90 度

① ②

野口克彦：椅子ｄｅストレッチ、主婦の友社、２００３

臀部ストレッチ （目安、左右３～４回）

おしりから太ももにかけてのストレッチで、股関節の柔軟性も高める。

椅子の中央に腰掛けて一方の 足を曲げ、くるぶしをもう片方 の膝の上に乗せる。

ゆっくり息を吐きながら、背筋を 伸ばし、曲げた足側のおしりから 太ももにかけて伸びることを意識 しつつ上半身を前に倒す。２０秒 程で元に戻す。

① ②

野口克彦：椅子ｄｅストレッチ、主婦の友社、２００３

骨盤運動 （目安、１０回を１セットとして１～２セット）

骨盤の前後運動によりゆがみを調整し、骨盤を支える筋肉の柔軟性を高める。

椅子に浅めに腰掛け、

足を腰幅程度に開き、

つま先を膝より少し前 に出す。手は骨盤を左 右からはさむように当 てる。

ゆっくり息を吐きな がら、腰から上半身 を伸ばし、すこし胸 を張って骨盤を前傾 させる。息を吸いな がら①に戻す。

次に息を吐きながら、

へそを見る感じで背 中を丸めて骨盤を後 傾させる。息を吸いな がら①に戻す。

① ② ③

高齢者は骨粗鬆症などにより骨折 しやすい状態になりますが、脊椎の 場合は、特に椎間板を挟んでいる 椎体が弱くなり、圧迫骨折が起こり ます。また、腰椎そのものが不安定 となるため、腰椎すべり症などの変 形も進みます。

三木英之・蒲田和芳：専門医が治す！腰痛、高橋書店、２００７ 抜粋

結果

・背骨が曲がり、背筋が弱くなる。

・脊柱管が狭くなり、足がしびれたり、

痛くなったりする。

・変形により、可動域が極端に減少 する。

圧迫骨折に注意しつつ、筋力の強化を行う

はやし やすふみ：自分でできる 腰痛の原因と治し方、西東社、２００９

ウォーキング （目安、３千歩～１万歩を週に２、３回）

①足腰の筋力アップ ②血行促進

③姿勢の矯正 ④減量

などが挙げられ、慢性期になり、落ち着いてきたところで少しずつ始める。

初めは背筋を伸ばすことと、手足を大きくリズミカルに動かすことに心がける。

頭を上から引っ張られているようなイメージで首と背筋を伸ばす。

視線はまっすぐ 遠くへ

あごを引く 腕は大きくリズ ミカルに振る

胸を張る 足の内側がほぼ 一本の線をたど るように歩く かかとから着地

頭はあまり左右に 振らない

背筋を伸ばす

足が後ろに来た時、

膝をしっかり伸ばす

歩幅は広めで、指の 付け根で地面を蹴る

腰痛に対 する効用

理想の

フォーム