2007 年11月ランニング講習会 in 筑波
ウクライナの世界選手 権でフィジカルの差を見せ付けられた私 たち に、 村越さんか ら110mハードルの第一人 者で、現 在は筑波大 学にお勤めの 谷川聡氏をご紹介 いただきました 。その 谷川 先生 を講師 に迎えオリエン ティ アのためのラン ニン グ講習 会を 開きま した 。 谷川先生の言葉を借りながら内容 についてまとめまし た。 最後に谷 川先生もおっし ゃていましたが、 本人がどう解釈するか が 重 要になってくるの で、なる べく 主 観を入 れず 、 私が理解 している 範囲でまとめたつもりです 。 ご指摘や追加情報 、 あるいは より詳細に知 りたいと いう方 は小 泉ま で お知 ら せ ください。概要・プログラム
日時 ： 2 007年11月23日（金・祝日） 場所 ：筑 波大 学 参加 者：30 歳前後（WOC代表選手）6人、20代半ば（WOC・ユニバー 選手）5人、20代前半（学生・OB）10人 事前 に下記 データの 提出を求めた。 ①普段、 どのようなトレー ニングを行っている のか ②なにが 、勝負 を分けているのか ③パー ソナルデータ （身長 ・体重 ・ 500 0/3000ｍタイ ム・スポ ーツ 歴・オリエンテーリング歴・ケガ歴） • 講習会プログラム （巻末参照） • 事前学習資料（ 巻末参照） •講師紹介
谷 川 聡（たにがわ さとる）氏 日 本の陸上競技 選手 で、 現在は筑波大学体育専門学群専任講師。 研究テーマは 「人 のビ ヘイビア が 競技パ フォー マン スにどのよ うに 関係す るか」 。 110 mハードルの第一人者で、アテネオリンピック代表。東京都出身。 引用：フリー 百科事典『ウィキペディア（ Wikipedi a）』より午前の部
午 前中は 各種運動デ ータを取った。 最 初に谷 川先生にオリエ ンテーリン グの様子を知ってもらうため筑波大 学内で短いスプリン トＯを行った。（ こ のスプリントの 結果 は 後ほどデー タに使えるこ とになったが、多 くの 選 手がタイ ムを取っていなかったためもっ たいないこ とをし た 。） 次に各種 ジャンプを 計測し、筋力 を測定した。測定 したデータは下記の５つ。垂直 跳 び では写 真のよ うな 装置を 用いて 跳躍高・滞空時間・接地時 間を測定 した 。 垂直 跳 び 反動なし／腕振込みなし （し ゃがん だ状態からそのま ま上へジャンプ、 手は腰 に） • 垂直跳 び 反動あり／腕振 込みなし （ しゃがん で反動をつけジ ャン プ、手 は腰に） • 垂直跳 び 反動なし／腕振込みなし （し ゃがん で反動をつけジ ャン プ、腕 も使ってよい ） • 垂直跳 び 連続５回 （しゃがん で反動をつけジ ャン プ、手 は腰に） • 立 ち幅跳 び （助走をつけず幅跳 び） • 立 ち三段 跳 び（助走 をつけず三段跳び） • 最 後に300 0mのタイムトライアルをトラックで行った。ランチセッション
午 前中のデ ータを 基にRDJ i ndexなどを 計算し、各種データの分析を行った。データは表１の通り。
Name SJ CMJ CMJwA in dex ON AIR SL J SL J3 Dist OL NT男子 1 25 .4 33 .8 40 .8 2.1 92 16 6 36 .4 23 0 66 5 63 0 45 5 NT男子 2 36 .3 37 .6 46 .5 2.4 11 15 2 36 .7 24 0 67 0 58 1 50 5 NT男子 3 42 .4 42 .8 46 .2 2.1 29 16 9 36 24 0 69 3 59 4 42 5 NT男子 4 25 .2 30 ,1 34 .5 1.3 32 17 8 23 .7 21 0 63 0 61 0 46 0 ユニバ男子 22 .3 22 24 1.4 72 17 0 25 18 3 58 2 60 0 45 0 学生男子 1 29 .3 34 .8 37 .2 1.4 53 17 0 25 .7 21 1 56 8 71 1 61 0 学生男子 2 41 .8 45 .7 55 2.3 33 16 7 39 24 2 68 0 60 5 45 0 学生男子 3 35 .6 38 .7 39 1.7 75 16 2 28 .9 24 8 64 6 78 7 78 0 学生男子 4 35 .9 35 .1 40 .6 1.5 05 16 7 25 .1 22 7 62 3 90 0 85 0 学生男子 5 38 .3 42 .1 42 .8 1.7 8 19 4 34 .5 22 8 60 8 78 0 87 0 学生男子 6 34 .9 34 .7 40 .8 1.7 75 16 3 28 .9 22 0 61 6 61 8 47 0 NT女子 1 23 .2 27 .3 28 .2 1.6 43 15 3 25 .1 18 0 53 8 70 0 --NT女子 2 25 .1 22 .5 25 1.4 26 14 8 21 .1 19 2 54 0 70 8 --NT女子 3 21 .6 22 .5 27 .3 1.2 38 19 5 24 .1 17 0 52 5 77 7 --ユニバ女子1 22 .3 25 .8 29 .1 1.4 65 15 9 23 .3 17 8 53 0 79 2 --ユニバ女子2 20 .1 21 .2 22 .4 1.0 5 19 8 20 .8 17 6 49 8 71 7 --ユニバ女子3 20 .1 23 .6 23 .5 1.1 87 18 2 21 .6 19 8 54 2 71 7 --学生女子 1 29 .1 32 .4 38 .7 1.7 26 13 0 22 .4 20 2 56 5 88 0 --学生女子 2 24 .8 24 .9 29 .9 2.0 1 14 1 28 .3 18 8 54 2 87 6 --学生女子 3 21 .4 21 .5 23 .9 1.2 65 16 6 21 18 4 51 5 75 0 --学生女子 4 26 .5 28 .2 29 .9 1.4 09 18 4 25 .9 18 7 58 0 89 3 --SJ: 垂直跳び （反 動なし腕振な し） ,CMJ: 垂直跳び（反動あ り腕 振なし） ,CMJwA: 垂直跳び （反 動あり 腕振あ り）,i ndex:RDJ i nde x,O N:接地 時間,AIR:滞空時間,SL J:立 ち幅跳び,S LJ3:立ち３段 跳び,Di st:3000 mTT (se c) ,OL:Sp rin tO(sec)
表１．ランニング講習 会運動データ 垂 直跳び （反動なし ／腕振 込みなし ）が純粋なジャンプ力（筋力）を表 す とする と、それを 基に垂直跳 び（反動 あり／腕振 込みなし ）からは 反動的な筋力を、 垂直跳び（反動 なし／腕振込みなし ）からは コーデ ィネーシ ョン 能力 を 見ること ができる 。 立ち 幅跳び と立ち三段跳 び を比較 した 場合、 三段跳び の結果が幅跳 びの 結 果の３倍以下 ならばジャンプ力 が 途 中で潰れている とみられる 。 原因が足首の問題 である 可 能性が 高い。また ２． ５倍以下ならばスライドに問 題 が あると指摘 できる 。 ま た垂直 跳 び（反動 あり腕振 あり ）はひ ざの 力（ A)、立ち幅跳びは股関節の力（B)を 示し、A/Bの値が高いと 膝 の力 が発達していると 言える。 R DJ ind exは筋力を測る数値として各競技で測定が行われている。垂直跳びで測定した 滞空（空中）時間・ 接地 時間 を 基に計 算す る。 RD J inde xは足関節の強さも 示す。値が高いとバネがあるということで能力が使 える点 では有利だ が、 力が余っていてケガをしやす い傾向にある。 一 般的にラン ニングと 筋力の相関はあまりないという研究成果 が多い。ただ弾める（バ ネのある）選 手 の方が 運動 能力 が高い、 と いうデ ータもある。
以 上のデー タを踏まえ、 垂直跳び ・幅跳びのデー タを見るとオリエン ティアは 長距離選 手 に近 い数値 を出して いる 。またランナーに比べ股関節よ り膝優位 の傾向 が強く、膝 を使って走っている 人が 多いのではと 指摘 され た 。 R DJ ind exはスプリンターや跳躍の選手ほどではないが、中∼長距離選手よりはやや高く、球技やスキーの 選手 に近い筋力を持っている 傾向にある（ 図2 -1）。 図2-1（図中赤丸が小泉の値） ま た各 デ ータと の相関を見ると 、筋力（ RDJ in dex）と走力（トラックのタイム）との相関はほとんどなかったが （図2 -2）、筋力とオリエンテーリング（スプリントタイ ム）には若干の相関が発生する（図2-3）。ま た走力とオリエ ンテー リングには 大きな相関が見られた （図2-4）。図2-4 のグラフで近似曲線より左上にいる選手は不整地の 走 りが遅い・ナビ がうまくない、右下 にいる選手はラン ニングが遅い、という可能性 が高 い。 図2 -2 RDJinde x-30 00m(Men) 図2-3 RDJindex-Sprint(Men)
図2-3 Sprint-3000 m(Men) さ らに世 代別に見ると 競技 経験 が長い選手 のほうが 上記 の相関 性が強く、競技 経験の浅 い選手は ばらつき がある ことから、競技開始初期段階 ではフィジカルパフォーマンスよりもナビ ゲーシ ョン 能力の影響 が 強く、 経 験が深 ま るほどフィジ カルが総合パフォーマンスに影響す ること を確認 した 。 以 上のデー タより、まずナビ ゲー ション 能力 を高める、次 にやるこ とはラン ニン グ能力 を鍛 えるの が近 道に見 える。筋 力 ア ップよ りもランニングに重点を 置いた トレーニングを方向付 けす る必要 がある 。またそれを 確認す るた めには 自分 の特性を知っておく必要 がある 。どの 方向にトレーニン グ指針を持っていくか は 賭けである 。 相関性がま ったく ないわけではないので 、 ランニン グパフォーマンスに壁を感じたら 筋力を鍛える よう方向 付 けるこ とも一つの賭けである。 ただ し立ち幅跳 びや 垂直跳 びを繰り返 し て筋力を鍛 えるのでは なく、オリエン テ ーリン グに 近い状態で筋力 を 上げる べきだろう。例 えばウエ イトをつけて 山 を登るなど。 ある いは別 の角度、例 えば 脚の回転を高める といった様々 なア プローチがある が 、いずれにしても何をどこま でやるか 、 そし てどうやってオリエ ンテーリン グに戻してくるか 、 が重要 になる 。 オリエンテ ィアの走りを見ると 脚だけで走っている 選手が多い。脚 が後ろに流 れている。トップランナーは 上体 を 腰に乗せて走る、 真下に力が伝わるよ うな走りをす る。脚 を前に出すの ではなく 、胴体 を 前に運ぶよ うなイメ ージ 。特 に下りでその 走りができる人ほどうまい走りと 言える 。速 く走る ためにはまずはそ のあたり、 フォームの 改善 などを考 えるのがよいと いう考察に至った 。 と ころでオリエン ティアはケガがたいへん多い。 ケ ガをしやすいのはトレーニン グの量 ま たは質のどち らかを 高 めた ときで、 前者の場合であればフォームなど技術的な問題、後者 の場 合はフィジカル が弱い、という可能 性 が指摘 できる 。 トレー ニングは波のあるプランを 立て、実行する 。 ターゲットレースに向けて期間を区切 りテー マを明確にす る 。その 中で上記のような新しい試みを いれていくこ とが 求められる。
午後の部１
ラン チセッショ ンの分析を踏まえてラン ニン グの改善 につながる 様 々な動 きを体感し、練習を 行った 。 ま ず平地 ・登り・下りを走り、 お互いのフォー ムを確認した。多くの 人 が脚先 行の走り(図3 -1a,2a ）になってい る 。 上体を先行 させ た走り(図3-1b,3 -2b ）の方が力を使わない。脚を運ぶのではなく 胴体を運ぶ。前傾をする のではなく 、脚が先行 しないように前進す る。午後の部１
ラン チセッショ ンの分析を踏まえてラン ニン グの改善 につながる 様々な動きを体感し、練習を 行った 。 ま ず平地 ・登り・下りを走り、 お互いのフォー ムを確認した。多くの 人が脚 先行の走 り(図3 -1a,2a ）になってい る 。 上体を先行 させ た走り(図3-1b,3 -2b ）の方が力を使わない。脚を運ぶのではなく 胴体を運ぶ。前傾をする のではなく 、脚が先行 しないように前進す る。 (a) (b) 図3-1 登り 脚先行の走り(a)と上体先行の走り(b) (a) (b) 図3-2 下り 脚先行の走り(a)と上体先行の走り(b) 次に上向 きに 登り、拍手 の合図で上向 きのまま 下る、また 合図で登 る、下 るを 繰り返した 。同 じく 下向きに下 り、合 図で下向 きのまま 登る 、 下る を繰り返した 。 一連の動きを 見 てどういうときに姿勢 を 崩すかを 観察 し た。 合図 でブレーキ をかけると きに上体が前向 きに崩れてしま う。 腰を 引いて、頭 と 脚だけを前に出している人が多い。 自分の足 元が前に見 えていてはだめ。脚 （かか と ） 、 腰、 頭 の距離 を 短くする 。つまり体を くの字に曲げないで、直 線 状に並べる こと で 上体が安定 する 。 ３点を 直線状に乗せて安定 した 状態を体感 するために、後 ろに倒れ 、 前に押し返 し てもらう動きを行 い、 前に 戻 っていく動きのまま前に動き出す 感覚を覚えた （ 図3-3）。(a) (b) 図3-3 後ろに倒れて(a )、前に押し出す(b) 次に押し相撲 をした 。お互い押し合い、バランスを崩したほうが負け。 何も意識 せずに行うと力勝負になるが 、 脚（膝下 から踵のライン ）を支点 に腰・ 頭を固定 すると 、力 を入 れ ない でも押してくる 相手の力を止めるこ とができる （図3-4 ）。膝を落とすようにして前に倒れれば、力を入れずとも相 手 を崩すこ とが できる。またその 際に上体を前にねじらない。骨盤 を 正面にむけるように意識 する （図 3-5）。 図3 -4 膝下を支点に前へ倒れる（左） 図3-5 骨盤を前面へ向ける 以 上の動 きを覚えた まま、再度下 りの 走りを練習。力 を入れ ずリラックスした状 態で上 体を脚に乗せて走 る。 世界 のトップオリエ ンティア の 映像を見ても、身体 のコン トロールを頭の動 きだけではなく、上体（腰 か ら上）全 体 で行っている。日本 のオリエ ンティア の多くは 止まるよ うな 動 き（ 身体をくの 字に曲 げて） で走 っている ため効 率 が悪 いよ うに見える 。 続いて平地から登り、下 りから平地、 の走りも練習。傾斜 によってフォームを変えるのではなく、上 体の 位 置を コン トロールして 同じ感覚で走り続ける。一連 の動作のなか で登る 、 下る、走 るを 行う。
図3-6 一通りの動きを確認したあと再度下りの走り 続いてバ ランススティック（BS)を使ってのエクササイズを 行った。BSとは平均台上での運動を安全に行うた めの 用 具で、 こ れを用いてバランスの 取り方、つま りフォームの改善を目指 す。 ま ず４∼５人 で輪になって BS上を歩き、右回り・左回りと繰り返す。次に片足でケンケンをしながら右・左と回 る （図 3-7）。次に全員で合図してBS上を ジャンプして飛び移る（図3-8）。これも両回転行う。 図3-7 バランススティック(BS) ケンケン 図3 -8 BS ジャンプ 続いて一人でBS上で片足立ちをしてもう片方の足を前後に動かしバランスを取る（図3-9）。 さ らにBS上で半回転・１回転ジャンプ（図3-10）。
図3-9 BS 片足 図3-10 BS 回転 今 度はBSをライン上に沿ってランダ ムに配置し、その上を渡しながら走る（図3-1 1）。脚を持っていくのでは なく、身体 が行く場 所へ足を置くイメー ジ 。 前に進むときに、どこに足 をつけよ うかなと走 る のではなく、 と りあえ ず前 に身 体を持って行き、着地できそうなところに足を着く 。 一歩ずつが 大切 なのではなく、前 に行くこ とが 大 切。 同じよ うに BSを並べて上り・下りを練習(図3-12,13)。 BSの練習は技術トレーニングである。自分の身体をいかに放り込めるかが鍵となる。 様子 を見ている とうまい人うまく ない 人がいるが 、技術 ははや らなきゃうまく ならない。しかし 技術 トレーニング は 一 度できるよ うになったら技術トレーニングではない。例 えばラダ ーを使った反 復練 習など。 スピードや間隔 に変 化を付けられる、今回 のBSを使ったトレーニングなどの工夫がオリエンテーリングには必要になるのでは ないだ ろうか 。 図3 -11 B S 平地 図3-12 BS 下り
図3-1 3 BS 登り
午後の部２
続いて筋 力トレー ニン グ・ストレッチの実践を行い、最後 の まとめへ と移った 。 筋トレは 身体を まっす ぐ安定 させるためのものを紹介 していただいた。 ま ず腹筋 。身体 を 抱え込む腹筋(図3-14a )が一般的だが、上体をまっすぐにして胸を広げた状態で行う（図3-14b )。 こ のと き反動 をつけてし まう と 腰を痛 める原 因と なる。 (a) (b) 図3 -14 一般的な腹筋(a)と上体を固定した腹筋(b) 続いて背筋。 一般的な背筋 は頭から持ち上げるが（図3 -15a ）、お腹から持ち上げるようにする （図3-15 b)。 その 際に脚を支えている 人が脚から反発を 受ければ ＯＫ。ポイントは 脚 全体をま っすぐにし て持ち 上げる 感 覚 で行 うこと。 (a) (b) 図3 -15 一般的な背筋(a)と上体を固定した背筋(b)こ の腹筋・背筋 は腸腰筋・ 中臀筋・大臀筋・ハムストリングスを 使 えるようにする ためのもである。この 腹筋 ・ 背筋 を ２回ずつ行って立ち 上がる と腰が入った感覚を得られる 。 今日はち ゃん と 立てられていないと いう日には トレーニングの 前に行うとよい姿勢 で行える 。 次にラン ジ （図3-16a,b ）。まず骨盤を正面に向ける。後ろの膝を落とし、前の膝は正面を向ける。前足の踵と 膝を同じ ライ ン上に垂直に立てる。その 状態から後足を前上 方 へ持 ち上げる 。 持ち上げる 際に支 えている足は 前に出さないでまっすぐに 、内臀筋 を 使って持ち上げる。 上体もま っす ぐ固定 したまま 行 う。 そ れが できたら交互 に足を 変えながら連続して行う。注意 す べきは、 前傾しないで上体をま っす ぐにす ること と 、 骨盤・膝を正面 に向けるこ と。 普通のスクワットよりもこ ちらの 方がオリエンテ ーリングの 動きに近いのでは ないだ ろうか 。 (a) (b) 図3-1 6 ランジ 一 通りエ クササイズ を行い最後にストレッチを行った 。 午前中の準備運動 を見 ていると みんなストレッチの時 間 が少 ない。 もっとした ほうがよ いのでは？と 指摘された 。 様 々なストレッチを紹介 していただいたが 、ここ では 股関節を伸ばす ２つのストレッチを 紹介す る（図 3-17a ,b ）。 (a) (b) 図3-17 股関節を 伸ばすストレッチ 最 後にまと めと質疑応答。 「大 きなレー スに向けて近づ くほどできることは少なく なってく る。 その時期 にはコ ンディシ ョン がよけれ ばトレー ニングはやらない方向 にもっていってよい。 やることも大事 だが 。 。。 ジャンプもやれば 効果 が あるかもし れな いが 、やらなく てもよいかもしれない。どう自分 で解釈する かになってくる。 」 Q1.陸上 選手 はス トレッチにどれ くらい 時 間をか けるの か？ A 1.究極的 にはコ ンディシ ョン がよけれ ばや らな くて もよ い 。 時 間を かけてウォームアップをする のは自分 のコ ンディシ ョン を確かめるため。よく 伸びるか ら、 力が入 る から よい 、というのではない。 レースに持っていくた めに「これくらいなら大丈夫」と確認 する ことが 目的。 と はいえ一般的 にはレ ース前に10分く らいはストレッチを する。ジョグなどをして体を温めて、そのあとストレ ッチをし たほうが 感 覚的には分かりやすい。 速い選手 がこ うや っている 、といってもそれが 正しい、自分 に合っている かは分 か らない。 Q2． ベス トな走りをした ときの 感覚 は どんな もの だっ た？ A 2．手 足 が なくな った よう な感覚 にな る。 た だ立 っ ていて手足 が 勝 手に動 いて いるような感 じ。 歩いて 朝食 に行 くと きにその 日の調子 が分かった 。 レー スでそういう状態になるためにトレーニングをしていく。こうすればここ が 直る 、エラーが 減る 、といった対 処 療 法的なトレ ーニングは 最後のほうでよ い。長 い時間を かけてす るのは、ここを こうしたい 、こ のイ メージにも
って行きた い、といったことに対していろいろ試すトレーニン グ。楽し みながらトレーニングをす る。 Q3．止 まる 、左右 に曲 が ると いっ た動きも 登り・ 下りでや った 動きと 同じ 考えで よいか ？ A 3.止まる という のは 頭 が遅 れ る、 と いうこ とで ある。止 まりたいときは 頭 を後ろにも っ ていくこ とを 基 本動 作に すれ ば 効率 はよい。 し ゃがんで 体を丸めるよ うに止まるのはロ スが 多 い。ある いは 高い位 置に頭があるなら、 それ を落と すことで止まる 、という手段 もある 。 有酸素 運動は続けていけば 運動経験がない人でも上がる。でもそういう人はジ ャン プ能力 は 高くない 。その 種の トレーニングをしてきた人が高いパフォーマン スを 示す 。 理想の イメージ と自分の姿を合わせて行く 。 別人にはなれ ない 。
