なめたけとツナの炊き込みご飯作り方 1. お米はといでざるに上げておく 2. にんじんは 3cm の短冊切りにする油揚げは熱湯をかけ油抜きをし千切りにする 3. 1 を炊飯器に入れめんつゆを入れすぐに水をいつもの米 2 合の分量より少し控えめに加え混ぜるその上になめたけ軽く油を切っ

(1)

備

なめたけとツナの炊き込みご飯

作り方

1. お米はといで、ざるに上げておく。。

2. にんじんは3cmの短冊切りにする。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし千切りにする。

3. 1を炊飯器に入れ、めんつゆを入れ、すぐに水をいつもの米２合の分量より少し控え

めに加え混ぜる。その上に、なめたけ、軽く油を切ったツナ、2のにんじん、油揚げを上

にのせて炊く。

4. 炊き上がったら全体を混ぜ、器によそい、小口切りに切ったねぎを散らす。

材　　料

4人分

米

2合

にんじん

1/2本(約70g）

油揚げ

1枚

なめたけ

1瓶(120g）

ツナ缶(油漬け）

1缶(70g）

めんつゆ

大さじ1

ねぎ(小口切り）

適量

＜レシピの生い立ち＞白いご飯のお供である「なめたけ(瓶詰)」ですが、それ自体に濃い目の味がついているので、難しい調理をしなくても美味しくアレンジすることが出来ると思いレシピを考えました。炊き込みご飯でも、調味料はめんつゆを少し入れるだけ。なめたけの味で十分、美味しくいただけます。＜ポイント・コツ＞＊炊飯器の炊飯メニューに炊き込みコースがある場合は、それを使用してください。＊材料から水分が出るので、水の量は少なめにしてください。＊具材は、お好みのものを使用して、いろいろアレンジしてみてください。

エネルギ－

364kcal

たんぱく質

9.8g

脂質

5.6g

炭水化物

65.7g

(2)

備

＜レシピの生い立ち＞夏にぴったりのドライカレーを備蓄食品で作れないかと思い、サバ缶を使ってレシピを考案しました。またドライカレーは、たまねぎ、にんじん、ピーマンなどの野菜を細かくみじん切りにして調理するので、野菜が苦手なお子さんにぴったりだと思います。＜ポイント・コツ＞＊サバ缶は、缶汁も捨てずに料理に使用します。＊出来上がった時に水気が少なく、べたべたした感じになってしまったら、様子を見て水を加えてください。また、水を加えると味が薄くなるのでカレー粉や塩こしょうで味を調えてください。＊サバを炒める時に、あまり崩しすぎないようにすると盛りつけた時にきれいに見えます。また、みじん切りにする野菜は、大きさを揃えると、さらに見た目がよくなります。

サバ水煮缶のドライカレー

作り方

1. たまねぎ、にんじん、ピーマン、赤パプリカ、セロリは大きさを揃えて粗めのみじん切りにす

る。

生姜、にんにくは細かくみじん切りにする。

2. フライパンを熱し、サバ缶を汁ごと入れ、生姜、にんにくも加えてサバの身を崩しながら炒

_{める。（※少し形が残るように崩し過ぎないようにする）}

3. 1のたまねぎとにんじん、カレー粉も加えて全体を炒めながら混ぜる。

4. 野菜がしんなりしてきたらピーマン、赤パプリカ、セロリを加えさっと炒める。

_{この時、水分が少なかったら様子を見て加える。}

5. 塩で味を整える。

材　　料

2人分

6. 器にご飯を盛って、ドライカレーをかける。

たまねぎ

1/2個

にんじん

1/2本

7. お好みで、温泉卵を上にのせる。絡めながら食べると辛さが抑えられ、子供でも美味しく

_{食べれる。}

ピーマン

2個

赤パプリカ

30g

セロリ（茎）

25g

生姜

6g

にんにく

3g

サバの水煮缶

1缶(190g)

カレー粉

大さじ2

塩

少々

水

適量

白ご飯（アルファ化米） 2袋

エネルギ－

700kcal

たんぱく質

16.3g

脂質

31.3g

炭水化物

87.5g

食塩

1.2g

(3)

備

酒

★

大さじ1/2

醤油

＜いかにんじん＞　　　　　　＜漬けだれを使ったおにぎり＞

にんじん

1本(約110g）

みりん

スルメ

15g

アルファ化米(白米）

1袋

大さじ1と小さじ1

砂糖

大さじ1/2

いかにんじん2人分、おにぎり2個分

お湯

約150ml

3. 生姜

適宜

＜いかにんじん＞

＜漬けだれを使ったおにぎり＞

2. 生姜は千切りにして、おにぎりの上にのせる。

漬けだれ

大さじ2

大さじ1/2

1の戻ったご飯をおにぎりにする。

③ スルメに酒をふり、軽くもむ。

④ 沸騰させた★の調味料に②と③を加え、一晩漬け込む。

1. ＜おにぎりの作り方＞

_{アルファ化米にいかにんじんで余った漬けだれを加え、線までお湯を入れて戻す。}

＜レシピの生い立ち＞ 授業を通して、「いかにんじん」という福島の郷土料理があることを知りました。いかにんじんは、冬になると不足しがちなタンパク質やビタミンを補うための栄養食、保存食として作られていたそうです。そんな、いかにんじんを皆さんにも知っていただきたく、今回レシピにのせることにしました。＜ポイント・コツ＞＊一晩漬け込むことで、味がよく浸み込みます。余った漬けだれにも、旨みが出ているため、捨てずにおにぎりなどにアレンジして使ってみてください。

材　　料

いかにんじん

作り方

①

<いかにんじんの作り方＞

_{スルメは、調理ばさみで6cmの細切りにする。}

② 人参もスルメと同じくらいの6cmの細切りにする。

エネルギ－

113kcal

たんぱく質

6.7g

脂質

0.4 炭水化物

17.7g

エネルギ－

241kcal

たんぱく質

3.7g

脂質

0.5g

炭水化物

51.3g

(4)

備

★

備

★

＜レシピの生い立ち＞畑の肉と言われるほど栄養価は高いが普段の食事に取り入れづらい大豆を、大人も子供も大好きな料理に変身させるレシピを考えました。余った野菜でいつでも手軽に美味しく作ることが出来ます。＜ポイント・コツ＞＊大豆は粗みじん切りでも美味しく召し上がっていただけますが、大豆が苦手な方は細かくみじん切りにしてみてください。そうすることで、大豆はほとんど感じられなくなり、さらに食べやすくなります。＊生地が柔らかい時は、卵や片栗粉で硬さを調整すると形が崩れることなく、綺麗に焼き上げることが出来ます。

大豆入りつくね焼き

作り方

1. 大豆、たまねぎ、えのきはみじん切り、レンコンは食感が残るよう粗めのみじん切りに

_する。

2. ボウルに鶏ひき肉と塩を加えて混ぜ、生姜汁、卵、片栗粉も順に加えてよく練り混

_ぜる。

3. 2に、１とひじきを加え、さらに練り混ぜる。

4. ３を小判型に丸め、形をつくる。

5. フライパンに油を熱し、両面をこんがり焼く。

材　　料

6. 油をペーパータオルで軽くふき取り、合わせた★を加え強火で煮立たせる。

大豆缶(ドライパック） 1缶(140g）

醤油

18個(6人分）

大さじ2

たまねぎ

1/2個(約90g）

_酒

_{大さじ1と1/2}

7. 火を弱め、つくねによく絡み照りがでるまで煮詰める。

えのきたけ

150g

砂糖

大さじ1

レンコン

75g

みりん

大さじ1と1/2

8.

＜つくね3個分＞

器に盛り付け、お好みで卵黄を添える。

ひじき缶(ドライパック） 60g

水

150ml

鶏ひき肉

300g

塩

小さじ1/2

卵(Sサイズ）

1個

卵黄

適宜

生姜汁

小さじ1と1/2

適量

片栗粉

大さじ1/2

サラダ油

エネルギ－

246kcal

たんぱく質

14.6g

脂質

15.2g

炭水化物

12.6g

食塩

1.5g

(5)

備

＜ナゲット4個分＞

ケチャップ

適宜

小麦粉

大さじ5～7

サラダ油

適量

マヨネーズ

大さじ2

醤油

大さじ2

ツナ缶(油漬け）

1缶(70g）

8. お好みでケチャップを添える。

卵(Mサイズ）

1個

レンコン

80g

7. フライパンにサラダ油を熱し、スプーンで生地を成型しながら入れていく。

_{両面がキツネ色になるまで焼く。}

ねぎ

25g

材　　料

24個(6人分)

6. 5に3のレンコンとねぎを入れ軽く混ぜる。

木綿豆腐

1丁(300g）

よく水気を切り、再び2分加熱する。（熱くなっているので注意する。）

3. レンコンはみじん切り、ねぎは小口切りにする。

4. 十分に水切りした豆腐にツナ（油は切らなくて良い）、卵、マヨネーズ、醤油を加える。

_{豆腐をほぐしながら混ぜる。}

5. 小麦粉を入れて、さらに混ぜる。（小麦粉を入れても水気があるときは、水気がなくな

_{るまで小麦粉を入れる）}

＜レシピの生い立ち＞そのままでも美味しいツナ缶にアレンジを加えて、みんなが食べやすいものを考えました。冷蔵庫にある食材で簡単にアレンジすることができ、子供も大好きなナゲットにしました。肉は使わず、豆腐で作ることでヘルシーに仕上げました。また、ねぎを入れることで香りとコクをアップさせ、レンコンで食感を楽しめるようにしました。＜ポイント・コツ＞＊水切りをした豆腐を泡だて器などでほぐしながら混ぜ、滑らかにしてください。そうすることで、焼く時に形が崩れにくくなります。＊水気が出やすいので、焼く直前に小麦粉を入れると良いです。＊2つのスプーンで形を作りながら焼くと綺麗に出来ます。＊レンコンは食感を残すために、細かく切りすぎないようにしてください。

ツナと豆腐のナゲット

作り方

1. 豆腐を手でちぎる。ペーパータオルを敷いた耐熱皿に入れ、電子レンジ(600Ｗ)で2分

_{30秒加熱する。}

2. エネルギ－

180kcal

たんぱく質

8.0g

脂質

11.3g

炭水化物

10.9g

(6)

備

★

ミックスビーンズのチリコンカン

作り方

1. たまねぎとにんにくはみじん切りにする。

2. 豚ひき肉は電子レンジ(600W)に約2分間かける。

3. 耐熱ボウルに、2の豚ひき肉、1のたまねぎとにんにく、小麦粉を入れてよく混ぜる。

4. 3にトマト缶と★を加えて混ぜ、上にミックスビーンズをのせる。

5. ラップをかけずに電子レンジ(600W)に約5分間かける。

材　　料

4人分

6. 電子レンジから取り出し、混ぜる。

たまねぎ

1/4個(約60g）

にんにく

1かけ

7. お好みでトルティーヤなどにレタスと一緒に巻く。

豚ひき肉(冷凍）

200g

小麦粉

大さじ2

トマト缶

400g

ミックスビーンズ(ドライパック)

_1缶(120g）

中濃ソース

大さじ2

塩

小さじ2/3

チリパウダー

2g

適宜

レタス

適宜

＜レシピの生い立ち＞チリコンカンは豆を使ったアメリカの国民食ですが、日本でも給食に出てくる人気の料理です。豆が苦手なお子さんにも豆をたくさん食べてもらいたいと思い、このレシピを考えました。家庭でも手軽に作れるように、電子レンジだけで作れるようにしました。＜ポイント・コツ＞＊チリパウダーはお好みで調整してください。チリパウダーとチリペッパーは異なるので気をつけてください。*電子レンジから出し、混ぜた場合に水分が多い場合は、加熱時間を増やしてください。

トルティーヤ

エネルギ－

218kcal

たんぱく質

12.9g

脂質

9.2g

炭水化物

20.1g

食塩

1.8g

(7)

備

★

白ごま

8g

塩

0.6g

こしょう

少々

酢

小さじ1と1/2

オリーブオイル

大さじ1

きゅうり

40g

レーズン

20g

大根

60g

にんじん

40g

醤油

小さじ1

1缶(110g）

わさび

4g

レーズンは、ぬるま湯に浸す。柔らかくなったら、荒いみじん切りにする。

4. ★を混ぜドレッシングを作り、1～3を和える。

5. 器に盛り、ひねりごまを飾る。

材　　料

4人分

ひじき缶(ドライパック）

＜レシピの生い立ち＞ひじきをもっと多くの人に食べてもらいたいと思い、考案しました。ひじきは煮物という印象が強いと思いますが、この料理は火を使わないので、お子さんも手伝いながら楽しく調理ができ美味しく食べることができると思います。＜ポイント・コツ＞＊ひじきをわさび醤油で先に和えておくことで味がしっかりつきます。＊ピリ辛が好きな人は、わさびをお好みで増やすとさらに美味しく食べることが出来ます。食塩も控えめで、野菜とひじきを美味しく、たっぷりいただけます。ドレッシングは、市販のフレンチドレッシングや和風ドレッシング等を活用されてもいいです。

ひじきと千切り野菜のわさび醤油和え

作り方

1. ひじきはわさび醤油で下味をつける。

2. 大根、にんじん、きゅうりは千切りにする。

3. エネルギ－

66kcal

たんぱく質

1.0g

脂質

4.0g

炭水化物

7.6g

(8)

備

＜レシピの生い立ち＞乾パンをそのまま食べるのは、飽きてしまったり、硬くて食べにくいのではないかと思い、おやつにぴったりなもちもちのドーナツを考えました。見た目からも乾パンから出来たとは思えないような本格的な出来上がりです。＜ポイント・コツ＞＊乾パンにしっかり牛乳を染み込ませるために、砕き過ぎないようにしてください。大きめのジッパーに入れ、平らに寝かしてください。牛乳が染み込むほど、もちもちとした食感になります。＊揚げる時は、たっぷりの油で焦げないように注意してください。

4. グラニュー糖

適量

砂糖

大さじ1

揚げ油

適量

卵(Mサイズ）

1/2個

抹茶

小さじ１

牛乳

100ml

きな粉

小さじ１

180℃の油で表面がキツネ色になるまで揚げる。

5. 揚がったらグラニュー糖を全体にまぶす。

材　　料

10個分

6. お好みで抹茶やきな粉をまぶし、味を変えても美味しいです。

備

備