い きます の本
い きます
食事を大切に思う 気持 を表す とば
松阪市
か く も ぱく質 脂肪
供給源 カ シウ
供給源
ビタ ンＣやカ ウ 供給源
エネ ギ も
脳 働き 欠かせ い 糖質 供給源
か 調子 整え ビタ ン ネ
ぷ 含む
基本 適切 量
栄養 バ ンス 良い食事
食生活
年齢 も 基礎代謝が低下し エネルギー消費量が
少 食べす は注意しましょう 自分
見合った食事量を心がけ 事も必要 す また 食事を
抜 栄養 バランスが整え いうえ 次 食事
吸収が高まり太りやす っ しまいます
弁当箱 大 選 方
食材 ン
主食
主菜 そ焼 チキン･卵焼
副菜 炒 煮
く 主食 主菜
副菜
☆動か い う し かり詰め
1日のエネルギー量の1／３(kcal) ⇒ お弁当箱の容量
例えば
30～40代 活動量 少 い女性････1750Kcal 1/3 ＝
583Kcal ⇒ 約580ｃｃ 弁当箱
30～40代 活動量 少 い男性････2300Kcal 1/3 ＝
766Kcal ⇒ 約760ｃｃ 弁当箱
ン い 大根 カ ワ
わ 黒
ロッコ マン 青菜
い
赤 マン チトマト 肉 魚
卵 コ ン チ
つ い ぼち 黒
茶
緑 赤 白
黄
調理 ン
☆油料理 かり い う す
焼く 炒 煮 揚
鮮度 保つ
☆手や器具は清潔
彩 ン
栄養 ン
季節 旬 食材を使 う 食材 冷 て
た
食卓 バランス と た ３つ 皿
理想 弁当
日本人 食事摂取基準 2015年版
材料 人
鶏肉 枚
赤 そ 大
りん 大 2
とう 大
油 適宜
作り方
鶏肉 食べ すい大き
フライパン 油 熱し 入 焼 火 通 調味料 加え 味
鶏肉応用編
照り焼きチキン
鶏肉 前夜 し う りん各大 杯 漬け込ん 置き アルミ ㄥ 並べ ーブ ントー ター フライパン 焼 刺 身 残り 応用 き
網焼きチキン
鶏肉 塩 し う少々 すり込ん 魚焼 き ーブントー ター 焼
※ロー マリー 入 と洋風な香り な
主菜 そ焼きチキン
材料 人
ぼ 1/4個
砂糖 大
うす し う 小 つ し(※) 適宜
(※)Ｐ14 つ し 参照
作り方
ぼ 食べ すい大き り面取 り す
鍋 ぼ 入 し汁 ひ
ひ 注 調味料 入 落とし蓋 し し 中火 わ な 煮
火 止 そ 味 含 ぼ 塩少々振
り け 蒸し器 蒸し 素材 味 いしい
かんたん応用編
副菜 かぼ ゃの含め煮
作り方
い 皮 き 口大 いん ん cm り そ わ 湯 い ル あ レン 加熱し 良い
ベーコン ㎝幅 短冊 り し フライ パン 小 な火 カリカリ な 炒
野菜 入 塩と し う 味 調え
材料 人
厚 りベーコン 枚
い 中 個
いん ん 本
塩 少々
粗挽き し う 少々
副菜 ジ ー ン テト
作り方
ア 小麦粉 つけ フライパン カリッ と焼
調味料 ア 出来ㄥ り
材料 4人
ア (中) 枚 し 2尾
小麦粉 適宜
サラダ油 大
砂糖 小
し う 大 1/
酢 大 1/
レモン汁 小 1
アジのレ ン漬け
主菜
材料 人
干大根 35g
小松菜 60g
ん ん 30g
油揚 1枚
うす し う 大 1
C 砂糖 小 2
白いり 大 2
(作り方)
干大根 水 戻し 好 食べ すい大き
人参 ん り し 小松菜 と cm い
油揚 湯通しし ん り す
すり 調味料C 合わ 水気
絞 和え
材料 人
し 100ｇ(1パック) え き茸 100ｇ(1パック) い け 100ｇ(1パック)
酒 大
D りん 大 1
し う 大
油 大 1
とう し(輪 り) 少々
作り方
し 石 き 取り 小房 け え き 石 き 取り 半
い け 小房 け
フライパン 油 熱し とう し 入 油 香り 移す き 入 炒 調味料D 入 汁 な な
煮
作り方
ボウル 卵 入 箸 よ す
調味料と し汁 い よ 混 フライパン 焼
材料 人
牛 肉 100ｇ
砂糖 大
し う 大
酒 大
ピーマン 個
材料 人
卵 個
砂糖 大
りん 大
塩 小 /4
つ し(※ 大
(※)Ｐ14 つ し 参照
作り方
ボウル 入 牛 肉 砂糖 し う 酒 ㄦ味 つけ
ピーマン 縦半 り種 除
ピーマン 肉 詰 レン 程度 肉 火 通 加熱す
し汁 市販 つ 素 作り代用す と楽チン かんたん応用編
副菜
主菜
主菜
副菜
和え大根
すき焼きピー ン
し巻き卵
きの の当座煮
せ 料理 ふ
の し 鶏
作り方
ボウルに鶏ひ 肉と塩 入 粘り 出 練 以外 残り 材料と Ａ べ 入
に く練り混
温 弱火に たフライパンに 敷 そ 時 フライパン 中央 アルミプ ンカップ 置 焼 上 り ーナッ 状に うに 表面
に そ 上に白 っ りと せ
ふた ／３～０． 加熱 表面に弾力 出 た 焼 上 り
フライパン 取り出 扇形に り け に竹フォーク 出来上 り 材料 作りや い 量
鶏ひ 肉 塩 卵 片栗粉
う 汁 う Ａ 酒
砂糖 そ 白
４．．ｇ 小 ／/１強
／ ／/０個 大 １ 大 ／ ／/０ 大 ／ ／/０ 大 １ 大 ／ ／/０ 大 ／ ／/０ 大 ３ フライパン 簡単! さ いしい！
筑 前 煮
作り方
鶏肉 一口大に
ぼう レンコン 食べや い大 乱 りに
水に く に 芋も乱 りに
う 卵 殻 い く に く
一口大に り湯 い アク 抜く 絹 や 筋 取っ 色 く
べに油 熱 鶏肉 炒 鶏肉に焼 色 着い
た 入 汁と＠
加え 弱火 やわ く 煮
器に盛り 絹 や あ う 材料 作りや い 量
鶏肉 ぼう に
芋 に く う 卵 絹 や 油
砂糖
＠ り う
(※) (※)Ｐ／２参照
／枚＆０．．ｇ＇
／本＆／３．ｇ＇ 一節＆０．．ｇ＇
／本＆／３．ｇ＇ ０．．ｇ
／枚＆０．．ｇ＇ ０．個
／．．ｇ 適宜 大 ０ ２．ｃｃ ５．ｃｃ 適宜
保育園や学校の給食 ニュー 人気の高い 筑前煮！味を くし こませ の コツ 里芋を入 いしい
～ せ 料理に
飾り り 華や に～
に 花 形に
に く 手綱 に く
主菜
主菜
副菜
作り方
いも 洗っ １ｃｍ幅 輪 りに 皮 厚 に 水に 浸 アク 抜く
べにたっぷり 水 入 とく 実＆半 に っ ーゼ 包 タコ糸 結ぶ＇ 加え 中火 やわ く
に上 水け り 熱いう に裏
べに と カッコ内 材料 入 と 火 混 照り 出 べ底に線 描け うに 練り 上 ＆芋 甘味に り 砂糖 量 加減 )
栗 甘露煮 加え 火 通 練り上 火 あ 熱 取
栗きんとん
材料 作りや い 量 いも
く 実
栗 甘露煮 甘露煮 シ ップ 砂糖
煮 り り 塩
味４．．ｇ ０個 ０．個 カップ／ ０．．ｇ カップ／/１ 少々
サツマイ 、 の甘味を生 し ふ 作 時 砂糖の量を加減し くち しの実 鮮や 色 染まります
黒 豆
材料 作りや い 量 黒豆
砂糖 重曹
Ａ う
塩
１．．g＆カップ０＇ ０３．ｇ
小 ／/０ カップ／/２ 大 ／/０
自慢したく ほ 、ふっく や や 上 ります
作り方
厚手 深鍋に水カップ／．とＡ 入 火に け 騰 た 混 火 止 砂糖 溶 黒豆 サッと水 洗っ 水気 り 熱い う に入 ふた 一晩置く
翌日 ふた 開けた 火に け 騰 た アク くい 弱火に 水カップ／/０ 加え
に落 ぶた べ ふた ／時間程度 煮 そ 間 ふた 開け い うに
柿なます
作り方
大根 に せ りに 塩 振り／． 程度置く
干 柿 種 除 細く
り Ｂ 甘酢 あわせ 水気 絞った 和え 最後に 合わせ
※生 柿 代用 も い い 材料 作りや い 量
大根 に 干 柿
米酢 Ｂ 砂糖 いり 塩
／本
／/０本 ３個
／／．ｃｃ ２．ｇ ２．ｇ 適量
柿の甘味 酢の酸味 食欲を誘います さっ りした食感 、箸休
副菜
副菜
副菜
カレールウ
《材料 ２人 サラ 油 バター
小麦粉 ￥
カレー粉
大 ／/０ ０．ｇ 大 １ 小 ０
まず、基本の カ ー ウを 作りましょう
弱火 熱 たフライパンに サラ 油とバター 溶 小麦粉 入 木べ く混 合わせ
０． 混 合わせ茶褐色に った カレー粉 加え もったり た 火 止 カレールウ あ り！
作り方
《材料 ２人 豚肉もも
う り
に にく り サラ 油
塩 う
玉 に
ぼ トマト コーン
固形コンソメ ー エ 水 赤ワイン ケチャップ ウスターソース 塩
り 牛乳
チー ＆ ザ用＇ ン ース
／４．ｇ 少々 少々 小 ／ 少々
／個 ３．ｇ
／．．ｇ 中／個 ６．ｇ ３．ｇ
／個
／枚 ２．．ｃｃ 小 ／ 小 ０ 大 ／ 小 ／/０ 大 ０ 大 ０
／３ｇ ０．ｇ Ａ
＠
野菜 そ 食べや い大 に っ く
鍋にサラ 油 ひい う とに にく いた に豚肉 入 炒
塩 う に玉 加え 中火 半透明に いた
に ぼ 加え 炒 少 火 通った う ナス･トマト･ コーン 加え 炒 Ａ 加え 軟 く 煮
カレールウとチー い ＠ 加え 味 調え 最後に ーン ース 加え 出来上 り
作り方
Ａ
主菜
副菜
《材料 ２人 レタス
うり コーン
２枚 ０本 ２．ｇ レッシン
レープフルー 絞り汁 薄口 う
砂糖 いり
／０．ｃｃ 大 ／ 大 ／/０ 大 ／
作り方
レタス 食べや い大 に うり 輪 りに
コーン に上 水け と レッシン 材料 あわせ 野菜に け 出来上 り
副菜
材料 作りや い 量 茄子
うり 大根 に
砂糖 う 酢
０個
／本 ３cm
／/２本 大 １ 大 １ 大 ／ ／/０
作り方
うり 輪 りに 大根･に ･茄子 い う りに 野菜に塩 ふり ば く い 水け 出 た く ぼ 鍋にＡ 入 騰 た 入 弱火 煮
煮汁 く った 出来上 り 季節 野菜 冷蔵庫にあ も 使っ 工夫 く い
主食
《材料 ２人
飯 茶わ ２杯
＆一人／３．ｇ＇
／人 ０４４kcal
／人 ０３０kcal
／人 ２５kcal
ビビンバ風
／
ナムル 作材料２人 に
もや ほう 草
白いり Ａ 塩
に にく 油
／/１本
／袋
／/０束 大 １ 小 ／/１ 少々 大 ／
０
焼肉 作材料 ２人 牛肉＆ ＇
赤 そ とう
＠ う 酒
う に にく 油
０．．ｇ 大 ／ 大 ／ 大 ／ 大 ／ 小 ／ 小 ／ 大 ／/０
1人 506ｉｃａｊ
主菜 副菜
主食
野菜 たっぷり 摂
副菜
２
盛り付け材料 ２人
飯 茶わ ２杯
トマト た スープ
干 えび 水 玉 トマト 卵 酒 塩
う クラ
油
大 ０ カップ１
／－０個
／個 ０個 大 ／ 小 1/2 少々 ０本 大 ／
０個 塩 少々
１
いり卵 作材料 ２人 卵
塩 油
材料 ２人
ごはん ナムル 焼肉 いり卵
1人 76ｉｃａｊ
ミルフィーユとんかつ
主菜
作り方
チー ２等
いも 皮 ３㎜ 薄 りに 水に た後 水気
り 耐熱皿 ラップ けレ ン ＆600Ｗ＇ １ 加熱
小麦粉 卵 パン粉 順に
衣 け 形 丸に整
え
肉０枚 十字に重 そ 上 にに いもとチー 重
せ 中央にたた うに 折り重
豚肉に塩 う 振 卵 ボウルにと ほ 小麦 粉 パン粉 バット
や い容器に入
フライパンに０ｃｍ位 油 注 中火 ／５．℃ 温
い 周り 色に っ た 裏返 全体に 火 通
チー 丸く型 抜 と 上に せ ソース 目 玉 ケチャップ 口 描く 材料 ２人
豚 ース＆薄 り肉＇
塩 う
いも スライスチー 小麦粉 卵 パン粉 揚 油
＆顔＇
スライスチー ケチャップ
好 ソース
＆付け合せ＇ レタス ミニトマト
／４枚 少々
小／個＆／．．ｇ＇ ０枚
小 ２
／個 カップ／ 適宜
／枚 適量 適量
０枚 ６個
1人
１．２kcal
きゅうりもみ
副菜
材料 ２人 うり 塩
＆缶詰＇ 干 わ
酢 う 砂糖
０本＆／４．ｇ＇ 少々
６．ｇ ２ｇ 大 ／ 小 ／ 大 ／ 作り方
うり １mm 厚 輪 りに ボウルに入 塩も ぼり汁 そ に と 水 も たわ とＡ 混
Ａ
作り方
塩昆布 水 サッと洗い流 く
調味料＠ 煮立 干 入 ひと煮立 せ 花 昆布 順に入 調味液 く った 火 止 いり 入 混 合わせ
／人
０７kcal
主食
《材料 ２人
飯 茶わ ２杯
＆一人／３．ｇ＇
ごはん
／人
０３０kcal
カミカミふりかけ
作りや い 量 干
花 塩昆布 いり
酢 り
う 砂糖
６．ｇ ０．ｇ ２．ｇ ２．ｇ 大 ０ 大 ０ 大 ０ 大 ０
ふり け っ く
＠
材料 ６人
甘夏 ぼり汁 ０．．ｃｃ
＆甘夏 2個 ＇
粉寒天 ２ｇ
＆※ た 棒寒天 ／本＇
水 ２．．cc
砂糖 ３．ｇ
レン ュラソー 大 ／ 高級 ザートに変身！
甘夏
甘夏作り方縦半 に り 中身 取り出 ｡皮 容器と 使う 破 い うに 水に け く｡
中身 ーゼ ぼり０．．ccに
鍋に 水と粉寒天 入 騰 せ 砂糖 加え 煮と 火 止 ｡粗熱 とり と レン
ュラソー 加え ｡ 皮 容器に 流 い 冷や 固
材料 ４人
＆６cm×／０cm 流 缶1個 ＇
芋 中０本
＆裏 後１．．ｇ＇
砂糖 ４．ｇ
塩 少々
芋 いっ いと た
芋 う
作り方芋 皮 厚 に １～２ｃｍ 厚 輪りに やわ く煮
にあ 水気 り 熱いう に裏 砂糖 塩 加え に
流 缶に入 冷蔵庫 冷や 固
固 った 流 缶 出 食べや い大 に
っ 器に盛
た 香ば た い
五 餅
作り方
り鉢に落花生 入 り ぶ
調味料Ａ べに入 中火に
け と く 煮
合わせ た 作
飯 り ぶ わりば
に握っ り け 冷 た ットプレート 焼く た 上 面に り 上 り！ 材料 作りや い 量
落花生 ３．ｇ
いり 大 ２
味噌 ３．ｇ Ａ 砂糖 ３．ｇ り ０．cc
飯 適宜
冷 飯 あ 時 、
温 作っ ましょう
ちょっ した手間 、 わいく いしい ー
／人 ５２kcal
／人 ２／kcal
材料
レンコン ／節
塩 適宜
揚 油 適宜
作り方
レンコン 皮 薄く っ 塩水に
水 り ーパー 水気 拭 いた 約／６．℃ 油 揚
泡 少 く っ 少 色 づいた 取り出
砂糖 、芋の甘味 り加減す
フー プロセ サーを使う 、②の時点 あ
、水気を切り、砂糖 塩を フー プロ
セ サー 、 す
け ／品！ レンコンチップス
材料 ６枚
くわ ２．ｇ
に ０．ｇ
玉 ２．ｇ
に ２．ｇ
小麦粉 カップ／ 煮干 ＆※＇カップ／
塩 う 少々
油 適宜
＆※＇… 記 使い
～い 味 楽し う！～
海鮮 …イカ えび あさり等を入
キ …キ を入
他、春菊 残り野菜 入 ましょう 煮干 い く た 無
チ ミ
作り方材料 細 りに
＠ 混 合わせ生地 く
＆スプーン くいタラッと流 感 ＇ 具 い 均等に うに混
フライパン 熱 油 円形に薄く
流 入 プ プ と 穴 あい た 裏返 薄く たく押 え 両面 り焼く
作り方
昆布 １． 間 水に浸け く 昆布 とり 騰 せ
玉／杯 水 加え 削り 入 騰 た 火 止 布巾
＆用途＇
吸い物
薄味 料理
蒸 物
材料
水
昆布
削り
／．．．ｃｃ
／．ｇ
１．ｇ
煮干
＆用途＇
そ汁
コク あ 煮物
材料
水
煮干
昆布
／．．．ｃｃ
２．ｇ
少々
作り方
鍋に材料 入 一晩浸け く
※ に使いたい時 ０．～１． 湯に浸け
煮干 と昆布 とり 騰 せ
B
／枚／．０kcal
手作り い 倍増
そう ま
作ってくれ 人に 感謝の気持 を表す とば
問い合わせ先 ８ 健康づくり課 〒515-0078 松阪市春日町／－／７ 電話８０．－６．６５ ＦＡＸ８０４－．０．／
ヷ そ焼きチキン ヷ ャーマンポテト ヷ ぼ 含 煮 ヷア レモン漬け ヷ 和え大根 ヷき 当座煮 ヷすき焼きピーマン ヷ し巻き卵
ヷ し鶏 ヷ筑前煮 ヷ栗きんとん ヷ黒豆 ヷ柿な す
ヷカレールウ
ヷレタ ときゅうり サラダ ヷ夏野菜カレー
ヷ福神漬け
ヷビビンバ風 ん ヷトマト き ープ
ヷミルフ ーユとん つ ヷきゅうり
ヷカミカミふり け
ヷ甘夏 ん ヷ芋よう ん ヷ五 餅 ヷチヂミ ヷ煮干し し ヷ つ し P3
P4
P5 P6
P7 P8
P9 P10
P11 P12
P13
P14
この本に出てくる
