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緑のカーテンで収穫したゴーヤを
使った料理あれこれをご紹介します。
定番のゴーヤチャンプルーから、
夏の朝にぴったりのドリンク、
「ゴーヤバナナシェイク」など
全部で１２レシピ！
ぜひお試しください♪
目 次
【ゴーヤを食べよう！】
○ゴーヤ料理のポイント ・・・Ｐ３
○まずはゴーヤの下ごしらえ～苦味を和らげるために～ ・・・Ｐ３
○ゴーヤが食べきれないほど取れてしまったら ・・・Ｐ４
【ゴーヤ料理 １２レシピ】
１ 定番！ゴーヤチャンプルー ・・・・・・・・・・・ Ｐ５
２ ゴーヤと茄子のキーマカレー ・・・・・・・・・・ Ｐ６
３ 和風ハンバーグ きのことゴーヤソース ・・・・・ Ｐ７
４ ゴーヤと茄子の味噌炒め ・・・・・・・・・・・・ Ｐ８
５ ゴーヤ入り塩焼きうどん ・・・・・・・・・・・・ Ｐ９
６ ゴーヤと桜えび＆切りイカのゴマ炒め ・・・・・・Ｐ１０
７ ゴーヤとみょうがの梅胡麻和え ・・・・・・・・・Ｐ１１
８ ゴーヤのツナサラダ ・・・・・・・・・・・・・・Ｐ１２
９ ゴーヤの酢漬け ・・・・・・・・・・・・・・・・Ｐ１３
１０ ゴーヤ茶 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・Ｐ１４
１１ ゴーヤパインジュース ・・・・・・・・・・・・・Ｐ１５
１２ ゴーヤバナナシェイク ・・・・・・・・・・・・・Ｐ１５
ゴーヤを食べよう！
ゴーヤ料理のポイント
１ 塩もみや下茹でなど、下ごしらえをしっかりすると苦味が和らぎ食べやすくなります。
２ ゴーヤは油でしっかり炒めたり、揚げたりすると苦味が和らぎます。
サラダの場合には、ツナやマヨネーズ、ゴマなどとあわせるとおいしくいただけます。
３ 豚肉やベーコン、ツナ、厚揚げなども相性がいいおすすめの組み合わせ材料です。
４ 炒め物などの味付けのとき、砂糖を少し多めに加えると苦味が和らぎます。
５ カレー風味も相性がよいので、炒め物にカレー粉を少し入れると風味アップします。
まずはゴーヤの下ごしらえ～苦味を和らげるために～
１ ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取ります。緑の部分のすぐ内側の白い部分が苦い
ので、スプーンでこそげるようにして白い部分を削って取ると苦味が和らぎます。
２ 厚みがあると食べにくいので、なるべく薄くスライスし、塩をまぶします。
３ 塩もみして 10 分ほど置きます。
４ 水でよく塩を洗い流し、水気をしっかり絞って使います。
５ 塩もみをしたあと、水にさらすと更に苦味が抜けます。
（お好みで５分～30 分くらいの間で。さらす時間に応じて苦味が少なくなります。）
★サラダなど、シャキシャキ感を残したいときには、こんな下ごしらえの方法もあります★
【その１ 水にさらしてからさっと下茹でする。】
１ スライスしたあと、水を張ったボールに入れてバシャバシャゆすぎます。
２ 水を替えて、泡があまり出なくなるまで４～５回繰り返します。
３ 沸騰したお湯に入れ、再沸騰したらザルに上げて、冷水にさらします。
【その２ レンジで加熱する】
１ 薄めにスライスして塩水に２～３分さらします。
２ 電子レンジに１分くらいかけます。
３ 水にさらして荒熱を取ってからザルにあけて水気を取って使います。
ゴーヤが食べきれないほど取れてしまったら
ゴーヤはスライスしてから冷凍しておくと、いつでも簡単に使えて便利です。
また、ゴーヤ茶にすると１年中楽しむことができます。（→ゴーヤ茶の作り方はＰ１４）
【冷凍の仕方 その１ ～簡単らくちん～】
１ ゴーヤをよく洗って、縦半分に切り、中のワタと種をスプーンで取り除きます。
２ 2～3 ミリ程度の薄切りにして、フリーザーバッグに入れて冷凍します。
３ 凍ったまま使ってＯＫです。ちょっと野菜を追加したいとき、緑色がほしいとき
に重宝します。ゴーヤジュースにも！冷凍庫で約１か月を目処に使ってください。
【冷凍の仕方 その２ ～長く保存したいときに～】
１ ゴーヤをよく洗って、縦半分に切り、中のワタと種をスプーンで取り除きます。
２ 2～3 ミリ程度の薄切りにして、フリーザーバッグに入れ、多めに塩を入れます。
３ 空気をしっかり抜いてから冷蔵庫へ。
４ 食べるときは水につけて塩抜きしてから使います。
また、熱湯をかけると苦味が和らぎます。夏のゴーヤが冬にも食べられます！
ゴーヤ料理 １２レシピ
１ 定番！ゴーヤチャンプルー（４人分）
材料
ゴーヤ---１本
豚コマ肉--- 250ｇ
木綿豆腐---１丁
卵---２個
マヨネーズ---小さじ１
ごま油 ---適量
酒、しょうゆ---大さじ１
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ---大さじ１
塩こしょう---適量
かつお節---適量
作り方
１ ゴーヤは２～３ミリにスライスし、塩もみして水で洗い、水気を絞る。豆腐は水切りする。
２ 豚肉は食べやすい大きさに切って塩こしょうと酒少々（分量外）をふっておく。
３ 卵を溶いて、マヨネーズを加えて混ぜておく。（ダマが残ってても気にしない。）
４ フライパンに手で崩しながら豆腐を入れる。焼き色がついたら、いったんお皿に出す。
５ フライパンにごま油少々を足し、ゴーヤを炒める。
６ ゴーヤがしんなりしたら、豚肉を加える。豚肉の色が変わったら、豆腐を戻す。
７ 酒、しょうゆ、オイスターソースを全体にかけて混ぜる。強火にする。
８ フライパンの片側に寄せ、空いたところに溶き卵を流し入れて大きく混ぜる。
９ お皿に盛って、かつお節をかけて出来上がり！
メモ
○豆腐の代わりに厚揚げを使うと水切り不要です。
○オイスターソースの旨みと甘さでゴーヤの苦味が和らぎます。
オイスターソースを入れない場合には、かつお節と砂糖小さじ１を入れてください。
○豚肉は豚コマ、バラ、切り落としでも、ベーコンでも。お好みのものをどうぞ。
２ ゴーヤと茄子のキーマカレー（４人分）
材料
ゴーヤ ---小１本
茄子 ---１本
玉ねぎ ---１個
合いびき肉 ----300ｇ
ニンニク---１かけ
ショウガ ---１かけ
サラダ油---適量
トマトジュース ---300ｃｃ
カレールー ---３かけ
ソース ---大さじ２
作り方
１ ゴーヤ、茄子、たまねぎは１センチ角に刻む。ニンニク、ショウガはみじん切りにする。
２ フライパンにサラダ油とニンニク、ショウガを入れて火にかける。
３ １で切った野菜を炒める。茄子とゴーヤに油をなじませるようによく炒める。
４ 野菜がしんなりしたら、ひき肉を入れてさらによく炒める。
５ トマトジュースを入れて煮立ったら、ルーを入れて溶かす。
６ ソースを入れて、10 分くらい弱火で煮込む。味を見て足りなければ塩コショウで整える。
７ ご飯にかけてどうぞ。（写真は雑穀入りのご飯です。）
メモ
○カレールーは包丁で刻んでおくと溶けやすくなります。
○お肉は豚こま肉を包丁で粗く刻んで入れるのもおいしいので、一度お試しください。
○よく炒めることで、ゴーヤの苦さが和らぎますので、しっかり炒めてください。
○汁気が少ないので、パンにはさんでサンドイッチにするのもおすすめです。
３ 和風ハンバーグ きのことゴーヤソース（３人分）
材料
合いびき肉 ---300ｇ
豆腐 ---1/2 丁
玉ねぎ ---1/2 個
卵 ---１個
片栗粉 ---大さじ２
★和風ソースの材料
ゴーヤ ---1/2 本
シメジ ---1/2 パック
しょうゆ ---大さじ３
砂糖 ---大さじ１
みりん、酒、水----各大さじ１
片栗粉---小さじ１
作り方
１ たまねぎをみじん切りにして、半透明になるまで中火で炒める。
２ 荒熱をとった１のたまねぎ、合いびき肉、豆腐、卵、片栗粉、塩コショウ（分量外）をよく混
ぜる。粘りが出てきたら、何度かボールに叩きつけるようにして空気を抜く。
３ うすい俵型に形を整えて、火が通りやすいように真ん中を窪ませる。
４ フライパンを中火で熱し、焼き目がつくまで両面をこんがり焼く。
５ 酒大さじ３（分量外）を回し入れて、蓋をして 7 分ほど弱火で蒸し焼きにする。
６ ハンバーグをお皿に盛る。
７ 同じフライパンで（油が多かったらキッチンペーパーで吸い取る。）、ほぐしたシメジと３～
４ミリ程度に切ったゴーヤを炒める。
８ シメジとゴーヤがしんなりしたら、★の調味料を入れてひと煮立ちさせる。
９ 弱火にして、水大さじ１（分量外）で溶いた水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまでかき混
ぜる。できたソースをハンバーグにかけて出来上がり。
メモ
○豆腐入りでふんわり柔らかなハンバーグです。
○甘めの和風ソースとゴーヤの相性が抜群です。お好みで七味をかけてどうぞ。
○水溶き片栗粉を入れるときは必ず火を弱めてから回し入れて、とろみがつくまでしば
らくかき混ぜてください。
４ ゴーヤと茄子の味噌炒め（２人分）
材料
ゴーヤ ---小１本
茄子 ---２本
豚肉 ---100ｇ
ごま油---適量
かつお節---ひとつかみ
煎りゴマ---適量
★味噌だれの材料
味噌---大さじ１
しょうゆ ---大さじ１
酒 ---大さじ１
砂糖---大さじ１
作り方
１ ゴーヤは２～３ミリにスライスし、塩もみしてから水で洗い、水気を絞る。豚肉は一口大に
切る。
２ 茄子は縦半分に切ってから５ミリ程度に斜め切りし、水にさらしてアクを抜く。
３ ★味噌だれの材料をボールに混ぜておく。
４ フライパンを熱し、豚肉を焼く。焼き目がついたら、ごま油を加え、ゴーヤと茄子を入れて
よく炒める。
５ 茄子がしんなりしたら、味噌だれを回し入れる。煎りゴマを加えて混ぜる。
６ お皿に盛り、かつお節をひとつかみかけて出来上がり！
メモ
○味噌だれは、お使いの味噌やしょうゆで量が変わってきますので、一度に入れず、味
を見ながら何回かに分けて入れてください。
○茄子は油をたくさん吸いますので炒め油は多めに入れてください。また、あらかじめ
レンジで２～３分加熱しておくと茄子の油の吸いすぎを防ぐことができます。
○辛いのが好きな方は豆板醤入りもおすすめです。豚肉を炒める前に、小さじ半分くら
いの豆板醤を入れてください。
５ ゴーヤ入り塩焼きうどん（２人分）
材料
ゴーヤ ---1/2 本
玉ねぎ ---1/2 個
豚肉 ---100ｇ
シメジ ---1/2 袋
うどん ---２玉
ごま油---適量
塩・こしょう---適量
★塩だれの材料
鶏がらスープの素---小さじ１
オイスターソース ---小さじ１
酒、お湯 ---各大さじ２
レモン汁---1/4 個分
作り方
１ ゴーヤと玉ねぎをスライスし、シメジはほぐす。豚肉は一口大に切る。
２ ★塩だれの材料をボールに混ぜておく。
３ フライパンにごま油を熱し、ゴーヤを入れてよく炒める。
４ 豚肉を炒める。豚肉の色が変わったら、玉ねぎとシメジを加える。
５ うどんを入れて、２の★塩だれを回し入れる。塩こしょうで味を調える。
６ 水分がなくなるまで炒めたら出来上がり。
お好みでかつお節、細ネギ、紅ショウガなどをちらしてどうぞ。
メモ
○野菜は冷蔵庫にあるものをお好みでお使いください。
お肉もウィンナーや魚肉ソーセージ、ベーコンなど何でもあるものでＯＫです。
○冷凍うどんの場合は、包装の表示に従ってレンジにかけて入れてください。
６ ゴーヤと桜えび＆切りいかのゴマ炒め（４人分）
材料
ゴーヤ ---小１本
桜えび（乾物） ---大さじ２
切りいか（乾物） ---適量
煎りゴマ ---大さじ１
ごま油---適量
酒 ---大さじ２
しょうゆ---大さじ１
砂糖---小さじ１
作り方
１ フライパンにごま油を熱する。
２ なるべく薄くスライスしたゴーヤを炒める。
３ ゴーヤがしんなりしたら、桜えび、切りいか、煎りゴマを加える。
４ 砂糖、酒、しょうゆで味付けして出来上がり！
メモ
○ゴーヤはなるべく薄く切って、短時間で炒め合わせてください。厚みがあると食べに
くいです。
○ごま油でしっかり炒めることと、甘辛に味付けをすることである程度苦味が和らぎま
すが、苦味が苦手な方は、塩もみで下ごしらえ（→Ｐ２）してください。
○乾物の桜えびや切りいかに塩気があるので、しょうゆは控えめに。
○切りいかはお好み焼き用品と一緒に乾物売り場に並んでいます。
○きんぴら風です。
７ ゴーヤとみょうがの梅胡麻和え（４人分）
材料
ゴーヤ ---小１本
みょうが ---３個
シソ ---５～６枚
梅干 ---大１個
煎りゴマ---大さじ１
塩昆布---２つまみ
しょうゆ---小さじ１
作り方
１ ゴーヤをなるべく薄くスライスして塩もみする。
２ １０分程置いてから塩を洗い流し、水気をよく絞る。
３ みょうがとシソは千切りにする。
４ 梅干は種を取り、包丁で細かくたたく。
５ ４の梅肉としょうゆをまぜる。
６ ゴーヤ、みょうが、シソ、煎りゴマ、塩昆布を入れて、よく和えたら出来上がり！
メモ
○ゴーヤはなるべく薄く切ってください。厚みがあると食べにくいです。
○しょうゆの量は、梅干や塩昆布の塩気によって加減してください。
○薬味がたっぷりで香りがよく、さっぱり食べられます。
○ちょっとした箸やすめにどうぞ。お箸が進みすぎるかも。おすすめです。
８ ゴーヤのツナサラダ（４人分）
材料
ゴーヤ ---小１本
ツナ缶 ---１缶
カツオブシ ---１袋
プチトマト ---５個
マヨネーズ---大さじ２
しょうゆ---小さじ１
作り方
１ ゴーヤはスライスして塩をふり、10 分ほど置く。
２ 出てきた水気を捨てる。水にさらしてからしっかりと絞る。
３ プチトマトを半分に切る。ツナ缶の油を軽く切る。
４ 材料を全部混ぜる。
メモ
○苦味が苦手な方は、水に長めにさらすか、レンジで１分ほど加熱すると食べやすくな
ります。
○ノンオイルのツナ缶を使う場合は、すりゴマを大さじ１くらい入れるとコクがアップ
します。
○プチトマトは彩りなので、なければ入れなくてもいいです。
９ ゴーヤの酢漬け（作りやすい分量）
材料
ゴーヤ ---小１本
酢 ---大さじ２
しょうゆ ---大さじ１
砂糖 ---大さじ１
作り方
１ ゴーヤは１～２ミリにスライスする。
２ タッパーなどに調味料とゴーヤを全て入れる。
３ 冷蔵庫で３時間以上漬け込んで出来上がり！
メモ
○おつまみにどうぞ。かなり苦い大人の味です。苦いゴーヤ好きの方はやみつきになっ
てしまうかもしれません。
○ゴーヤの苦さが気になる方はさっとゆがいてから酢に漬けてください。
１０ ゴーヤ茶
材料
ゴーヤ ---- お好きなだけ
作り方
１ ゴーヤを種とワタを取り、３ミリくらいにスライスする。種はワタをはずしておく。
２ ザルなどにキッチンペーパーか新聞紙を敷く。なるべく重ならないようにゴーヤのスライス
と種を広げる。
３ 真夏で２～３日、カラカラになるまで天日で干す。
４ フライパンで、弱めの中火で、薄茶色になるまでじっくり煎る。
５ お茶がよく出るように、細かく砕く。種もハサミで切るか手で砕く。
６ お茶パックに入れて、熱湯で出して出来上がり！
大さじ２で１リットルくらいを目安に、お好みで量は加減してください。
ホットでもアイスでも。
メモ
○ゴーヤは薄くスライスした方が乾きやすいのですが、薄くスライスすると広げる場所
も広く必要になりますので、２～３ミリくらいが乾かしやすいです。
○ちょっと面倒ですが、お茶がよく出るように、種も割るか砕くかしてください。
よく乾燥していると簡単に手で割ったり、ハサミで切ったりできます。
○湿気を吸わないよう、密閉容器に入れて保存してください。
○初めは苦いですが、慣れてくるとやみつきになってしまうかもしれません。
また、麦茶と１：１で混ぜるとより飲みやすくなります。
１１ ゴーヤパインジュース（２人分）
材料
ゴーヤ ---10 センチくらい
パイン缶---３枚
缶のシロップ---50ｃｃ
ﾌﾟﾚｰﾝﾖｰｸﾞﾙﾄ ---大さじ５
牛乳又は水---50ｃｃ
作り方
１ ゴーヤは種とワタを取り、ざく切りにする。パイン缶もざく切り。
２ 材料を全てミキサーにかける。
３ グラスについで、氷をいれてどうぞ。
メモ
○ゴーヤの量はお好みで加減してください。
○牛乳または水は、濃度の調節で入れています。ゆるめのヨーグルトの場合は入れる必
要はありません。
１２ ゴーヤバナナシェイク（２人分）
材料
ゴーヤ ---10 センチくらい
バナナ（冷凍） ---小１本
牛乳 ---180ｃｃ
作り方
１ バナナは１～２センチ幅に切って、ラップに包んで冷凍しておく。
２ ゴーヤは種とワタを取り、ざく切りにする。
３ 先に、ゴーヤと牛乳をミキサーに入れ 30 秒くらいかける。
４ 冷凍バナナを３に加えて、固まりがなくなるまでミキサーにかけて出来上がり！
メモ
○初めからゴーヤと冷凍バナナを入れてミキサーすると冷凍バナナが溶けてしまうの
で、ゴーヤの粒粒が残らないように、先にゴーヤだけをしっかりミキサーにかけてか
ら冷凍バナナを加えてください。
○冷凍バナナを使うととろっとシェイクになるので、とてもおいしいです。
○バナナとゴーヤは冷凍しておくと、飲みたいときに簡単に作れるので便利です。
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