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意
点
妊娠時の注意点
10 妊娠中は、体に大きな変化が起こります。
妊娠前と違って、意識して体調を整え、周囲の環境に気を配らなければならない部分も出てきます。 ただ、過度に反応してしまうと心身ともに負担がかかって無理が生じてしまいます。
赤ちゃんの成長と同時に、お母さんの体も出産に向けて準備する時期なので、 少しずつ、できることから気をつけていきましょう。
服装
お腹が大きくなるにつれて、体 の動きも制限されてきます。体を締 め付けないようなゆったりとした 着心地で、体を冷やさず、楽に脱
ぎ着できるものを選ぶこと が重要です。
お酒
妊娠中の飲酒は、自然流産を引 き起こすおそれや、知能障害・発育障 害を伴う『胎児性アルコール症候群』の 赤ちゃんが生まれる可能性があります。
影響は学童期以降にも及び、学習・衝動 コントロール・対人関係などの障害と
なっていきます。妊娠中は禁酒 するようにしましょう。
感染症
妊娠中は、免疫力が低下して感染症にかか りやすくなっています。赤ちゃんへの影響も 考えて薬の使用が制限されることもある
ため、日頃から手洗い、うがいなど 感染予防に努めましょう。
姿勢
長時間同じ姿勢で仕事や作業をすること は避けましょう。また、体の重心がお腹中心 になるため全体のバランスが不安定になり、
猫背や腰を反らせる姿勢になることが多く、 腰痛を引き起こしやすくなります。体調や
安全面を考えながら、適度なストレッ チなどで予防・軽減しましょう。
タバコ
タバコの煙には数多くの有害物質が含まれ ています。その中でも、ニコチンは血管を収縮させ て血の流れを悪くし、一酸化炭素は酸素を運ぶ血液 の力を低下させてしまうことがわかっています。その結 果、お腹の赤ちゃんにも血液が届きづらい・充分な酸素
が送れないなど、影響は深刻です。喫煙しない妊婦とく らべて喫煙する妊婦の赤ちゃんの出生体重は平均
200g少なくなることもあり、自然流産の発生率は 約2倍、早産率は約1.5倍高くなるとも言われ
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注
意
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貧血
妊娠中、つわりで食欲が減退し、重要な栄養素 のひとつである鉄分の摂取が不足することがあり ます。その結果、赤血球をつくる材料がないため、貧
血の症状がよく見られます。自分だけではなく、赤 ちゃんにも栄養と酸素を送り続けなければならな
いので、毎日の食事に、良質のたんぱく質・鉄・ ビタミンなどを多く含む食品（卵・肉類・
レバー・魚介類など）を上手に取 り入れましょう。
つわり
つわりは妊娠初期の代表的症状で、ほ とんどのお母さんが経験するものです。卵 巣から筋肉を緩めるホルモンが出て、赤ちゃ んに酸素や栄養を送ることを助けますが、この
ホルモンは腸の動きを悪くする働きもあるた め、吐き気・嘔吐を引き起こしてしまいま
す。つわりが長期間続くと水分不足が 心配されるため、こまめに水分
補給しましょう。
便秘
お母さんは体温が高くなりやすいため、 水分不足の状態になりやすく、便が固くな りがちです。妊娠前よりも多めに水分をとり
ましょう。便通を良くするため腸内の善玉菌 を増やすことも大切です。ヨーグルトな
ど、善玉菌を増やす食品に加えて、食 物繊維も意識してとるように
しましょう。
体重増加
赤ちゃんの発育による適正な体重増 加が必要です。太り過ぎも良くありませ んが、やせ過ぎは低出生体重児を出産する リスクが高くなると言われています。体重 は個人差が大きいため、食事の内容・と
り方・生活を考え、体重の増加が順調 かどうか、医師に相談しながら
調整しましょう。
食事
お母さんの食事は、赤ちゃんの食事で もあります。①「主食」を中心に、エネルギー をしっかりと ②緑黄色野菜を中心として、不 足しがちなビタミン・ミネラルを「副菜」でたっ
ぷりと ③体づくりの基礎となる肉・魚・卵・大 豆などの「主菜」は適量を ④牛乳・乳製品
などの多様な食品を組み合わせて、カ ルシウムを十分に・・・などを
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編
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ママと赤ちゃんの食事・栄養
（妊娠編）
お腹の赤ちゃんの栄養も必要です。つわりがなくなったら、しっかり主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。 バランスよい食事のポイントは多品目の食品を食べるように心がけることです。
妊娠中の今が料理に慣れるチャンス！！天然のうまみ（だし汁）を利用することが、少ない塩分でおいしく食べるコツです。 おなかの赤ちゃんにも味覚が育っています。本物の味を教えてあげたいですね。
妊娠期のおすすめメニュー ∼不足しがちな食材をとり入れましょう∼
簡単料理レッスン（減塩＋たっぷり野菜）
（主食）手作りふりかけごはん （主菜）魚のホイル蒸し
（副菜）切り干しとひじきのマリネ 豆乳味噌汁
（デザート）黒豆のレアチーズ
エネルギー 618 kcal たんぱく質 34.5 g 脂質 12.3 g カルシウム 374mg 鉄 4 mg 塩分 2.5ｇ
※詳しくは市ホームページで「健康レシピ」と検索してください。
材 料
水６００ｍｌ、昆布５ｃｍ、鰹節１０ｇ、味噌大さじ２、じゃがいも８０ｇ 人参２ｃｍ、ごぼう５ｃｍ、豆腐８０ｇ、乾燥カットわかめ１ｇ
作り方
①鍋に水と昆布を入れ３０分ほどつけておきます。 火にかけ、沸騰直前に取り出します。
鰹節を入れ1分沸騰します。少しおいてからこします。
②じゃがいも・人参・ごぼうは皮をむいていちょう切りにして、だしに入れて軟らかくなるま で煮ます。豆腐は１ｃｍ角にし、カットわかめと一緒のタイミングに入れて、一煮たちさせ て味噌を溶きいれます。
詳しくは、保健センター母親学級栄養コースをご利用ください。バランスの良い食事でランチをしながら講話が聞けて相談もできます。 だしをとるくせをつけると 離乳食に役立ちます。
具たっぷり味噌汁（4人分）
塩分 1人あたり1.5∼２ｇ ⇒ 1.1ｇ鉄
DHA（魚）
葉酸
カルシウム
牛乳・乳製品 豆腐
あさり プルーン
ひじき 高野豆腐
小松菜・ほうれん草 赤身肉
レバー
かつお
ぶり
鮭 さんま・あじ かぼちゃ ほうれん草 納豆 いちご
ブロッコリー 小松菜・
チンゲン菜
桜えび
