
ひじきのに物
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 梅ぼし・・・・・・・・１こ ●野菜のベーコン巻き（2 人分） さやいんげん・・・２０ｇ（３本） にんじん・・・・・・３０ｇ（中１／５本） えのきたけ・・・・２０ｇ（１／５ふくろ） ベーコン・・・・・・３枚 油・・・・・・・・・５ｍｌ つまようじ・・・・・６本 ●粉ふきいも（２人分） じゃがいも・・・・１５０ｇ（中 1 個） 塩・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・尐し ●ひじきのに物（２人分） ひじき・・・・大さじ山盛り３（７ｇ） 油あげ・・・・・１／４枚 にんじん・・・・３０ｇ（中１／５本） サラダ油・・・・大さじ１／２ しょう油・・・・大さじ１ みりん・・・・・大さじ１ だしまたは水・・１カップ 粉ふきいもは、仕上げにバター小さじ１を落として、熱いうちに全体にからめてもお いしい。 材料29 ●野菜のベーコン巻き （１）さやいんげんは筋を取ってゆで、半分の長さに切る。 （２）にんじんは５ｍｍ角の棒状に切りゆでる。 （３）えのきたけは石づきを落とし、手でほぐす。 （４）ベーコンは１／２の長さに切り、野菜をそれぞれベーコンで巻いて、つまようじで 止める。 （５）フライパンに油を入れ、（４）をころがしながらいためる。塩、こしょうで味を整え てできあがり。 ●粉ふきいも （１）じゃがいもは皮をむいて４～６つに切って水にさらしておく。 （２）かぶるくらいの湯でやわらかくゆでて水気を切る。 （３）じゃがいもをなべにもどし、再び弱火にかけて水分を飛ばして粉をふかせながら、 塩、こしょうをふって味付けしたらできあがり。 ●ひじきのに物 （１）ひじきは水でもどす。 （２）油あげ、にんじんは細切りにする。 （３）なべに油を熱し、にんじん、ひじき、油あげを加えていためる。 （４）だし（または水）、みりん、しょう油を加えて、時どき混ぜながら１０分ほどにたら できあがり。
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レシピ１４
具入りスクランブルエッグ
切り干し大根とツナの
マヨネーズあえ
高野とうふと小松菜のいため物
ご飯 お弁当箱につめる分だけ うめぼし・・・・・・・１こ ●具入りスクランブルエッグ（2 人分） 卵・・・・・・・・・２個 ちりめんじゃこ・・・・・大さじ１ ピーマン・・・・・・・・３０ｇ（１個） 牛乳・・・・・・・・・・２０ｍｌ バター・・・・・・・・・小さじ２ 塩・・・・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・・・・尐し ●切り干し大根とツナのマヨネーズあえ （２人分） 切り干し大根・・・４０ｇ ツナ・・・・・・・・４５ｇ（小１／２缶） マヨネーズ・・・・大さじ２ 塩・・・・・・・・小さじ１／６ こしょう・・・・・尐し ●高野とうふと小松菜のいため物（２人分） 高野とうふ・・・・・・１５ｇ（１個） 小松菜・・・・・・・１５０ｇ（１／２束） サラダ油・・・・・大さじ１ しょう油・・・・・大さじ１／２ みりん・・・・・・大さじ１／２ 塩・・・・・・・・小さじ１／６ 材料31 ●具入りスクランブルエッグ （１）ピーマンは縦２つに切り、種とへたを取り除き、せん切りにする。 （２）卵、牛乳、塩、こしょうをよく混ぜ合わせる。 （３）中火に温めたフライパンに油を入れ、全体に行きわたらせる。バターを入れて、ち りめんじゃこ、ピーマンをいためる。 （４）卵を入れ、はしでかき混ぜながらいためる。 （５）全体が固まったらすぐ火を消す。 ●切り干し大根とツナのマヨネーズあえ （１）切り干し大根を水で軽く洗い、水に１５分ほどつけておいたあと、熱湯でさっとゆ でる。（切り干し大根によってもどし時間が違う。） （２）ツナ缶を開けて油を切る。 （３）切り干し大根の水気をよくしぼり、食べやすいように３ｃｍくらいに切る。 （４）ボールに切り干し大根、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを一緒にあえてできあが り。 ●高野とうふと小松菜のいため物 （１）高野とうふは水でもどした後、しっかり水気を切り、５ｍｍのうす切りにする。 （２）小松菜は洗って３ｃｍの長さに切る。 （３）フライパンに油を熱し、高野とうふをいためる。 （４）（３）に小松菜を加えて強火でさっといため、みりん、しょう油で味を付けてできあ がり。
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レシピ１５
ツナ入りオムレツ
もやしと小松菜のいため物
大根と厚あげのに物
ご飯 お弁当箱につめる分だけ 梅干し・・・・・１個 ●ツナ入りオムレツ（２人分） 卵・・・・・・・２個 ツナ・・・・・・小１／２缶（４５ｇ） 塩・・・・・・・小さじ１／６ サラダ油・・・・大さじ１／２ トマトケチャップ（好みで） ・・・大さじ１ ●もやしと小松菜のいため物（２人分） もやし・・・・・１２０ｇ（１／２ふくろ） 小松菜・・・・・１００ｇ（１／３束） 油・・・・・・・大さじ１／２ 塩・・・・・・・小さじ１／２ こしょう・・・・尐々 ●大根と厚あげのに物（２人分） 大根・・・・・・１００ｇ（１／10 本） 厚あげ・・・・・２個 だし・・・・・・２カップ しょう油・・・・大さじ２ 酒・・・・・・・大さじ１ みりん・・・・・大さじ１ 砂糖・・・・・・大さじ１ 大根と厚あげのに物は前の晩に作っておいてもよい。その場合は冷蔵庫で保存するこ と。一晩おいておくと味がしみておいしくなる。弁当につめる時は温めなおして、さ らにさましたものをつめるようにする。 だしの取り方を調べてみよう。 ツナの原料を調べてみよう。 厚あげの原料を調べてみよう。 材料33 ●ツナ入りオムレツ （１）ツナの油を切る。 （２）ボールに卵を時ほぐし、（１）と塩を入れてよく混ぜる。 （３）フライパンに油を熱し、（２）を流し、はしで混ぜながら強めの中火で焼く。 （４）半熟状になったら裏返して焼く。フライ返しで裏返すとよい。 （５）好みでトマトケチャップをかける。トマトケチャップは別容器に入れてもよい。 ●もやしと小松菜のいため物 （１）もやしを洗う。 （２）小松菜は洗って３ｃｍの長さに切る。 （３）フライパンに油を熱し、先に小松菜のくきを入れ、そのあとでもやしと小松菜の葉 をいためる。 （４）塩、こしょうで味付けしてできあがり。 ●大根と厚あげのに物 （１）大根は２ｃｍの厚さに切り、皮をむき、いちょう切りにする。 （２）厚あげは１辺３ｃｍくらいの大きさに切る。 （３）大根と厚あげをなべに入れ、だしじるを加えてにる。ふっとうしたら弱火にして５ 分にる。 （４）調味料を加えてさらに１５～２０分弱火でにる。
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レシピ１６
ふりかけおにぎり
ゆでウィンナーソーセージ
きゅうりのすの物
さつまいもとりんごのサラダ
●ふりかけおにぎり（２人分） ご飯 ・・・・・茶わん４杯分 ふりかけ・・・・・適量 のり・・・・・・４枚 ※ラップフィルム ●ゆでウィンナーソーセージ（２人分） ウィンナーソーセージ・・・６本 ●きゅうりのすの物（２人分） きゅうり・・・・・・１００ｇ（中１本） 塩（きゅうりにまぶす） ・・・小さじ１／８ ちりめんじゃこ・・・大さじ１ かんそうわかめ・・・小さじ１ 《合わせず》 す・・・・・・・・・大さじ１と１／２ 砂糖・・・・・・・・大さじ１／２ しょう油・・・・・・小さじ１／２ ●さつまいもとりんごのサラダ（２人分） さつまいも・・・・１４０ｇ（中３／４個） りんご・・・・・・・４０ｇ（中１／６個） マヨネーズ・・・・大さじ２ さつまいもとりんごのサラダは、好みで干しぶどうを入れるとよい。その場合、ぬる ま湯につけて、やわらかくして加える。干しぶどうには鉄分が多く含まれる。 さつまいもとりんごのサラダにスライスアーモンドを加えてもおいしい。スライスア ーモンドはフライパンで軽くいってから使う。 さつまいもの代わりにかぼちゃを使ってもおいしい。 すの物の中に入れるものを工夫してみよう。ちりめんじゃこの代わりにツナを入れて もおいしい。 材料35 ●ふりかけおにぎり （１）ボールにご飯とふりかけを入れ、よく混ぜる。 （２）茶わんにラップフィルムをしき、茶わん１杯分のご飯を入れ、おにぎりをにぎる。 （３）ラップフィルムをはずし、のりをまく。 ●ゆでウィンナーソーセージ （１）ウィンナーソーセージに切れ目を入れる。。 （２）なべに湯をわかし、ふっとうとしたらソーセージを入れる。 （３）１分ゆでて、ざるにあげ、冷ます。 ●きゅうりのすの物 （１）きゅうりはうすく小口切りにして、塩をふって３分ほどおく。 （２）わかめは水でもどす。 （３）合わせすの材料をよく混ぜておく。 （４）きゅうりから出てきた水分を水でしぼる。 （５）わかめの水けを切る。 （６）ボールにきゅうり、わかめ、ちりめんじゃこを入れて合わせすであえてできあがり。 ●さつまいもとりんごのサラダ （１）さつまいもは洗って１ｃｍ角に切る。皮はむいてもむかなくてもよい。 （２）りんごも１ｃｍ角に切り、うすい塩水につけておく。皮はむいてもむかなくてもよ い。 （３）さつまいもをなべに入れてゆでる。ふっとうして３分くらいでゆであがる。 （４）さつまいものゆでじるを捨てて、再び弱火にかけ、なべをゆすりながら水気を飛ば す。 （５）さつまいもをボールに入れて冷ます。 （６）冷めたらりんごを入れて、マヨネーズであえてできあがり。
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