平成２４年２月２９日
西大学院
ごあいさつ
沖縄県では長寿県日本一復活をめざして各地域で食生活改善に向
けた取り組みをしておりますが、私は健康長寿のためには子供の頃
からの正しい食教育が重要だと考えています。お年寄りの方々がか
つて食してきた健康的な食事は屋敷内で育てた野菜や薬草を料理に
取り入れていました。そして豆腐や昆布、海藻も多用し味付けはい
たってシンプルで塩分も控えめに仕上げていました。
今、野菜が苦手な子供たちが増えています。特に沖縄独特の野菜
や薬草があまり食されていません。核家族化により郷土料理が親か
ら子に伝わりにくくなったからなのでしょう。
このたび学校給食現場の栄養士の方々がチャンプルースタディー
のレシピデザインをふまえた学校給食メニューの開発に取り組みま
した。その結集として３２のレシピ集を完成させました。減塩と野
菜の摂取に焦点をおいた献立です。
おいしい家庭の食事作りに、また企業の社員食堂や一般の食堂な
どでもお役に立てていただくことを願っております。
平成
24 年 2 月 29 日
西 大 学 院
学院長
西大 八重子
チャンプルースタディとは
「沖縄野菜」とはなんだろう？
チャンプルースタディは、沖縄野菜を豊富に含んだ沖縄型食事パターンによる
食事介入研究として、すでに 4 回行われ、今回は 5 回目となります。
研究は、毎回、目的や対象者は異なっていますが、だんだんと研究結果が蓄積
されて、一部は論文として発表されています。最終的な目標は、沖縄の長寿再生
を目指すことですが、研究結果をさらに質の高い多くの科学論文として世に問う
ことが急務となっています。
本レシピでの沖縄野菜は、いわゆる沖縄伝統野菜と沖縄産
野菜とします。沖縄伝統野菜については、沖縄県農林水産部
のホームページ「おきなわ伝統的農産物データベース」(http://
traddb.pref.okinawa.jp/dentou/showListNousanbutsuGuest.
do?action_Sort=localname&columnSort=null&menutitle=k
amoku) に記載されている 28 種類の野菜とします。このホー
ムページによると「健康長寿県として注目される沖縄におい
て、 伝統的に食されてきた地域固有の野菜や果実等を総称して
います。」とありますが、食されてきた年代について具体的に
述べられてはいません。
沖縄産野菜は文字通り沖縄で作られている野菜 ( いわゆる
県内産野菜 ) のことです。沖縄伝統野菜もこの中に含まれま
すが、このレシピでは上記の伝統野菜以外の県内産とします。
チャンプルースタディの実施時期を 3 月としているのは、
沖縄伝統野菜の出荷が比較的多い時期に合わせています。
「チャンプルースタディ学校給食」の開発について
（１）レシピ開発のねらい 「チャンプルースタディ」とは、沖縄野菜が主な食材となっている伝統的な沖縄食を基にして、現代的なメ ニューを開発しそれを対象者に食べてもらい、その健康への影響を評価する食事介入型研究です。 これまでの４年間の研究において、すでに約1,000 人の成人（本土・沖縄在住者、米国人）を対象者とし て高血圧・肥満リスクの低減の科学的エビデンスが得られています。しかしながら、これまでの対象者が個 人レベルの成人であり、学校単位や家族単位の検証は行われていません。特に近年、沖縄で大きな問題とな っている小児肥満や小児生活習慣病予防のためのレシピ開発とその科学的検証は行われていません。すなわ ち、減塩と野菜摂取量の増加に着目した、学校給食メニューの開発はほとんど行われていないのです。そこ で、沖縄伝統食のレシピ開発の研究に長年取り組んできている西大学院（南城市知念字安座真在）とチャン プルースタディによるエビデンスと食事評価の研究を行っている琉球大学大学院医学研究科とが連携し、沖 縄県学校栄養士会のご協力により、子供達の生活習慣病予防のための学校給食レシピの開発を新たに行いま した。これにより従来ほとんど着目されていなかった減塩と野菜摂取に焦点をおいた「おいしい」学校給食 の提供が可能になると考えています。 （２）介入用食事メニューのデザイン 「チャンプルースタディ」の研究成果から、学校給食メニューへの介入条件は以下の通りです。 ―食の内容（平均値）― ・エネルギー６８０kcal（米飯含む） ・食塩相当量 ２～２.５ｇ ・野菜２５０ｇ（沖縄野菜：他野菜＝2：1） ・鰹節 ３.０ｇ （３）レシピ開発の方法と取り組みの流れ 「チャンプルースタディ学校給食レシピ」の開発は、西大八重子（西大学院長）の指導・監修のもと、沖縄 県学校栄養士会の方々（根川文枝会長他８名の栄養士の先生方）がレシピの考案・試作を繰り返し、最終レ シピを考案しました。考案したレシピをもとに学校給食を調理し、小学生の子供とその保護者（ＰＴＡ）に よる「試食モニター」会を開催し、評価してもらいました。 レシピ開発の主な取り組みの流れは以下の通りです。 ○沖縄県学校栄養士会の集まりにおいて本プロジェクトの内容説明及び協力要請（平成23 年 11 月 21 日） ○根川会長以下８人（計９人）の先生方からの参加ご応募（協力者一覧参照）（平成23 年 12 月初旬） ○西大学院にて「チャンプルースタディ学校給食の開発の意義」についての勉強会（平成23 年 12 月 10 日） ○学校栄養士の先生方によるレシピ考案（第１次案）（平成24 年 12 月 21 日） ○学校栄養士の先生方による試作・評価及びレシピ考案（第２次案）（平成24 年 1 月 6 日） ○学校栄養士の先生方による試作・評価及びレシピ考案（第３次案）（平成24 年 1 月 7 日） ○チャンプルースタディ研究関係者及び学校給食関係者による試食評価会（平成24 年 2 月 5 日） ○小学生の子供とその保護者（ＰＴＡ）による「試食モニター」評価会（平成24 年 2 月 19 日） ○チャンプルースタディ学校給食レシピ集作成（～平成24 年 2 月 29 日）チャンプルースタディ学校給食レシピ
開発メンバー一覧
【指導・監修】
・西大 八重子 西大学院学院長
・等々力 英美 琉球大学大学院医学研究科衛生学・公衆衛生学講座
准教授
【レシピ開発ご担当の学校栄養士の先生方】
・根川 文枝 沖縄県学校栄養士会会長
・大城 綾乃 豊見城市立豊見城学校給食センター
・加賀美 絢子 〃
・親泊 まどか 糸満市立糸満学校給食センター
・金城 愛香 八重瀬町立具志頭学校給食センター
・底田 春奈 西原町立西原学校給食センター
・幸地 麻吏子 那覇市立神原センター
・安里 奈都子 那覇市立上間小学校
・石川 理恵 那覇市立大名小学校
【レシピ開発にご協力いただいた学校栄養士の方々】
・稲垣 夏子 北谷町立北谷学校給食センター
・伊佐 祐希 中城村立中城共同調理場
・宮平 貴子 那覇市教育委員会
・幸喜 貴子 那覇市立首里中学校
・荻原 寛子 糸満市立糸満学校給食センター
・島袋 久美 那覇市立識名小学校
・上原 志穂 那覇市立首里給食センター
・平敷 史子 那覇市立小禄学校給食センター
・比嘉 真美 豊見城市立豊見城学校給食センター
【事務局】
・上野 奈緒子 西大学院
〈材料〉
〈作り方〉
豚肉 ・・・・・・・ 18ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 30ｇ〈材料〉
島にんじん ・・・・・・・ 10ｇ 豚肉 ・・・・・・・ 18ｇ パクチョイ ・・・・・・・ 15ｇ 豆腐 ・・・・・・・ 60ｇ ブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ にんじん ・・・・・・・ 25ｇ かつお節 ・・・・・・・ 4.5ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 40ｇ 麦みそ ・・・・・・・ 5ｇ もやし ・・・・・・・ 25ｇ 白みそ ・・・・・・・ 5ｇ からし菜 ・・・・・・・ 20ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 〈作り方〉 にんにく ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.3ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 644kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 87.7g 脂質 ・・・・・・・ 17.2g たんぱく質 ・・・・・・・ 31.5g〈材料〉
食塩相当量 ・・・・・・・ 2.8g ゴーヤー ・・・・・・・ 40ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 230g きゅうり ・・・・・・・ 25ｇ ツナ ・・・・・・・ 6ｇ 白ごま ・・・・・・・ 1ｇ 和風ドレッシング ・・・・・・・ 8ｇ ②だし汁にブイヨンを合わせ、豚肉 と野菜を入れ煮る。 ③材料が煮えたら、みそで調味 する。 菜は３ｃｍの長さに切る。豆腐は ③火が通ったら調味料で味付けを する。 を炒める。豆腐、野菜も加え ①ゴーヤーは縦半分に切りたね を取り、スライスする。きゅうり ①豚肉は短冊切り、冬瓜は皮をむ いてわたを取りスライス、人参は は輪切りする。 ②ゴーヤー・きゅうりをボイルし、 水気を切って冷蔵庫で冷やす。 ③②にツナを加え、ドレッシング で調味し、白ごまをまぶす。 ①豚肉は千切り、人参は短冊切り、 キャベツは太めの千切り、からし 短冊切り、パクチョイは３ｃｍの長 さに切る。 水気を切っておく。 炒める。 食べやすい大きさの角切りにし ②鍋に油を熱し、にんにく・豚肉野菜チャンプルー
うちなーみそ汁
おかず１（１人前） おかず２（１人前） おかず３（１人前）ゴーヤーのツナ和え
ごはん（１人前）大根 ・・・・・・・ 25ｇ 〈作り方〉 パクチョイ ・・・・・・・ 10ｇ ごぼう ・・・・・・・ 20ｇ 〈材料〉 かつお節 ・・・・・・・ 4ｇ パパイヤ ・・・・・・・ 80ｇ 白みそ ・・・・・・・ 8ｇ ベーコン ・・・・・・・ 5ｇ 赤みそ ・・・・・・・ 2ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ にら ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 ツナ ・・・・・・・ 10ｇ 油 ・・・・・・・ 2.5ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.4ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 652kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 91.8ｇ 脂質 ・・・・・・・ 17.8ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 28.5ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.5ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 232ｇ 〈材料〉 ほうれん草 ・・・・・・・ 30ｇ 白菜 ・・・・・・・ 35ｇ 春菊 ・・・・・・・ 5ｇ ツナ ・・・・・・・ 4ｇ
〈材料〉
粉末アーモンド ・・・・・・・ 2.5ｇ 豚肉 ・・・・・・・ 20ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ 豆腐 ・・・・・・・ 20ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ 酢 ・・・・・・・ 1ｇ ①野菜は、それぞれ茹でて水気を きり食べやすい長さに切り、冷 蔵庫で冷やす。 ②①にツナと粉末アーモンドを加 え、調味料で味付けする。 材料を煮る。 ③煮えたら、みそを入れ調味し パクチョイを入れる。 仕上げる。 パクチョイは２ｃｍの長さに切る。 ごぼうは乱切りにして、水にさら ①豚肉・豆腐は食べやすい大きさ に切り、人参・大根はいちょう切り、 ③調味料で味付けをし、にらを加え ①パパイヤは千切りにし水にさら しておく。ベーコンは短冊切り、 人参は千切り、にらは３ｃｍの長 さに切る。 ②鍋に油を熱し、パパイヤ・人参を 入れて炒める。ベーコン・ツナを 加える。 しておく。 ②だしを取り、パクチョイ以外の おかず１（１人前）パパイヤイリチー
おかず２（１人前）豚汁
おかず３（１人前）ほうれん草の
アーモンド和え
ごはん（１人前）〈材料〉 パパイヤ ・・・・・・・ 40ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ 〈材料〉 きゅうり ・・・・・・・ 10ｇ 豆腐 ・・・・・・・ 80ｇ しらす干し ・・・・・・・ 10ｇ 豚ひき肉 ・・・・・・・ 20ｇ 和風ドレッシング ・・・・・・・ 8ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 20ｇ 〈作り方〉 へちま ・・・・・・・ 60ｇ 〈材料〉 干ししいたけ・・・・・・・ 1ｇ パクチョイ ・・・・・・・ 30ｇ たけのこ ・・・・・・・ 10ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ 油 ・・・・・・・ 2.5ｇ かつお節 ・・・・・・・ 5ｇ しょうが ・・・・・・・ 1ｇ ブイヨン ・・・・・・・ 8ｇ 赤みそ ・・・・・・・ 2ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ マーボー豆腐の素 ・・・・・・・ 6ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ ごま油 ・・・・・・・ 1ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 1.5ｇ オイスターソース ・・・・・・・ 1ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.3ｇ 〈作り方〉 片栗粉 ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 694kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 91.5ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20.6ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 32.5ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 3ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 210ｇ ②鍋に油を熱し、豚ひき肉とおろし ③人参・玉ねぎ・たけのこ・干しし いたけを入れ、さらに炒める。 ①豆腐は角切り、へちまは半月切 り、人参・玉ねぎ・たけのこは、み じん切りにする。干ししいたけは、 水でもどしてみじん切りにする。 ⑤調味料を入れ、水溶き片栗粉で とろみをつけ、ひと煮立ちさせる。 最後に、ごま油を入れ仕上げる。 ③人参に火が通ったら、パクチョ ②だしを取り、ブイヨンを加え、人 参を入れ煮る。 食べやすい大きさに切る。 入れる。 イを加え、調味料で味付けし最 後に水溶き片栗粉を加える。 しょうがを炒める。 ④へちまを入れ煮立ったら、豆腐を ①パパイヤ・人参は千切り、きゅ うりは、輪切りにし、ボイルして水 気を切って冷蔵庫で冷やす。 ①人参は短冊切り、パクチョイは ②①とツナをドレッシングで和える。 おかず１（１人前）
マーボーへちま
おかず２（１人前）青菜スープ
おかず３（１人前）パパイヤサラダ
ごはん（１人前）〈材料〉
〈材料〉
豚肉 ・・・・・・・ 30ｇ ゴーヤー ・・・・・・・ 30ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 1.5ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 35ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 1.5ｇ ピーマン ・・・・・・・ 10ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ へちま ・・・・・・・ 15ｇ 揚げ油 ・・・・・・・ 15ｇ なす ・・・・・・・ 15ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 25ｇ 〈作り方〉 じゃがいも ・・・・・・・ 12ｇ 油 ・・・・・・・ 2.5ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 6ｇ マーガリン ・・・・・・・ 4ｇ 脱脂粉乳 ・・・・・・・ 1.3ｇ カレー粉 ・・・・・・・ 0.4ｇ マドラスカレー・・・・・・・ 3ｇ 〈材料〉 ウスターソース・・・・・・・ 2ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 50ｇ ケチャップ ・・・・・・・ 3ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ デミグラスソース ・・・・・・・ 8ｇ いりごま ・・・・・・・ 2.5ｇ フォンドヴォー・・・・・・・ 1ｇ ごま油 ・・・・・・・ 1ｇ フルーツチャツネ ・・・・・・・ 1.2ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.2ｇ ガーリックパウダー ・・・・・・・ 0.5ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ にんにく ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.7ｇ 酢 ・・・・・・・ 1ｇ 生クリーム ・・・・・・・ 0.8ｇ 〈作り方〉 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 683kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 102.7ｇ 脂質 ・・・・・・・ 19.2ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 23.2ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.2ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 217ｇ ルウでもよい） ⑤材料が煮えたら、ルウと生クリー ムを加え仕上げる。（マーガリン、 小麦粉、脱脂粉乳、カレー粉でカ レールウを作るが市販のカレー ②鍋に油を熱し、豚肉とおろしにん にくを入れ炒める。 ③②に野菜を入れ炒める。 ④材料がかぶるくらいの水と調味 料を加え、煮る。 へちま・なすは半月切り（大きい ものはいちょう切り）にする。 して水気をきり、冷蔵庫で冷やす。 ②①に調味料を合わせ、ごまをま ぶす。 ①豚肉・人参・玉ねぎ・ピーマン・ かぼちゃ・じゃがいもは角切り、 ③揚がったら塩をふる。 ①きゃべつは大きめの千切り、人 参は千切りし、それぞれボイル ①ゴーヤーは縦半分に切り、た ねを取り、スライスし、水気をきっ ておく。 ②①に小麦粉・片栗粉をまぶし 油で揚げる。 おかず１（１人前）夏野菜カレー
おかず２（１人前）きゃべつのごま和え
おかず３（１人前）ゴーヤーチップス
ごはん（１人前）〈材料〉
ブイヨン ・・・・・・・ 5ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 50ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.6ｇ 鶏ひき肉 ・・・・・・・ 5ｇ しょうゆ ・・・・・・・ ２ｇ〈材料〉
にんじん ・・・・・・・ 5ｇ からし菜 ・・・・・・・ 50ｇ グリンピース・・・・・・・ 12ｇ 〈作り方〉 もやし ・・・・・・・ 30ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 1ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ ベーコン ・・・・・・・ 3ｇ みりん ・・・・・・・ 1ｇ ツナ缶 ・・・・・・・ 5ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 厚揚げ ・・・・・・・ 25ｇ だし汁 ・・・・・・・ 5ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.2ｇ 〈作り方〉 しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 655kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 93.7ｇ〈材料〉
脂質 ・・・・・・・ 20.2ｇ 油揚げ ・・・・・・・ 7ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 23.7ｇ 干ししいたけ ・・・・・・・ 1ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.1ｇ 大根 ・・・・・・・ 35ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 227ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ 小松菜 ・・・・・・・ 15ｇ かつお節 ・・・・・・・ 4ｇ 冊に切る。 ② フライパンに油を熱し、ベーコ ① からし菜はざく切り、もやしは ひげを取り、人参と厚揚げは短 ③ 最後にツナ缶を入れて、塩、 こしょう、しょうゆで調味する。 ① かぼちゃは一口大に切り、蒸し てやわらかくする。人参は荒み じんにする。 ースを入れ、だし汁を入れる。 からし菜を加え炒める。 え、蓋をして汁気がなくなるま で煮る。 ③ ひと煮立ちしたら調味料を加 ンを炒める。次に厚揚げを入れ、 焼き色をつける。人参、もやし、 干ししいたけを入れる。塩、しょ うゆで調味する。 ししいたけは戻してスライスする。 ② 鍋でだし汁を取って煮立たせ、 ① 大根と人参は短冊切り、小松菜 は３ｃｍの長さ、油揚げは熱湯で 油抜きをして短冊切りにする。干 人参、大根、小松菜、油揚げ、 ② 鍋に油を熱し、鶏ひき肉を炒め る。人参、かぼちゃ、グリンピ おかず１（１人前）からし菜炒め
おかず２（１人前）かぼちゃのうま煮
おかず３（１人前）五目汁
ごはん（１人前）〈材料〉
しめじ ・・・・・・・ 5ｇ 鶏肉 ・・・・・・・ 8ｇ 鶏肉 ・・・・・・・ 5ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ 〈材料〉 玉ねぎ ・・・・・・・ 35ｇ 小松菜 ・・・・・・・ 10ｇ 米 ・・・・・・・ 55ｇ 裏ごしグリンピース ・・・・・・・ 20ｇ 卵 ・・・・・・・ 30ｇ 麦 ・・・・・・・ 4ｇ グリンピース・・・・・・・ 8ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 3ｇ 鶏ひき肉 ・・・・・・・ 7ｇ セロリ ・・・・・・・ 3ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 1.5ｇ 豚ひき肉 ・・・・・・・ 7ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 5ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 25ｇ 脱脂粉乳 ・・・・・・・ 4ｇ セロリ ・・・・・・・ 8ｇ マーガリン ・・・・・・・ 3ｇ 〈作り方〉 にんじん ・・・・・・・ 8ｇ 塩 ・・・・・・・ 1ｇ 青ピーマン ・・・・・・・ 10ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ 赤ピーマン ・・・・・・・ 5ｇ 生クリーム ・・・・・・・ 1ｇ トマト ・・・・・・・ 30ｇ ブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ 塩 ・・・・・・・ 1ｇ 油 ・・・・・・・ 1ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ オリーブ油 ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 油 ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 657kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 83ｇ 脂質 ・・・・・・・ 24ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 27.1ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 3ｇ 〈材料〉 野菜使用量 ・・・・・・・ 202ｇ いんげん ・・・・・・ 20ｇ ③ フライパンに油を熱し、ひき肉 ① 鶏肉、人参は0.5cm角、セロリと 玉ねぎはみじん切りにする。 ① 麦ごはんを炊いておく。 ② 玉ねぎ、セロリ、人参、ピーマ 調味し、生クリームを加えて 入れ炒めて、ブイヨンと水を加え て煮る。 ④ 裏ごしグリンピースとグリン ピースを入れて、塩、こしょうで し、鶏肉を炒める。次に玉ねぎ、 人参、セロリを加え、炒める。 ③②に小麦粉と脱脂粉乳をふり ② 鍋に油とマーガリンを入れて熱 えて、しょうゆ、砂糖で調味する。 ① いんげんは斜め切り、人参は千 切り、小松菜は３cmの長さに切 る。しめじは石づきを取り、小房に 分ける。鶏肉は短冊切りにする。 ② フライパンに油を熱し、鶏肉、 を炒める。次に玉ねぎ、人参、 セロリ、ピーマンを加え、炒める。 で調味する。 ラなく混ぜ合わせる。 ④ トマトを入れて、塩、こしょう ⑤ 炊きあがった麦ごはんと④をム 仕上げる。 むきをしてあらくきざむ。 ンは粗みじん切り、トマトは湯 人参、いんげん、小松菜、しめ じを炒める。 ③ 材料に火が通ったらとき卵を加 おかず１（１人前）トマトとピーマンの混ぜご飯
おかず２（１人前）グリンピースのポタージュ
おかず３（１人前）いんげんの卵とじ
玉ねぎ ・・・・・・・ 5ｇ パセリ ・・・・・・・ 0.2ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 1.5ｇ 〈材料〉 〈材料〉 みりん ・・・・・・・ 1.5ｇ 厚揚げ ・・・・・・・ 15ｇ ゴーヤー ・・・・・・・ 30ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2.5ｇ チンゲン菜 ・・・・・・・ 30ｇ きゅうり ・・・・・・・ 10ｇ ピザチーズ ・・・・・・・ 5ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 40ｇ コーン ・・・・・・・ 12ｇ いんげん ・・・・・・・ 10ｇ ツナ缶 ・・・・・・・ 6ｇ 〈作り方〉 玉ねぎ ・・・・・・・ 15ｇ コールスロードレッシング・・・・・・・ 2.8ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ レモン汁 ・・・・・・・ 0.2ｇ しょうが ・・・・・・・ 1ｇ マヨネーズ ・・・・・・・ 5ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ プチトマト・2個 ・・・・・・・ 30ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ オイスターソース ・・・・・・・ 1.2ｇ 〈作り方〉 塩 ・・・・・・・ 0.12ｇ 酒 ・・・・・・・ 0.5ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.3ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 653kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 97.6ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20.5ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 18.8ｇ 〈材料〉 食塩相当量 ・・・・・・・ 1.4ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 40ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 232ｇ っておく。 ③ ボウルに②の野菜とコーン、ツナ 缶を入れ、合わせておいた調味料 を入れて和える。 ② ①の野菜を沸騰したお湯に入れ 茹でて水で冷やした後、水気を切 ④ 器に盛った後、トマトを飾る。 ① ゴーヤーは縦に切って薄切り、 きゅうりも縦に切って斜めに薄切 りする。 ① かぼちゃは一口大に切り、蒸し てやわらかくする。玉ねぎとパ セリはみじん切りにする。 ③ 野菜に火が通ったら、調味料で 味を調える。仕上げにごま油を 入れる。 にする。 ② フライパンに油を熱し、しょうがを 炒める。次に厚揚げを炒め、玉ね ぎ、人参、いんげん、キャベツ、 チンゲン菜を炒める。 ① 厚揚げと人参は短冊、キャベツ は食べやすい大きさにざく切り、 チンゲン菜は３cmの長さ、玉ねぎ は薄切り、いんげんは斜め切り ② 調味料を合わせてひと煮立ち させ、玉ねぎとパセリを加える。 ③ ホイルカップに①のかぼちゃを 並べ、②を上からかける。その上 にピザチーズをのせて、オーブン で表面にこげ色がつくまで焼く。 おかず１（１人前）
厚揚げの炒め煮
おかず２（１人前）ゴーヤーサラダ
おかず３（１人前）かぼちゃのホイル焼き
ごはん（１人前）〈材料〉
〈材料〉 冬瓜 ・・・・・・・ 30ｇ 豚肉 ・・・・・・・ 15ｇ 小松菜 ・・・・・・・ 10ｇ にんにく ・・・・・・・ 0.4ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 0.6ｇ 豆腐 ・・・・・・・ 20ｇ 酒 ・・・・・・・ 0.6ｇ 乾・わかめ ・・・・・・・ 0.4ｇ みりん ・・・・・・・ 0.6ｇ かつお節 ・・・・・・・ 3.5ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 煮干し ・・・・・・・ 0.8ｇ いか ・・・・・・・ 12ｇ 白みそ ・・・・・・・ 5ｇ えび ・・・・・・・ 12ｇ 麦みそ ・・・・・・・ 5ｇ にんじん ・・・・・・・ 25ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 35ｇ 〈材料〉 〈作り方〉 白菜 ・・・・・・・ 35ｇ きゅうり ・・・・・・・ 20ｇ チンゲン菜 ・・・・・・・ 15ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ たけのこ ・・・・・・・ 12ｇ もやし ・・・・・・・ 20ｇ 木くらげ（乾）・・・・・・・ 0.8ｇ 白ごま ・・・・・・・ 1ｇ うずら卵 ・・・・・・・ 10ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 2ｇ しいたけ ・・・・・・・ 5ｇ ごま油 ・・・・・・・ 1ｇ オイスターソース ・・・・・・・ 1.8ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ 塩 ・・・・・・・ 1ｇ 特濃酢 ・・・・・・・ 2ｇ しょうが ・・・・・・・ 0.5ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 だし汁（ｃｃ） ・・・・・・・ 50ｃｃ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 660kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 96.5ｇ 脂質 ・・・・・・・ 16ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 31.8ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 3.2ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 217ｇ ④ 鍋に油を熱し、肉を炒めて取り 出す。しょうが、玉ねぎ、人参、 ③ボウルに②の野菜を入れ、合わ せておいた調味料を入れて和える 仕上げに白ごまを加えて混ぜ 合わせる。 を加えて仕上げる。 薄切りする。 ②①の野菜を沸騰したお湯に入れ ①もやしはひげを取り、人参は千 切り、きゅうりは縦に切り、斜めに ③ 白菜はそぎ切り、玉ねぎは薄切 り、人参とたけのこは短冊切り、 茹でて水で冷やした後、水気を切 っておく。 を加え下味する。いかとえびは 湯通しする。 チンゲン菜は３ｃｍの長さに切る。 たけのこ、しいたけ、木くらげ、 白菜、チンゲン菜の順で炒める。 ⑤ ④に肉といか、えび、うずら卵 を入れ、だし汁を加えひと煮立 ちしたら調味し、水溶き片栗粉 ① 豚肉は一口大に切り、調味液（ にんにく、しょうゆ、酒、みりん） ② 木くらげは戻して細切り、しいた けは石づきをとり、薄切りにする。 切り、小松菜は２cmの長さ、豆腐 は角切りにする。わかめは戻す。 ① 冬瓜と人参は４mm厚のいちょう ② 鍋にだし汁をとって煮立たせ、人 参、冬瓜、小松菜、豆腐、わかめ を入れる。みそをといて入れる。 おかず１（１人前）中華丼
おかず２（１人前）ナムル
おかず３（１人前）冬瓜のみそ汁
ごはん（１人前）〈材料〉
〈材料〉
スパゲティ ・・・・・・・ 45ｇ モーウィ ・・・・・・・ 30ｇ オリーブ油 ・・・・・・・ 1.2ｇ キャベツ ・・・・・・・ 30ｇ パセリ ・・・・・・・ 0.8ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ 牛ひき肉 ・・・・・・・ 12ｇ わかめ（乾）・・・・・・・ 0.15ｇ 豚ひき肉 ・・・・・・・ 12ｇ ゆかり ・・・・・・・ 0.15ｇ にんじん ・・・・・・・ 25ｇ 青じそドレッシング ・・・・・・・ 3ｇ たまねぎ ・・・・・・・ 50ｇ セロリ ・・・・・・・ 10ｇ 〈作り方〉 油 ・・・・・・・ 0.6ｇ にんにく ・・・・・・・ 0.7ｇ 赤ワイン ・・・・・・・ 1.2ｇ デミグラスソース ・・・・・・・ 10ｇ〈材料〉
ケチャップ ・・・・・・・ 8ｇ キャベツ ・・・・・・・ 20ｇ ウスターソース ・・・・・・・ 2ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ トマトホール・・・・・・・ 12ｇ たまねぎ ・・・・・・・ 10ｇ トマトピューレ・・・・・・・ 3ｇ ベーコン ・・・・・・・ 3ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.03ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2.3ｇ パイン ・・・・・・・ ４０ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ チキンコンソメ ・・・・・・・ 0.2ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.8ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.3ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 1ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ なす ・・・・・・・ 50ｇ ブイヨン ・・・・・・・ 3ｇ 油 ・・・・・・・ 4ｇ 〈作り方〉 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 555kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 72.3ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20.1ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 21.2ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.5ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 235ｇ ④ゆかりとドレッシングであえる。 ①モーウィはいちょう切り、キャベツ はざく切り、人参は千切りにする。 ②わかめをもどす。 ③モーウィ、キャベツ、人参、わ かめを茹でて冷却する。 を加え、なすをあわせる。 ⑦ スパゲティを茹で、パセリ、オリ ーブオイルを絡める。盛り付ける。 え炒める。 ③ ひき肉を加え、ほぐしながら炒 める。肉に火が通ったら赤ワイン を加え煮詰める。 ④デミグラスソース、ケチャップ、ウ スターソース、トマトホール、トマト ピューレ、三温糖を加えさらに煮 込む。 ⑤なすは別に炒めておく。 ⑥塩、コショウで味を調え、片栗粉 にく、パセリはみじん切りにす る。なすはいちょう切り。 ②鍋に油をひき、にんにくを軽く炒 め、たまねぎ、人参、セロリを加 ①人参、玉ねぎ、セロリ、にん ①キャベツはざく切り、人参、玉 ねぎ、ベーコンは千切りにする。 ④しょうゆ、塩、こしょうで調味する。 ②鍋を熱し、ベーコンを炒める。キャ ベツ、人参、玉ねぎを加え炒める。 メ、ブイヨンを加え、煮立たせ 15分煮る。 る。沸騰したら中火にし、10～ ③火が通ったら、水、チキンコンソ おかず１（１人前）なすミートスパゲティ
おかず２（１人前）キャベツのスープ
おかず３（１人前）モーウィのしそ風味サラダ
おかず４（１人前）〈材料〉
パパイヤ ・・・・・・・ 50ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ 〈材料〉 大根 ・・・・・・・ 30ｇ もやし ・・・・・・・ 30ｇ 豚もも肉 ・・・・・・・ 10ｇ〈材料〉
小松菜 ・・・・・・・ 40ｇ 干ししいたけ・・・・・・・ 1ｇ しいら ・・・・・・・ 35ｇ 梅干 ・・・・・・・ 2.5ｇ 三角こんにゃく ・・・・・・・ 20ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ 糸削り ・・・・・・・ 0.7ｇ 結び昆布 ・・・・・・・ 12ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 3.5ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ 厚あげ ・・・・・・・ 20ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 3.5ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ スジナシインゲン ・・・・・・・ 10ｇ 油 ・・・・・・・ 3.5ｇ かつお節 ・・・・・・・ 2ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ 〈作り方〉 しょうゆ ・・・・・・・ 2.7ｇ たまねぎ ・・・・・・・ 17ｇ みりん ・・・・・・・ 2.7ｇ ピーマン ・・・・・・・ 5ｇ 酒 ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 0.2ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.4ｇ みりん ・・・・・・・ 1.3ｇ しょうが ・・・・・・・ 0.2ｇ 〈作り方〉 片栗粉 ・・・・・・・ 0.8ｇ 特濃酢 ・・・・・・・ 1.2ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ 油 ・・・・・・・ 0.1ｇ 〈作り方〉 エネルギー ・・・・・・・ 633kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 95.2ｇ 脂質 ・・・・・・・ 15.9ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 27.3ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.4ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 202ｇ ②もやし、小松菜を茹でて冷却する ④揚げたしいらに野菜あんをかける ⑧いんげんを加え、残りの調味料で 味をととのえる。 ③ しいらにこしょうをふり、小麦粉、 片栗粉をつけて油で揚げる。 人参、大根を加えさらに煮る。 ⑦こんにゃく、厚あげ、昆布を加 える。 にする。しょうがはおろしておく。 ④すべての調味料をあわせておく。 え煮詰め、水溶き片栗粉でとろみ をつける。 ⑥豚肉に火が通ったら、パパイヤ、 ②干ししいたけはもどしておく。干 ②鍋に油をひき、人参、玉ねぎ、 ピーマンを炒め、しょうゆ、三温糖 みりん、しょうが、特濃酢、塩を加 ししいたけ、厚揚げは食べやすい 大きさに切る。 ⑤かつお節でだしをとり、⑥の半分 を加え、豚肉、しいたけを煮る。 ③豚肉は一口大に切る。パパイヤ と大根は軽く茹でておく。 ①パパイヤは一口大、人参、大 根はいちょう切りにする。 ③梅干は種をとり、糸削り、しょ ①人参、玉ねぎ、ピーマンは千切り ①小松菜は２ｃｍに切る。 うゆ、三温糖とあわせておく。 ④②と③を和える。 おかず１（１人前）パパイヤの煮つけ
おかず２（１人前）しいらの野菜あんかけ
おかず３（１人前）梅かつお和え
麦ごはん（１人前）まいたけ ・・・・・・・ 15ｇ すりごま ・・・・・・・ 0.6ｇ 厚あげ ・・・・・・・ 20ｇ 特濃酢 ・・・・・・・ 2ｇ 白ねぎ ・・・・・・・ 10ｇ うす口しょうゆ・・・・・・・ 1ｇ
〈材料〉
かつお節 ・・・・・・・ 3ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ からし菜 ・・・・・・・ 45ｇ 赤みそ ・・・・・・・ 4ｇ キャベツ ・・・・・・・ 30ｇ 白みそ ・・・・・・・ 4ｇ 〈作り方〉 塩 ・・・・・・・ 0.2ｇ にんじん ・・・・・・・ 5ｇ 〈作り方〉 ちきあげ ・・・・・・・ 5ｇ 油 ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 0.5ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.3ｇ 〈作り方〉 みかん ・・・・・・・ ７０ｇ〈材料〉
ツナ缶 ・・・・・・・ 8ｇ〈材料〉
わかめ（乾）・・・・・・・ 0.2ｇ エネルギー・・・・・・・ 601kcal にんじん ・・・・・・・ 10ｇ きゅうり ・・・・・・・ 20ｇ 炭水化物 ・・・・・・・ 96.2ｇ ごぼう ・・・・・・・ 15ｇ はくさい ・・・・・・・ 40ｇ 脂質 ・・・・・・・ 14.7ｇ 大根 ・・・・・・・ 20ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 21ｇ じゃがいも ・・・・・・・ 30ｇ ごま油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 食塩相当量・・・・・・・ 2.2ｇ こんにゃく ・・・・・・・ 15ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 0.6ｇ 野菜使用量・・・・・・・ 205ｇ わかめを茹でて冷却する。 ④ごま油、三温糖、すりごま、特 ①きゅうりは輪切り、はくさい、 人参は千切りにする。 ②わかめを戻す。 ③きゅうり、はくさい、人参、 濃酢、うすくちしょうゆ、塩は混 ぜておく。 ⑤③と④をあえる。 ④ みそを加え、味をととのえる。 ③②に、人参、ごぼう、大根、 じゃがいもを加え煮る。火が通 ったら、厚揚げ、まいたけ、白 ネギを加える。 は食べやすい大きさに切る。 ②かつお節でだしをとる。 ①にんじん、大根、こんにゃくは 短冊切り、ごぼうはささがき、 じゃがいもは一口大、白ネギは 斜め切り、まいたけ、厚あげ ②からし菜は塩もみしておく。 ③鍋に油をひき、人参、キャベツ、 からしな、ちきあぎを炒める。 ④しょうゆ、塩で味をととのえる。 ①からし菜は4cm、キャベツは ざく切り、にんじん、ちきあぎ は短冊切りにする。 おかず１（１人前）からし菜炒め
おかず２（１人前）具だくさん汁
おかず３（１人前）ツナとわかめの和え物
麦ごはん（１人前） おかず４（１人前）〈材料〉 れんこん ・・・・・・・ 20ｇ あお豆 ・・・・・・・ 15ｇ
〈材料〉
きゅうり ・・・・・・・ 15ｇ 鮭 ・・・・・・・ 15ｇ コーン ・・・・・・・ 10ｇ じゃがいも ・・・・・・・ 40ｇ 酢 ・・・・・・・ 4ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 2ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 30ｇ 〈材料〉 うす口しょうゆ・・・・・・・ 1.5ｇ はくさい ・・・・・・・ 50ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 70ｇ ごま油 ・・・・・・・ 1ｇ グリンピース・・・・・・・ 10ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 1ｇ マッシュルーム ・・・・・・・ 10ｇ うす口しょうゆ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 小麦粉 ・・・・・・・ 3ｇ 酒 ・・・・・・・ 0.8ｇ バター ・・・・・・・ 3ｇ 鶏ひき肉 ・・・・・・・ 10ｇ 牛乳 ・・・・・・・ 5ｇ 砂糖 ・・・・・・・ 0.7ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.8ｇ うす口しょうゆ・・・・・・・ 1.2ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.03ｇ 油 ・・・・・・・ 0.5ｇ 油 ・・・・・・・ 1ｇ パルメザンチーズ ・・・・・・・ 2.5ｇ チキンコンソメ ・・・・・・・ 0.5ｇ パセリ ・・・・・・・ 0.5ｇ 〈作り方〉 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 695kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 91.2ｇ 脂質 ・・・・・・・ 23.9ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 28.8ｇ 食塩相当量・・・・・・・ 2.3ｇ 野菜使用量・・・・・・・ 240ｇ ④①と②を混ぜ合わせ、アルミカ ップにいれて、パルメザンチー ズ、パセリをかけて、オーブン で180℃、７分程度焼く。 ②鍋に油をひき、鶏ひき肉をいた め、砂糖、うす口しょうゆで味 をつける。 ③パセリはみじん切りにする。 るくらいの水にうす口しょうゆ、 コーンをゆでて、冷却する。 ③酢、三温糖、うす口しょうゆ、 ごま油をあわせておく。 ④②と③を合わせる。 白菜、鮭、マッシュルームを 加えて煮込む。 ④③にグリンピースを加え、②と 牛乳、コンソメを加え、調味する。 ①かぼちゃは２cm角にし、ひた 酒、砂糖を加え煮る。 ③ 鍋に油をひき、人参、玉ねぎ を炒め、水を加え、じゃがいも、 りは輪切りにする。 ①れんこんはいちょう切り、きゅう ②れんこん、あお豆、きゅうり、 ①鮭、じゃがいもは一口大に切 り、人参はさいの目、玉ね てルウをつくる。 ぎと白菜は短冊切り、マッ シュルームはスライスする。 ② 鍋にバターを溶かし、小麦粉 を加え、だまにならないよう にゆっくり加熱しながら混ぜ おかず１（１人前）白菜とサーモンのクリーム煮
おかず２（１人前）かぼちゃのチーズ焼き
おかず３（１人前）れんこんサラダ
胚芽パン（１人前）卵 ・・・・・・・ 5ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ 揚げ油 ・・・・・・・ 5ｇ
〈材料〉
〈材料〉
島人参 ・・・・・・・ 60ｇ 豚ソーキ ・・・・・・・ 70ｇ 〈作り方〉 豚もも肉 ・・・・・・・ 25ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 75ｇ おろししょうが・・・・・・・ 0.4ｇ 小松菜 ・・・・・・・ 15ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.56ｇ 結び昆布 ・・・・・・・ 20ｇ 酒 ・・・・・・・ 0.4ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 20ｇ おろししょうが ・・・・・・・ 0.4ｇ にら ・・・・・・・ 8ｇ 塩 ・・・・・・・ 1ｇ 刻みこんにゃく ・・・・・・・ 8ｇ かつお節 ・・・・・・・ 4ｇ こめサラダ油・・・・・・・ 2ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 4.3ｇ 〈作り方〉 三温糖 ・・・・・・・ 1.4ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 0.7ｇ 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 820kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 99.5ｇ 脂質 ・・・・・・・ 33.1ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 31ｇ 食塩相当量・・・・・・・ 3ｇ 野菜使用量・・・・・・・ 228ｇ〈材料〉
さやいんげん ・・・・・・・ 25ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 25ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 7ｇ ③天ぷらの衣を作って揚げる。 ①いんげんは５cm位の長さに切る。 ②かぼちゃは８ミリ位の厚さに切る。 ⑤④の鍋にだし汁を加えてさら に煮る。 ⑥調味し、小松菜を加えて盛り 付ける。 ①ソーキ骨はゆがいた後水洗 いをする。 ②冬瓜は一口大に切る。 ③小松菜は色よくゆがいておく。 ④ソーキ、結び昆布とひたひたの 水を加えて火にかける。(沸騰し たらアク取りを行う)弱火にして ゆっくり煮込む。 ⑥火が通ったら、こんにゃくと調味 料を加えて炒め、水溶き片栗粉 を絡める。 ⑦にらを入れて仕上げる。 ⑤鍋で油を温め、豚ももを炒め、色 が変わったら島にんじんと玉ね ぎを加え、炒める。 ※鰹だしがあれば加えてもよい ①豚ももは短冊切りにし、おろし しょうが、おろしにんにく、酒を もみこむ。 ②玉ねぎはくし切り、にらは２cm 位の長さに切る。 ③島にんじんは斜め切りにする。 ④こんにゃくはゆがいておく。 おかず１（１人前）島にんじん炒め
おかず２（１人前）ソーキ汁
おかず３（１人前）野菜天ぷら
麦ごはん（１人前）〈材料〉
〈材料〉
鶏もも肉 ・・・・・・・ 30ｇ 小松菜 ・・・・・・・ 50ｇ パパイヤ ・・・・・・・ 50ｇ きゅうり ・・・・・・・ 20ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ もやし ・・・・・・・ 15ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 40ｇ コーン ・・・・・・・ 10ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.5ｇ ゴマドレッシング ・・・・・・・ 8ｇ いんげん ・・・・・・・ 10ｇ ミニトマト ・・・・・・・ 2個 エネルギー ・・・・・・・ 612kcal トマトホール・・・・・・・ 10ｇ 炭水化物 ・・・・・・・ 91.4ｇ デミグラスソース ・・・・・・・ 2ｇ 〈作り方〉 脂質 ・・・・・・・ 18.3ｇ ケチャップ ・・・・・・・ 4.4ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 20.4ｇ トマトピューレ・・・・・・・ 2.5ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 1.4ｇ ウスターソース ・・・・・・・ 2ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 210ｇ 赤ワイン ・・・・・・・ 0.5ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 3ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ 油 ・・・・・・・ 0.8ｇ 〈作り方〉 ①小松菜、きゅうりはさっとゆがき、 食べやすい大きさに切る。 める。火が通ったら、野菜を入れ て軽く炒める。 ③ブイヨンを入れて煮込み、火が通 ったら、調味し煮込む。 ②鍋で油を温め、弱火でとり肉を炒 ②もやし、コーンもさっとゆがく。 ①材料を２cm角に切る。人参は 1.5ｃｍ角。 ※ゆがいた後の具材は冷蔵庫で 冷やしておくとよい ③ドレッシングをかける ④洗ったミニトマトをそえる おかず１（１人前）チキンとパパイヤの煮込み
おかず２（１人前）小松菜サラダ
麦ごはん（１人前）〈材料〉
鶏もも肉 ・・・・・・・ 25ｇ 厚揚げ ・・・・・・・ 25ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 80ｇ にんじん ・・・・・・・ 18ｇ〈材料〉
玉ねぎ ・・・・・・・ 35ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 60ｇ いんげん ・・・・・・・ 10ｇ きゅうり ・・・・・・・ 16ｇ エネルギー ・・・・・・・ 641kcal 油 ・・・・・・・ 0.5ｇ にんじん ・・・・・・・ 4ｇ 炭水化物 ・・・・・・・ 91.4ｇ マーガリン ・・・・・・・ 3ｇ コールスロードレッシング・・・・・・・ 8ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20.6ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 4ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 22.5ｇ スキムミルク・・・・・・・ 1ｇ 〈作り方〉 食塩相当量 ・・・・・・・ 1.5ｇ カレールゥ ・・・・・・・ 5ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 223ｇ カレー粉 ・・・・・・・ 0.15ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 2ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ 〈作り方〉 ①鶏肉と人参は1.5cm角、冬瓜、 玉ねぎは２cm角、いんげんは２ ～３cm位に切る。 ②鍋で油を温め、鶏肉を炒める。 ①キャベツ、きゅうり、人参は千 ③②に冬瓜とブイヨンを入れて煮 込む。 切りにしてゆがく。 ※ゆがいた後の具材は冷蔵庫で 冷やしておくとよい ゥを加え、一口大の厚揚げを入れ る。厚揚げに火が通ったらいんげ んを入れ、塩で味を整える。 色が変わったら、人参、玉ねぎ ④煮込んでいる間にルゥを作る。 ②ドレッシングで和える。 を入れて炒める。 ⑤②の野菜が柔らかくなったらル おかず１（１人前）冬瓜のカレー煮
おかず２（１人前）野菜サラダ
麦ごはん（１人前）〈材料〉
鶏肉 ・・・・・・・ 10ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 50ｇ〈材料〉
にんじん ・・・・・・・ 10ｇ ナックル ・・・・・・・ 35ｇ パセリ ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1.8ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 20ｇ 酒 ・・・・・・・ 1.8ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.8ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 0.3ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.02ｇ 〈材料〉 たけのこ ・・・・・・・ 15ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1ｇ ケーキドーナッツミックス・・・・・・・ 23ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 30ｇ 卵 ・・・・・・・ 9ｇ ピーマン ・・・・・・・ 25ｇ 〈作り方〉 マーガリン ・・・・・・・ 3ｇ 赤ピーマン ・・・・・・・ 15ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 5.5ｇ ぐしちゃんいい菜 ・・・・・・・ 15ｇ かぼちゃ ・・・・・・・ 20ｇ 油 ・・・・・・・ 0.3ｇ 〈作り方〉 オイスターソース ・・・・・・・ 7ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.3ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 0.5ｇ 〈作り方〉 〈材料〉 ぐしちゃんいい菜 ・・・・・・・ 50ｇ もやし ・・・・・・・ 15ｇ きゅうり ・・・・・・・ 5ｇ ピーナツバター ・・・・・・・ 6ｇ 白みそ ・・・・・・・ 9ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.01ｇ 特濃酢 ・・・・・・・ 6.5ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 2.5ｇ だし汁 ・・・・・・・ 10ｃｃ エネルギー・・・・・・・ 805kcal シークワサー ・・・・・・・１ｇ
炭水化物 ・・・・・・・ 122.3ｇ 脂質 ・・・・・・・ 21.6ｇ 〈作り方〉 たんぱく質 ・・・・・・・ 30.4ｇ 食塩相当量・・・・・・・ 3.5ｇ 野菜使用量・・・・・・・ 251ｇ ④酢味噌を作って和える。 ②きゅうりは千切りにしてゆがく。 ③もやしもゆがく。 ①具材は千切りにする。 ①鶏肉は短冊切り、冬瓜は２cm 角、人参は１cm角、パセリはみ じん切りする。 ①かぼちゃは熱を通して裏ごしする ②卵と常温にしたマーガリンに三 温糖を入れて溶かす。 ③かぼちゃ、ケーキドーナツミックス ②ブイヨンに具材を入れて煮込む。 ①いい菜はゆがいて食べやすい大 きさに切る。 を入れてざっくり混ぜる。 焼く（目安：150℃ 20分〉 ④型に③を流し込み、オーブンで ②いい菜は葉柄の部分だけにしピ ーマンの大きさにあわせて切る。 ③ナックルはしょうゆ、酒、三温糖 をもみこんでおく。 の具材を全部入れる。 ⑧あわせ調味料を加え、最後に水 ④たけのこは下ゆでする。 ③全部の具材に火が通って柔ら かくなったら調味して仕上げる。 ⑤調味料はあわせておく。 ⑥鍋で油を温め、ナックルを炒める。 ⑦火が通ったら玉ねぎとたけのこ を入れて炒め、しばらくして残り 溶き片栗粉をからめる。 おかず１（１人前）青椒肉絲
おかず２（１人前）冬瓜スープ
おかず３（１人前）いい菜の酢味噌和え
おかず４（１人前）かぼちゃケーキ
麦ごはん（１人前）〈材料〉 〈材料〉
〈材料〉
豚ひき肉 ・・・・・・・ 8ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 30ｇ パイン ・・・・・・・ 30ｇ 牛ひき肉 ・・・・・・・ 8ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 30ｇ ドラゴンフルーツ ・・・・・・・ 20ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 40ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ アロエ ・・・・・・・ 20ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 25ｇ 黄桃缶 ・・・・・・・ 30ｇ ゆで大豆 ・・・・・・・ 8ｇ オクラ ・・・・・・・ 10ｇ ヨーグルト ・・・・・・・ 20ｇ ピーマン ・・・・・・・ 10ｇ トマト ・・・・・・・ 15ｇ 油 ・・・・・・・ 2ｇ じゃがいも ・・・・・・・ 25ｇ 〈作り方〉 小麦粉 ・・・・・・・ 3ｇ ミックスビーンズ ・・・・・・・ 5ｇ トマトピューレ・・・・・・・ 12ｇ ベーコン ・・・・・・・ 10ｇ デミグラスソース ・・・・・・・ 5ｇ トマトホール・・・・・・・ 25ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.5ｇ トマトピューレ ・・・・・・・ 10ｇ カレー粉 ・・・・・・・ 0.7ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ ウスターソース ・・・・・・・ 0.8ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.1ｇ 赤ワイン ・・・・・・・ 2ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1.5ｇ 〈作り方〉 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 642kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 97.7ｇ 脂質 ・・・・・・・ 17.4ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 23.6ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 1.7ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 200ｇ ④調味料を入れ、味を調えたら仕 上げにオクラを入れ、完成。 ④大豆とピーマンを入れ、調味料 と水を加え、水気がなくなるまで 煮込む。 香りが出たらひき肉を炒める。 ③たまねぎ、人参も入れ、炒め る。小麦粉をふりかけ、炒める。 ①人参・たまねぎ・ピーマンはみ じん切りにする。 ②油を熱し、おろしにんにくを入れ、 ブイヨンスープを入れ煮込む。じ ゃがいも、キャベツ、ミックスビー ンズ、トマトを入れ、さらに煮込む。 ①たまねぎ・人参・冬瓜・じゃがい も・トマトは１cm角、キャベツは２ cm幅にざく切り、オクラは５mm幅 に切る。ベーコンは短冊切りする。 ①パイン・ドラゴンフルーツは１cm 角に切る。 ②アロエと黄桃缶の汁気をきる。 ③①と②をヨーグルトで和える。 ②油を熱し、おろしにんにくを入れ、 香りが出たらベーコンを炒める。 ③玉ねぎ、人参の順に炒めチキン おかず１（１人前）ドライカレー
おかず２（１人前）ミネストローネ
おかず３（１人前）ヨーグルト和え
食パン（１人前）〈材料〉
〈材料〉
シイラ ・・・・・・・ 50ｇ いんげん ・・・・・・・ 45ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 5ｇ さつまいも ・・・・・・・ 20ｇ 油 ・・・・・・・ 5ｇ ちくわ ・・・・・・・ 5ｇ パプリカ（赤）・・・・・・・ 8ｇ〈材料〉
すりごま ・・・・・・・ 2ｇ パプリカ（黄）・・・・・・・ 8ｇ 鶏もも肉 ・・・・・・・ 10ｇ かつお節 ・・・・・・・ 0.2ｇ たまねぎ ・・・・・・・ 20ｇ 豆腐 ・・・・・・・ 20ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 0.5ｇ えのき ・・・・・・・ 8ｇ しいたけ（冷） ・・・・・・・ 5ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ しいたけ ・・・・・・・ 8ｇ 大根 ・・・・・・・ 25ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ しめじ ・・・・・・・ 8ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 25ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.5ｇ たけのこ ・・・・・・・ 8ｇ さといも（冷） ・・・・・・・ 20ｇ 青ねぎ ・・・・・・・ 5ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ 〈作り方〉 しょうゆ ・・・・・・・ 3ｇ 長ねぎ ・・・・・・・ 12ｇ みりん ・・・・・・・ 2ｇ ごぼう ・・・・・・・ 20ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ こんにゃく ・・・・・・・ 8ｇ 酢 ・・・・・・・ 0.2ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1.2ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.3ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ おろししょうが・・・・・・・ 0.3ｇ かつお節 ・・・・・・・ 4ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 0.5ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ 〈作り方〉 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 710kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 100.1ｇ 脂質 ・・・・・・・ 21.1ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 29.9ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 1.9ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 191ｇ まいもは１ｃｍ角切り、ちくわは が通ったら調味する。 ③調味料を合わせ、和える。 ④その他の材料を入れ、煮込み火 とる。 5mmスライスにする。 ②食材を茹で、水気を切る。 は乱切り、長ねぎ・しいたけは５ ①いんげんは２ｃｍ幅に切り、さつま 千切りにるす。しめじ・えのき・し いたけは石づきを取る。青ねぎは ③だし汁に鶏肉を入れ煮る。アクを 小口切りにする。 ②油を熱し、おろしにんにく・おろし しょうがを入れ、香りが出たら玉 ねぎ・たけのこ・しめじ・しいたけ ③水溶き片栗粉でとろみをつける。 ④魚の切り身に小麦粉をまぶし、 180℃の油で揚げる。 ⑤④に野菜あんかけをかけて完成。 えのきの順に入れ、火が通った らピーマンを入れ調味する。 ①たまねぎ・パプリカ・たけのこは ②こんにゃく、ごぼうは湯通しする。 ①鶏肉・豆腐は１．５ｃｍ角切り、 大根・冬瓜・にんじんは５ｍｍい ちょう切り、こんにゃく・ごぼう ｍｍスライスにする。 おかず１（１人前）魚の野菜あんかけ
おかず２（１人前）けんちん汁
おかず３（１人前）ごま和え
ごはん（１人前）〈材料〉
ゆし豆腐 ・・・・・・・ 150ｇ アーサ（冷） ・・・・・・・ 5ｇ〈材料〉
白みそ ・・・・・・・ 3ｇ 麩 ・・・・・・・ 5ｇ かつお節 ・・・・・・・ 2ｇ 卵 ・・・・・・・ 20ｇ ポークブイヨン ・・・・・・・ 8ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.1ｇ〈材料〉
油 ・・・・・・・ 1ｇ 〈作り方〉 ケーキミックス ・・・・・・・ 20ｇ ツナ缶 ・・・・・・・ 10ｇ 牛乳 ・・・・・・・ 15ｇ にんじん ・・・・・・・ 30ｇ さつまいも ・・・・・・・ 20ｇ きゃべつ ・・・・・・・ 40ｇ 黒豆（缶） ・・・・・・・ 8ｇ にら ・・・・・・・ 15ｇ 油 ・・・・・・・ 1.5ｇ 〈作り方〉 しょうゆ ・・・・・・・ 0.7ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.17ｇ 〈作り方〉〈材料〉
かにかまぼこ ・・・・・・・ 10ｇ にんじん ・・・・・・・ 20ｇ パパイヤ ・・・・・・・ 25ｇ きゅうり ・・・・・・・ 20ｇ モーウイ ・・・・・・・ 25ｇ レモン果汁 ・・・・・・・ 1ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1.8ｇ みりん ・・・・・・・ 2ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ かつお節 ・・・・・・・ 1ｇ 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 770kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 114.9ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20.9ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 30.5ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.6ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 175ｇ 調味し、取り出しておく。 ⑤油を熱し、人参・キャベツの順 に炒め、ある程度火が通ったら ツナ缶と④を入れ調味する。 ⑤仕上げに、にらを入れ完成。 ①麩を戻し、水気を切る。卵に 浸しておく。 ②にんじんは短冊切り、キャベツ とにらは２ｃｍ幅に切る。 ③ツナ缶は、軽く油をきる。 ④卵に浸しておいた麩を炒め ①かにかまぼこは、ほぐしサッと ①アーサは戻して、洗う。 ②だし汁にゆし豆腐を入れ温める。 ③白みそ、ポークブイヨンで調味 し、仕上げにアーサを入れ完成。 ④調味料を合わせ、③と和える。 ①さつまいもを５ｍｍ角に切る。 ②黒豆は水気をきる。 ③ケーキミックスと牛乳を混ぜ、さ つまいも・黒豆も一緒に混ぜる。 ④型に流し入れ、１５～２０分蒸す。 ③②を水冷し、水気をしっかりきる。 湯通しする。 ②にんじん・パパイヤ・きゅうり・ モーウイは千切りにし茹でる。 おかず１（１人前）麩イリチー
おかず１（１人前）ゆし豆腐
おかず３（１人前）ポン酢和え
おかず４（１人前）蒸しパン
ごはん（１人前）ある程度火が通ったらその他の
〈材料〉
食材を入れさらに炒める。 小松菜 ・・・・・・・ 40ｇ にんじん ・・・・・・・ 10ｇ〈材料〉
もやし ・・・・・・・ 15ｇ 豚もも肉 ・・・・・・・ 10ｇ いりごま ・・・・・・・ 0.4ｇ パクチョイ ・・・・・・・ 30ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 1.3ｇ うずら卵 ・・・・・・・ 20ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.1ｇ はくさい ・・・・・・・ 50ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 0.6ｇ にんじん ・・・・・・・ 25ｇ レモン果汁 ・・・・・・・ 0.5ｇ 玉ねぎ ・・・・・・・ 30ｇ 〈材料〉 おろしにんにく ・・・・・・・ 0.5ｇ たけのこ ・・・・・・・ 10ｇ 冬瓜 ・・・・・・・ 25ｇ おろししょうが ・・・・・・・ 0.5ｇ きくらげ（乾）・・・・・・・ 1ｇ オクラ ・・・・・・・ 15ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.01ｇ 干ししいたけ・・・・・・・ 1ｇ 長ねぎ ・・・・・・・ 15ｇ 酢 ・・・・・・・ 0.5ｇ ヤングコーン・・・・・・・ 10ｇ えのき ・・・・・・・ 15ｇ 〈作り方〉 絹さや ・・・・・・・ 15ｇ なると ・・・・・・・ 8ｇ 油 ・・・・・・・ 2ｇ カットわかめ・・・・・・・ 0.5ｇ おろししょうが・・・・・・・ 0.5ｇ しょうが ・・・・・・・ 0.3ｇ おろしにんにく ・・・・・・・ 0.5ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 10ｇ チキンブイヨン ・・・・・・・ 3ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 0.6ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.8ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.5ｇ オイスターソース ・・・・・・・ 1.5ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.3ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 3ｇ 〈作り方〉 塩 ・・・・・・・ 0.4ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 0.5ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 4ｇ 〈作り方〉 エネルギー・・・・・・・ 683kcal 炭水化物 ・・・・・・・ 102.6ｇ 脂質 ・・・・・・・ 20ｇ たんぱく質 ・・・・・・・ 23.1ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.6ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 290ｇ ①冬瓜は１ｃｍ角切り、オクラ・長 ④玉ねぎ・人参・白菜の順に入れ ⑤最後にパクチョイ・絹さやを入れ 調味する。仕上げに水溶き片栗 粉でとろみをつける。 ①しいたけ・きくらげは戻して洗う。 ②人参、たけのこは短冊切り、玉 ねぎ、きくらげ、しいたけは５ｍｍ ③油を熱し、おろししょうが、おろし にんにくを入れ香が出たら、豚肉 を入れ炒める。 のき、なるとを入れる。 ④仕上げに、戻したわかめとオク ラ、しょうが汁を入れ調味する。 斜め切りにする。 スライス、白菜・パクチョイは２ｃ ｍ幅に切り、ヤングコーンは い大きさに切る。しょうがはおろす。 ③チキンブイヨンスープで、冬瓜を 煮込み、火が通ったら長ねぎ、え ②えのきは石づきを取り、食べやす ①にんじんはせん切り、小松菜は 茹でて３ｃｍ幅に切る。 ②にんじん、もやしをそれぞれ茹 で、水冷し水気をきる。 ③調味料を合わせ、①と②を和える ねぎは５ｍｍスライス、なるとは ３ｍｍスライスにする。 おかず１（１人前）八宝菜
おかず２（１人前）わかめスープ
おかず３（１人前）ナムル
ごはん（１人前）冬瓜 ・・・・・・・ 80ｇ ベーコン ・・・・・・・ 3ｇ ねぎ ・・・・・・・ 8ｇ
〈材料〉
ポークブイヨン ・・・・・・・ 8ｇ 米 ・・・・・・・ 70ｇ かつお節 ・・・・・・・ 2.5ｇ 豚もも肉 ・・・・・・・ 10ｇ うす口しょうゆ・・・・・・・ 0.8ｇ からし菜 ・・・・・・・ 30ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.3ｇ〈材料〉
玉ねぎ ・・・・・・・ 30ｇ こしょう ・・・・・・・ 0.03ｇ グルクン ・・・・・・・ 40ｇ にんじん ・・・・・・・ 15ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.01ｇ しょうゆ ・・・・・・・ 0.3ｇ 〈作り方〉 小麦粉 ・・・・・・・ 3ｇ 塩 ・・・・・・・ 1.2ｇ 片栗粉 ・・・・・・・ 3ｇ ポークブイヨン ・・・・・・・ 9ｇ 油 ・・・・・・・ 4ｇ ごま油 ・・・・・・・ 0.8ｇ 油 ・・・・・・・ 2.5ｇ 〈作り方〉 こしょう ・・・・・・・ 0.03ｇ 長ねぎ ・・・・・・・ 8ｇ 卵 ・・・・・・・ 25ｇ 塩 ・・・・・・・ 0.2ｇ 油 ・・・・・・・ 1ｇ 〈作り方〉 〈材料〉 大根 ・・・・・・・ 30ｇ きゅうり ・・・・・・・ 20ｇ 赤ピーマン ・・・・・・・ 10ｇ わかめ ・・・・・・・ 0.8ｇ 糸けずり ・・・・・・・ 0.5ｇ うす口しょうゆ・・・・・・・ 0.7ｇ シークヮーサー果汁 ・・・・・・・ 0.5ｇ エネルギー・・・・・・・ 651kcal 特濃酢 ・・・・・・・ 0.5ｇ 炭水化物 ・・・・・・・ 83ｇ 三温糖 ・・・・・・・ 1ｇ 脂質 ・・・・・・・ 21.7ｇ 〈作り方〉 たんぱく質 ・・・・・・・ 28.3ｇ 食塩相当量 ・・・・・・・ 2.5ｇ 野菜使用量 ・・・・・・・ 223ｇ 〈材料〉 て炒める。 ③鍋に油を熱して、荒みじんに ① からし菜は下ゆでして水冷し、水 を切って細かく切っておく。 ②卵を炒める。 切った玉ねぎと人参、からし菜 を炒め、ごはんを加え炒める。 ④ ブイヨン、しょうゆ、塩、こしょう を合わせ、ご飯になじませる。 ⑤ 仕上げにゴマ油と長ネギを入れ り、赤ピーマンを切り、茹でて 水冷して水気を切る。 ②わかめも茹でて戻し、水分を切る ③糸けずりは煎る。 調味する。 ③仕上げにねぎを入れる。 ①食べやすく切った大根、きゅう ④調味料を混ぜ合わせ、野菜、 わかめ、糸けずりと和える。 ①揚げ油を準備する。 ②小麦粉、片栗粉を合わせ、グル クンに塩で下味を付けた後、 粉をまぶして揚げる。 ①かつお節でだしを取り、ブイヨン を合わせ、角切りにした冬瓜を 煮て、ベーコンを入れる。 ②うす口しょうゆ、塩、こしょうで おかず１（１人前）からし菜チャーハン
おかず２（１人前）ベーコンと冬瓜のスープ
おかず３（１人前）大根とわかめのサラダ
グルクンのからあげ
おかず４（１人前）片栗粉 ・・・・・・・ 1.6ｇ 小麦粉 ・・・・・・・ 1.6ｇ 油 ・・・・・・・ 4ｇ
