からだにeヘルシーレシピ高血圧

(1)

高血圧

We b

「

e

ヘルシーレシピ」の

3,5 00

種から厳選

!

さけのレンジ蒸し カレー鶏唐 れんこん しゃきっとバーグ

食材選びと調理法で

「

油控えめ

_{」アイデアレシピ !}

分かりやすい、知っておきたい「高血圧の基礎知識」

1 .

2 .

3 .

食材選び

&

調理の工夫「身近なアドバイス」

健康づくりをトータルで考える「

1 週間レシピ」

高血圧 対策レシピ 7day付き

(2)

02

いま

、日本では成人

の

約

₂

_.6

人にひとりが、

高血圧といわれてい

ます

。

高血圧とは血管に強い圧力が

かかり過ぎる病気です。

血圧は、

24 時間変動します。

遺伝＋生活習慣＝わが国の

高血圧のほとんどはこれが原因です。

高血圧症と診断されたら、

食塩相当量は

1 日

6 g未満が目標。

高血圧のタイプは、

2 種類。このうち、日本人の多く

が「本態性高血圧」です。生まれつき高血圧になりや

すい人が、肥満、アルコール、運動不足などの悪い生

活習慣を続けることによって心臓や血管に負担をか

け、高血圧になってしまうタイプです。高血圧を防ぐ

には、まず、日頃の生活習慣の見直しが大切です。

ナトリウムを多く摂ると血液量が増え、血圧は上昇。

またナトリウムは血管の収縮性を高め血管の抵抗を大

きくし、血圧を上昇させます。高血圧と診断された方

は、

1 日の塩分相当量は

6g

未満に制限するように努め

ましょう。アルコールは医師の許可がある場合に限り、

1 日に日本酒なら

1 合弱、ビールなら中瓶

1 本、焼酎

なら半合が適量です。

血圧は、常に一定ではありません。

1 日のなかでも時

間帯によって様々に変化します。さらに運動やストレ

ス、気温などによって、血圧は上がりやすくなります。

高血圧の方は日常生活においても、血圧の変動に気を

配りたいもの。特に起床前後は要注意。血圧が急上昇

するため、脳卒中や心筋梗塞が発生しやすくなります。

本態性高血圧

高血圧になりやすい遺伝的な要因に、悪い生活習慣などの環境要因が加わって血圧が高くなる。

二次性高血圧

腎臓病や内分泌系の病気、薬剤などの影響で起こる高血圧。原因となっている病気が治れば、血圧も下がる。

血圧とは、心臓から送りだされた

血液が血管に与える圧力のことを

いいます。血圧には心臓が縮んで

血管に圧力がかかるときの収縮期

血圧（最高血圧）、心臓が拡張し

て圧力が低くなるときの拡張期血

圧（最低血圧）の

2 種類がありま

す。どちらかでも基準値を超える

と、「高血圧」と診断されます。

血圧を決める心臓の

ポンプ力と血管の抵抗

遺伝要因

高血圧は、心臓のポンプ力と末梢血管の抵抗のどちらか一方か両方が高くなることで発症します。心臓のポンプ力末梢血管の抵抗 血圧上昇度 時間帯 日中活動時 睡眠時 就寝起床 6 時 12 時 18 時 24 時 6 時 ※

高血圧を引き起こす主な要因

血圧が

上昇する。

環境要因

●ナトリウムの 摂り過ぎ ●過度の アルコール ●ストレス ●喫煙 ●肥満・運動不足 日本酒

1

合弱 中瓶ビール

1

本 焼酎半合 食塩相当量

6

ｇ未満 本冊子では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2010 年版）」と「日本食品標準成分表（2010年改訂）」をベースに、独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。 ※「平成18年厚生労働省国民健康・栄養調査」によると、 20歳以上で「高血圧症有病者」は約3,970万人（推計値）となります。これは、わが国の成人人口（平成18年約1 億400万人概算値）の約2.6 人にひとりに当たります。 01

C O N T E N T S

0 7

₁

日にどのくらい食べても

いいのでしょうか

？

3 1

web

「

e

ヘルシーレシピ

」

をご

活用ください。

2 3

高血圧の

ふだんの

食事

CHECK&POINT!

高血圧

対策レシピ

1 日目∼

7 日目

0 9 0 5

高血圧改善は、

食事の改善が基本。

0 1

高血圧の

基礎知識。

2 5

毎日の

〝ヘルシーレシピ〟に

〝いい運動〟をプラス！

2 9

からだに

e

ストレッチ

3 3

トップシェフの

ヘルシーレシピ

2 7

e

体幹トレーニング

(3)

04 03

高血圧の本当の恐ろしさは、

「合併症」です。

気づきにくい病気である高血圧は、

予防できる病気でもあります。

血圧が高いといわれて放っておくと、

気づかないうちに、

合併症を起こしてしまいます。

合併症とは、その病気が源になって起こる、別の病気

や症状。高血圧は、初期には表だって症状が現れない

ので合併症になりやすい病気です。まず血圧が高くな

ると、血管に常に強い圧力がかかり、血管の壁が厚く

硬くなる動脈硬化になります。そして動脈硬化によっ

て狭くもろくなった血管にさらに圧力がかかると、脳

や心臓、腎臓の血流が滞って詰まったり、血管が破れ

て出血したりします。自覚症状がないといって放って

おけば、脳出血や心筋梗塞など、生命にかかわる様々

な合併症を引き起こします。

自分の血圧は、

自分できちんと管理しましょう。

普段から自分の血圧を知っておくことは、血圧のコン

トロールや、医師の診断において大変役に立ちます。

家庭で簡単に計測できる血圧計を利用して、習慣づけ

るようにしましょう。

早期発見・早期治療のために、

定期診断を受けましょう。

日本高血圧学会では、収縮期血圧

140mmHg

以上、拡

張期血圧

90mmHg

以上を高血圧とし、

「Ⅰ度」

「Ⅱ度」

「Ⅲ

度」の

3 段階に分けています。また高血圧は他の病気を

合併することから、さらにそれぞれの段階と血圧以外の

危険因子の有無によりリスク分けもされています。家庭

での測定はもちろん、職場や市町村の健康診断を定期的

に受け、予防の意識を普段から持つようにしましょう。

高血圧と深い関係がある、

肥満にご注意！

高血圧を発症させやすくするのが肥満。肥満はどこに

脂肪が多くついているかによって

2 つのタイプに分け

られますが、要注意なのは「内臓脂肪型肥満」。内臓

に過剰な脂肪がついていると血圧のコントロールが難

しく、高血圧だけでなく、糖尿病、脂質異常症など他

の生活習慣病も合併させてしまう恐れがあります。最

近の研究では、内臓脂肪型肥満者は高血圧、糖尿病、

脂質異常症のひとつひとつの症状が軽度でもあわせて

持つと、動脈硬化の進行が加速されるといわれていま

す。近年、このような状態は“メタボリックシンドロー

ム”と呼ばれています。肥満を避けることこそ、健康

づくりの第一歩と考えましょう。

成人における血圧値の分類

高血圧の主な合併症

測定のポイント

血圧が高いまま放置しておくと

肥満のタイプ

降圧目標

●家庭血圧は以下の条件で測定されることが望ましい。 ●同じ場所、姿勢、上腕で測る。 ●記録をとっておく。高血圧解説・監修愛媛大学病態情報内科学教授檜垣實男 ※家庭血圧が135/85mmHg以上の場合は高血圧です。 ※収縮期血圧と拡張期血圧が異なる分類に属する場合は、高い方の分類に組み入れる。 ※診察室血圧と家庭血圧の目標値の差は、診察室血圧140/90mmHg、家庭血圧135/85 mmHgが、高血圧の診断基準であることから、この二者の差を単純にあてはめたものである。特にお腹とその周辺に脂肪がつくタイプ。多くは生活習慣病になりやすい内臓脂肪型肥満。 りんご型（上半身肥満） 下腹やもも、お尻に脂肪がつきやすいタイプ。女性に多く、ほとんどが皮下脂肪型肥満。 洋なし型（下半身肥満） 脳出血脳梗塞認知障害脳狭心症心筋梗塞心肥大心不全心臓腎障害腎不全腎臓閉塞性動脈硬化症血管正常な状態。血圧が高いままだと、血管壁が硬く厚くなる（動脈硬化）。血管壁の内面が傷つき、血栓ができたり破れやすくなる。血のかたまり起床後1時間以内排尿後座位（1∼2分安静後）朝食前服薬前朝と晩、どちらか一回なら朝に血圧を測りましょう。就寝前座位（1∼2分安静後）朝晩分類 収縮期血圧_（ mmHg） 拡張期血圧（mmHg） 診察室血圧 家庭血圧 至適血圧 ＜120 ＜130 130 ∼139 140 ∼159 160 ∼179 ≧180 ≧140 ＜80 ＜85 85 ∼89 90 ∼99 100 ∼109 ≧110 ＜90 かつかつ または または または または かつ 正常血圧 正常高値血圧 Ⅰ度高血圧 Ⅱ度高血圧 Ⅲ度高血圧 （孤立性） 収縮期高血圧 若年者・中年者 130/85mmHg 未満 125/80mmHg 未満 糖尿病患者 CKD（慢性腎臓病）患者 心筋梗塞後患者 130/80mmHg 未満 125/75mmHg 未満 高齢者 140/90mmHg 未満 135/85mmHg 未満 脳血管障害患者 140/90mmHg 未満 135/85mmHg 未満 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2009」より脂肪内臓脂肪型皮下脂肪型腹部CTスキャン断面図イメージ

(4)

06 05

高血圧改善は、食事の改善が

基本。

毎日の献立を、しっかり管理し

ましょう

。

「量を守る」

「栄養のバランスを守る」

「塩分控えめを守る」。

̶̶

これが、高血圧からあなたを守る食事の

3 本柱です。

あなたには、あなたの

適正なエネルギー範囲があります。

減塩生活のためにぜひ覚えておきたい、

ナトリウム→塩分方程式。

まず、

1 日の食事から摂るエネルギー量を守りましょ

う。次に、バランス。炭水化物や脂質、たんぱく質、

ビタミン、ミネラルなどの各栄養素をバランス良く

適正なエネルギーは、簡単な計算で知ることができ

ます。もしあなたが、身長

170cm

であまり体を動

かさない仕事の場合、

1 日の適正エネルギーは約

1600

∼

1900

kcal

。中高年の方の多くは、身体活動

レベルの

「低い」にあたります。

日頃よく食べている食品の塩分量を知り、そのなか

で高塩分のものは摂らないようにすることが大切で

す。最近は栄養成分表示をした食品を多く見かける

ようになりましたが、この情報を上手に利用しま

しょう。塩分相当量は、ナトリウムから換算します

（塩分相当量が記載されている食品もあります）。例

えばナトリウムが

2 .9

ｇであれば、

7 .4

ｇの食塩と

同じになります。

摂るようにこころがけます。また、高血圧の食事療

法では、

1 日の塩分摂取を

6 ｇ未満に制限するのが

理想的です。

ナトリウム（g）×

_2.54

＝食塩相当量（g） ナトリウム（mg）×

_2.54

÷

₁₀₀₀

＝食塩相当量（g） ※食塩とは”塩化ナトリウム”と呼ばれ、塩素とナトリウムが結合したものです。高血圧の原因のひとつは、厳密にいうと食塩の摂りすぎではなく、ナトリウムの摂りすぎ。ナトリウムは、体にとって大切なミネラルですが、大量に摂取するのは避けましょう。

表示例

適正なエネルギーの計算

身長

m

身長

m

22

身体活動レベル

kcal

適正なエネルギー

kcal

※170cmの方は、1.7mに換算して計算してください。低い ○歩行は1日に1時間程度 ○軽作業やデスクワークが中心の生活 ○事務職の方、小さなお子様のいない主婦の方など

25

∼

30kcal

ふつう ○歩行は1日に2時間程度 ○立ち仕事が中心の生活 ○製造業・サービス業に従事されている方、小さなお子様のいる主婦の方など

30

∼

35kcal

高い ○重い肉体労働が1 日に1時間程度 ○農業・漁業・建設業に従事されている方など

35kcal

∼

1/2杯とは？

大さじ1/2や小さじ1/2はまず 1杯分を計り、そのあとヘラで必要分量に分けて、不必要な分は取り除いてください。液体 1/2の場合は、計量スプーンの深さ約2/3ぐらいまでです。

小さじ1杯、大さじ1杯とは？

砂糖や塩などを計る場合、山盛りにすくってからヘラを使ってすり切りにした状態を、小さじ1または大さじ1と表現します。液体の場合は、表面張力で少し盛り上がっている状態を、小さじ1または大さじ1と表現します。

便利な計量スプーンも

利用してください。

液体は、1/3や1/4を計るのが難しいですね。そんなときには、使い勝手の良い 1/3や1/4さじの計り切りタイプの計量スプーンを使って、手軽に計量をしてください。

正しい食事づくりのために、

きちんとした計量を行いましょう。

塩分は、食品だけでなく、調味料にも含まれています。

様々な調味料を目分量で判断するのは、簡単ではあり

ません。また、味つけも、調味料の少しの量の違いで

変わってきます。正確に塩分をコントロールするため、

計量は計量スプーンを使ってきちんと行いましょう。

(5)

08 07

高血圧対策のため、

1 日にどのく

らい

食べてもいいのでしょうか？

気になるけれど、

何となく分かりにくい栄養バランス。

健康づくりをトータルで

考えた

1 週間レシピを提案します。

高血圧の食事療法は、一皿の料理、１回の食事だけの

対策ではなく、１日

3 食、また１週間単位で考えたい

ものです。そこで、

P.9 より、

web

「

e

ヘルシーレシピ」

からチョイスした、無理なく続けられる、１日あたり

1600kcal

の高血圧のための１週間モデルレシピを掲

載しました。これを基本に

7 日間の順番を変えたり、

朝・昼・夕の献立を入れ替えたりと、日々の生活に合

わせて様々な組み合わせでご活用ください。

330

g

40

g

100

∼

150

g

40

g

60

g

40

g

50

g

180

g

120

g

230

g

10

g

10

g

6

g

2

g

6

g

0

g

炭水化物を

多く含む食品

ご飯、 その他の穀類 摂取量 エネルギー 摂取量 エネルギー 摂取量 エネルギー 摂取量 エネルギー 食品群 芋類 果実類 肉類 魚介類 大豆、大豆製品、 その他の豆類 卵類 牛乳類 緑黄色野菜 その他の野菜 きのこ類 海藻類 油脂類 種実類 砂糖類 調味嗜好飲料

たんぱく質を

多く含む食品

ビタミン・

ミネラル・

食物繊維を

多く含む食品

脂質を

多く含む食品

その他

調味料

合計エネルギー

1201kcal

1200kcal

1400kcal

1600kcal

1800kcal

1393kcal

1587kcal

1790kcal

510kcal

28kcal

44kcal

91kcal

54kcal

81kcal

129kcal

34kcal

58kcal

0kcal

48kcal

11kcal

22kcal

0kcal

400

g

40

g

100

∼

150

g

40

g

60

g

40

g

50

g

200

g

120

g

230

g

10

g

10

g

10

g

2

g

6

g

0

g

480

g

50

g

100

∼

150

g

50

g

70

g

50

g

50

g

200

g

120

g

230

g

10

g

10

g

12

g

2

g

6

g

10

g

550

g

60

g

150

g

50

g

70

g

60

g

50

g

200

g

120

g

230

g

10

g

10

g

12

g

3

g

6

g

15

g

656kcal

28kcal

44kcal

91kcal

54kcal

81kcal

143kcal

34kcal

58kcal

0kcal

80kcal

11kcal

22kcal

0kcal

758kcal

35kcal

54kcal

114kcal

106kcal

68kcal

81kcal

143kcal

34kcal

58kcal

0kcal

96kcal

11kcal

22kcal

7kcal

904kcal

42kcal

82kcal

114kcal

106kcal

82kcal

81kcal

143kcal

34kcal

58kcal

0kcal

96kcal

16kcal

22kcal

10kcal

1 2 3 4 5

まずは毎食、主食・主菜・副菜をセットするように

こころがけ、右の表に書かれている各食品グループ

の重量分を

1 日

3 食に振り分けて食べれば、自然と

栄養バランスが良くなります。また、それぞれ異なっ

たエネルギー量の食事をつくらなければいけない場

合も

太字

の重量に注意すれば、ご家族いっしょに

同じ献立を楽しむことができます。

加福文子（管理栄養士）調べによる。※「摂取量」は骨や皮を除いて表記しています。

1600kcal

×

7 日間。

web

「eヘルシーレシピ」では

作り方を動画で紹介！

1 週間レシピのすべての料理は、併記した数字で e ヘルシーレシピから簡単に検索できます。e ヘルシーレシピのご利用方法は、P.31 ∼32をご覧ください。

親戚フレンチ

トースト

0 0 5 3 1

(6)

作り方 鶏肉はひと口大に切り、醤油、カレー粉、こしょうをまぶす。こんにゃくはひと口大にちぎり、熱湯でゆで、ザルに上げる。

1

大根、人参はせん切りにし、貝割れ菜は半分の長さに切る。大根、人参、貝割れ菜を混ぜ合わせる。

2

鍋でこんにゃくをから炒りして水分をとばし、いったん火から下ろして鍋をぬれ布巾の上で冷ます。Ａを入れて再び火にかけ、汁けがほとんどなくなるまで炒め煮にする。

3

鶏肉と③に片栗粉をまぶして余分な粉を落とし、 180℃の揚げ油でカラリと揚げる。器に②、鶏肉、こんにゃくを盛りつけ、ドレッシングを添える。

4

0 3 8 5 1

カレー

鶏唐

食塩相当量 : 1.10g 脂質 : 4.9g 食物繊維 : 2.1g 1 人分

113

kcal 2 人分 材料 鶏もも肉、皮なし ...80ｇ醤油 ... 小さじ1/2 カレー粉 ... 小さじ1/4 こしょう ...少々こんにゃく ...120ｇ A 水 ...大さじ2 酒 ...小さじ2 醤油...小さじ1 鶏ガラスープの素 ... 0.6ｇカレー粉 ... 小さじ1/2 片栗粉 ... 適宜揚げ油 ... 適宜大根 ...40ｇ貝割れ菜 ...10ｇ人参 ...10ｇノンオイルドレッシング、青じそ ...小さじ1 作り方 白玉粉にパプリカを混ぜ、牛乳を少しずつ加えて混ぜ合わせて、ダマにならないように耳たぶくらいのかたさに練り混ぜる。棒状に伸ばして1人5個づけになるように等分し、丸めてチーズを包む。

1

熱湯で①をゆでる。浮き上がってきたら冷水に落として水けを取り、セルフィーユの葉をのせる。

2

フッ素樹脂加工のフライパンにクッキングペーパーでサラダ油をひき、②を入れて両面をサッと焼き、器に盛りつける。

3

作り方 茄子は焼き網にのせて皮がしんなりとするまで焼く。荒熱が取れたら皮をむき、ヘタを落として食べやすい大きさに切る。

1

枝豆はやわらかくなるまで塩ゆで（分量外）する。ゆで上がったらザルに上げ、さやから実を取り出す。

2

すり鉢で②をすりつぶし、Ａを加えてすり混ぜ、①を入れて和える。

3

0 8 4 8 7

パプリカチーズ

0 6 8 2 4

茄子のずんだ和え

食塩相当量: 0.01g 脂質: 1.8g 食物繊維: 2.5g 1人分（175ｇ）

289

_kcal

玄米ご飯

0 0 3 7 0 食塩相当量: 0.85g 脂質: 7.8g 食物繊維: 0.9g 1人分

157

kcal

サワラの

ホイル

焼き

0 1 3 0 7

親戚フレンチ

トースト

0 0 5 3 1 食塩相当量 : 1.05g 脂質 : 13.6g 食物繊維 : 3.9g 1 人分

349

kcal 食塩相当量 : 0.58g 脂質 : 1.3g 食物繊維 : 1.5g 1 人分

66

kcal

ハムドリ

150

kcal 食塩相当量: 0.42g 脂質: 0.1g 食物繊維: 1.3g 1 人分

16

kcal

つるむらさき

のお

浸し

0 6 6 3 6 食塩相当量 : 0.01g 脂質 : 0g 食物繊維 : 0g 1 人分

2

kcal

紅茶

0 9 9 8 1 食塩相当量: 0.44g 脂質: 1.7g 食物繊維: 3.1g 1 人分

58

kcal

朝

1人分合計:

567 kcal

食塩相当量: 1.95g 脂質: 19.1g 食物繊維: 5.5g

昼

1人分合計:

520 kcal

夕

1人分合計:

535 kcal

1

高血圧 対策レシピ day 各料理に付いているでレシピ検索出来ます。レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから 2 人分 白玉粉 ...50ｇパプリカ、粉 ...3ｇ牛乳 ... 1/4カッププロセスチーズ（1cm角）_{.. 10 個} セルフィーユ ... 適宜油 ...少々 材料 食塩相当量: 0.34g 脂質: 0.3g 食物繊維: 1.3g 1 人分

26

kcal

小松菜の

辛子みそかけ

0 8 2 1 5 2 人分 茄子...160ｇ枝豆（さやつき） ...90ｇ A だし汁 ...小さじ2 醤油...小さじ1 砂糖... 小さじ2/3 材料 食塩相当量: 0.47g 脂質: 2.6g 食物繊維: 0.8g 1 人分

87

kcal

じゃがじゃこ

0 8 2 2 1 食塩相当量: 0g 脂質: 0.1g 食物繊維: 0.8g 1 人分（60g）

20

_kcal

いちご

0 9 7 0 3 ※分量は骨や皮を除いた、実際口に入る分量で記載しています。※計量の単位は、大さじ1＝15mL、小さじ1＝ 5mL、1カップ＝200mLです。※本冊子における電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。電子レンジは、機種によってワット数が異なります。ワット数が変わる場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。 10 09 食塩相当量: 0.01g 脂質: 1.8g 食物繊維: 2.5g 1 人分（175ｇ）

289

_kcal

玄米ご飯

0 0 3 7 0

(7)

作り方 大根、れんこん、じゃが芋は乱切りにする。カリフラワーは小房に分ける。大根、れんこん、じゃが芋を水からゆで、沸騰したらカリフラワーを加えて、やわらかくなるまでゆでる。

1

別の鍋に湯を沸かしてモロヘイヤを色よくゆで、冷水にとって水けを絞り、細かくたたく。

2

②とＡを混ぜ合わせてモロヘイヤディップを作る。器に①を盛り合わせ、モロヘイヤディップを添える。

3

0 8 2 1 0

ホワイト

野菜のモロヘイヤディップ

66

kcal 材料 2 人分 大根 ...40ｇれんこん ...40ｇじゃが芋 ...40ｇカリフラワー ...40ｇモロヘイヤ（葉のみ） ...40ｇ A ぽん酢醤油 ...小さじ2 オリーブ油 ... 小さじ1/2 粒マスタード ...小さじ2 作り方 ふきは塩（分量外）を振って板ずりし、鍋に入る長さに切って熱湯で1 ∼2分ゆでる。ゆで上がったら冷水にさらし、冷めたら水けをふいて根元のほうから皮をむき、5cm長さに切る。

1

油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。鍋にだし汁、①、油揚げを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にする。

2

②に酒、みりんを加え、落としぶたをして約 5分煮、淡口醤油を加えて味が含むまで煮る。器に盛りつけ、煮汁をかける。

3

作り方 鶏肉はひと口大に切る。じゃが芋もひと口大に切って水にさらす。れんこんは 6 ∼7mm幅の半月切りにして水にさらし、ごぼうは 3cm 長さの斜め切りにして水にさらす。玉ねぎはくし切りにし、人参は5mm 幅の半月切りにする。

1

干し椎茸は水で戻して水けを絞り、軸を落としてそぎ切りにする。さやいんげんは熱湯で色よくゆで、冷水にとって水けを取り、ヘタを落として斜め半分に切る。

2

ビーンズミックスはサッと湯通しし、水けを取る。鍋にサラダ油を熱し、鶏肉を炒める。表面全体が白っぽくなったらごぼう、れんこん、じゃがいも、人参、椎茸、玉ねぎ、ビーンズミックスを加えて炒める。

3

全体に火が通ったらＡで味つけをし、アクを取りながらしばらく煮る。煮汁が 1/3 量くらいになったら、さやいんげんを加えてサッと煮、器にもる。

4

0 6 4 7 2

ふきと

_{油揚げの煮物}

0 3 4 2 3

鶏肉の和風カチャトラ

252

_kcal

ご

飯

0 0 3 0 3 食塩相当量: 0.01g 脂質: 0.5g 食物繊維: 0.5g 1人分（150ｇ）

252

_kcal

ご

飯

63

kcal

キャベツの

和風炒め

149

kcal

サバの

塩焼き

52

65

kcal

かぼちゃと

ブロッコリー

のサラダ

26

kcal

さわやか

水菜

8

kcal

干しえび

ふりかけ

184

kcal

朝

1人分合計:

487 kcal

昼

1人分合計:

564 kcal

夕

1人分合計:

571 kcal

2

高血圧 対策レシピ day 各料理に付いているでレシピ検索出来ます。レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから 2 人分 ふき ...160ｇ油揚げ ...15ｇだし汁 ... 1カップ酒 ...小さじ2 みりん ... 小さじ2･2/3 淡口醤油 ... 小さじ2･2/3 材料 食塩相当量: 0.51g 脂質: 3.0g 食物繊維: 2.4g 1 人分

58

kcal

ごぼうの

味噌マヨ和え

0 7 2 1 8 2 人分 鶏もも肉、皮なし ...100ｇじゃが芋 ...100ｇれんこん ...60ｇ玉ねぎ ...50ｇごぼう ...30ｇ人参 ...30ｇ干し椎茸 ...4ｇビーンズミックス、冷凍 ...30ｇ 材料 油... 小さじ1/2 さやいんげん ...16ｇ A だし汁 ... 3/4カップ酢 ...小さじ2 酒 ... 大さじ1/2 強塩 ... 小さじ1/4 弱醤油... 小さじ1･1/3 食塩相当量0.01g 脂質0.1g 食物繊維0.8g 1 人分

49

kcal

ゴーヤジュース

398

kcal

タコライス

0 1 1 0 5 12 11

(8)

作り方 さけは皮を取り除き、1切れを3等分のそぎ切りにする。チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。

1

耐熱容器にチンゲン菜を敷き、さけを並べてしょうがを散らし、Ａを振る。ラップをふんわりとかけ、電子レンジで5 ∼6分加熱する（加熱時間は 2 人分の目安）。

2

白ねぎは縦に切りこみを入れて芯を取り、ごく細いせん切りにして水にさらし、白髪ねぎにする。Ｂを混ぜ合わせる。器に②を盛りつけ、白髪ねぎをのせ、合わせたＢを添える。

3

0 2 9 0 9

さけのレンジ

蒸し

113

kcal 材料 2 人分 さけ（1 切れ70g） ... 2 切れチンゲン菜 ...120ｇしょうが（せん切り） ...4ｇ A 酒 ...小さじ2 塩 ... 小さじ1/6 弱白ねぎ（5cm 長さ） ... 1 本 B 醤油...小さじ1 だし汁 ...小さじ1 にんにく（すりおろし） ..小さじ1/4弱ごま油... 小さじ1/4 作り方 切干し大根は水につけて戻し、ザルに上げて水けを絞り、食べやすい長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。

1

きゅうりはせん切りにする。干しぶどうは水で戻してザルに上げておく。

2

ボウルにＡを混ぜ合わせる。切干し大根、玉ねぎ、きゅうりを加えて混ぜ、干しぶどうを入れて和え、器に盛る。

3

作り方 ブロッコリーは小房に分ける。赤パプリカは適当な大きさに切り、玉ねぎはくし形に切る。熱湯で人参をゆで、玉ねぎも加える。赤パプリカ、ブロッコリーも加え、ゆで上がったらザルに上げる。

1

チーズは4等分に切り、玄米フレークはビニール袋に入れて粗く砕く。Ａを混ぜ合わせ、ディップを作る。鶏ささ身は筋を取って観音開きにし、ラップにはさんでめん棒で平らに伸ばす。

2

ラップをはがして塩、こしょうを振り、チーズ、人参の順にのせて包み、小麦粉、溶き卵、玄米フレークの順に衣をつける。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、カツを入れてふたをし、弱火で焼く。

3

返しながらある程度火が通るまで焼き、ふたをはずして水分をとばす。焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分けて器に盛り、ゆでた野菜を彩りよくのせ、ディップを添える。

4

0 6 8 4 6

切干し大根の

シャキシャキ

0 4 0 6 8

ヘルシーコッコカツ

252

_kcal

ご飯

252

_kcal

ご

飯

35

kcal

タアサイの

炒め物

205

kcal

牛肉の

変わりだれ

77

18

kcal

キャベツの

甘酢かけ

15

kcal

チンゲン

菜の

ごま

和え

228

kcal

朝

1人分合計:

549 kcal

昼

1人分合計:

533 kcal

夕

1人分合計:

551 kcal

3

高血圧 対策レシピ day 2 人分 鶏ささ身 ...120ｇ塩 ... 0.6ｇこしょう ...少々人参（5×2×0.5cm） ... 6 個プロセスチーズ（スライス）_{..1/2 枚} 小麦粉... 適宜卵（溶き卵） ... 適宜玄米フレーク ... 適宜 材料 油...小さじ1 ブロッコリー ...60ｇ玉ねぎ ...40ｇ赤パプリカ ...20ｇ A プレーンヨーグルト ... 大さじ2･2/3 粒マスタード .. 大さじ1･2/3 食塩相当量: 0.01g 脂質: 0.5g 食物繊維: 0.5g 1 人分（150g）

252

_kcal

ご

飯

43

kcal

ゆでそら

豆

0 8 4 3 3 食塩相当量: 0.61g 脂質: 0g 食物繊維: 0.3g 1 人分

8

kcal

ところてん

59

kcal

ウキウキサラダ

0 7 5 2 4 2 人分 切干し大根 ...16ｇ玉ねぎ ...20ｇきゅうり ...20g 干しぶどう ...20g 材料 A 赤唐辛子（小口切り） ...少々レモン汁...小さじ2 醤油... 小さじ2/3 油 ...小さじ1 14 13 レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。各料理に付いているでレシピ検索出来ます。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから 食塩相当量: 0.88g 脂質: 3.9g 食物繊維: 2.5g 1 人分

76

kcal

空芯菜と

豚肉の炒め物

0 5 1 3 8

(9)

作り方 まぐろはザルにのせて全体に熱湯をかける。氷水につけて冷やし、水けを取る。

1

Ａを混ぜ合わせ、①を漬けてクッキングペーパーをかぶせ、ラップをして冷蔵庫で1時間ほどおく。長芋は皮をむいて酢水（分量外）につけ、水けを取って 3cm 長さの拍子木切りにする。

2

みょうが、しょうが、青じそはせん切りにする。万能ねぎは小口切りにし、貝割れ菜は半分の長さに切る。ボウルにみょうが、しょうが、青じそ、万能ねぎ、貝割れ菜を混ぜ合わせる。

3

まぐろの汁けを軽く取って、食べやすい大きさに切る。器に③、長芋、まぐろを彩りよく盛りつける。

4

0 1 9 5 8

マグロの

_{湯引き漬け}

102

kcal 材料 4 人分 まぐろ（刺身用） ...150ｇ A 醤油... 1/4カップみりん ... 大さじ1･1/2 長芋 ...50ｇみょうが ...15ｇしょうが ...10ｇ万能ねぎ ...5ｇ青じそ ... 4 枚貝割れ菜 ...20ｇ 作り方 焼き豆腐は1.5cm角に切る。ほうれん草は熱湯で色よくゆでて冷水にとり、水けを絞って2cm長さに切る。

1

ミニトマトはヘタを取り、輪切りにする。ハムは2 ∼ 3cm長さの短冊状に切る。Ａにハムを加えて混ぜ合わせる。

2

グラタン皿に①を入れて② をかけ、ミニトマトをのせてチーズを散らす。

3

アルミホイルをかぶせ、オーブントースターに入れて約3分焼く。アルミホイルを取ってさらに約5分焼き、表面をこんがりと焼く。

4

作り方 豚肉は 1cm幅に切る。Ａを混ぜ合わせ、豚肉にからめて10分ほどおく。

1

クッキングペーパーで①の汁けをふき取り、フッ素樹脂加工のフライパンで両面とも焼く。

2

ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでる。とうもろこしも熱湯でゆでて、4等分にする。器にとうもろこし、ブロッコリー、 ②を盛りつける。

3

0 5 6 5 9

豆腐とほうれん草の

キッシュ

_風

0 3 3 7 1

豚肉の山椒焼き

294

_kcal

ご飯

294

_kcal

ご

飯

53

kcal

ごぼうの

ガーリック

炒め

46

kcal

筍のマリネ

177

37

kcal

ひじきの

和風サラダ

0 7 2 2 0 食塩相当量: 0.23g 脂質: 1.5g 食物繊維: 0g 1 人分

80

kcal

リラックス

ティー

43

kcal

なすと

ズッキーニの

オリーブ

風味

129

kcal

朝

1人分合計:

560 kcal

昼

1人分合計:

593 kcal

夕

1人分合計:

474 kcal

4

高血圧 対策レシピ day 食塩相当量: 0.30g 脂質: 5.6g 食物繊維: 1.6g 1 人分

73

kcal

ふきのとうの

天ぷら

0 8 5 0 4 2 人分 豚ヒレ肉 ...160ｇ A 醤油... 小さじ1･1/3 みりん ... 小さじ1･1/3 酒 ... 大さじ1/2 強粉山椒 ...少々 材料 ブロッコリー ...40ｇとうもろこし（4cm 長さ） ... 1 個食塩相当量: 0.01g 脂質: 0.5g 食物繊維: 0.5g 1 人分（150g）

252

_kcal

ご

飯

23

kcal

うどの

含め煮

0 6 4 7 3 2 人分 焼き豆腐 ...150ｇほうれん草 ...90ｇミニトマト... 2 個ボンレスハム ...10ｇピザ用チーズ ...20ｇ 材料 A 卵 ... 1 個低脂肪牛乳 ...60g ナツメグ、粉 ...少々塩 ... 小さじ1/6 強こしょう ...少々 16 15 レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。各料理に付いているでレシピ検索出来ます。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから 食塩相当量: 0.60g 脂質: 0.7g 食物繊維: 0.7g 1 人分

24

kcal

大根とセロリの

和え物

0 7 7 8 5

(10)

作り方 れんこんは 5mm 角に切る。パン粉に牛乳を混ぜ合わせ、しっとりさせる。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。

1

玉ねぎが透き通ってきたら、れんこんを入れてサッと炒める。じゃが芋はひと口大に切って水からゆで、やわらかくなったら湯をきって、塩、こしょうをする。人参は輪切りにし、熱湯でゆでる。さやいんげんはヘタを取って熱湯でゆで、半分の長さに切る。

2

ボウルに牛ひき肉、豚ひき肉、塩を入れてよく練り混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。カレー粉、パン粉、炒めた具を入れてさらに混ぜ合わせ、2等分して楕円形にまとめる。

3

フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、③を入れて両面を焼く。さらにふたをして、中まで火を通す。器にじゃが芋、人参、さやいんげん、ハンバーグを盛りつけ、粒マスタードを添える。

4

0 4 0 7 0

れんこん

しゃきっと

バーグ

217

kcal 2 人分 材料 作り方 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き入れる。鍋底を氷水に当てて荒熱を取り、ボウルに移してラップをかけ、冷蔵庫で冷やす。豆腐は 1cm角に切り、茄子は薄い半月切りにする。

1

きゅうりは薄切りにし、みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする。青じそはせ

2

ん切りにする。ボウルにきゅうりと茄子を入れ、塩（分量外）を振って軽くもみ、しんなりとしたら水で洗ってザルに上げ、クッキングペーパーで水けを取る。 ①の味噌汁にあじの開き、豆腐、②のきゅうりと茄子、みょうが、すりごまを加えて混ぜ合わせる。器に盛りつけ、青じそをのせる。

3

作り方 鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えてスパゲッティをゆでる。ゆで上がったら氷水にとって冷やし、水けをきってオリーブ油をからめる。

1

青じそはせん切りにする。いかは3cm長さの細切りにし、納豆は細かくたたく。納豆といかを混ぜ合わせる。

2

めんつゆとだし汁を合わせ、つゆを作る。器に①を盛り、いか納豆をのせてつゆをかけ、青じそ、針のりをのせる。

3

0 8 7 9 4

冷や汁

0 0 8 0 4

イカ

_{納豆の冷製パスタ}

251

_kcal

胚芽ご飯

0 0 3 2 8 食塩相当量: 0.03g _{脂質: 0.3g} 食物繊維: 0.4g 1人分（50ｇ）

81

_kcal

胚芽ご飯

おにぎり

46

kcal

ししとうの

ゴマポン和え

121

kcal

菜の花の

サッと煮

96

30

kcal

しいたけの

チーズ

焼き

16

kcal

きゅうりと

ふりかけ

0 8 5 8 8 食塩相当量 : 0.05g 脂質 : 1.2g 食物繊維 : 0g 1人分（40ｇ）

25

_kcal

ヨーグルト

352

kcal

朝

1人分合計:

509 kcal

昼

1人分合計:

509 kcal

夕

1人分合計:

617 kcal

5

59

kcal

オクラの

ピーナッツ和え

70

kcal

水菜のカッテージ

チーズ

和え

0 8 2 1 3 2 人分 スパゲッティ、乾 ...120ｇオリーブ油 ...小さじ1 いか（刺身用） ...40ｇ納豆 ...80ｇ 材料 めんつゆ、三倍濃厚 ..大さじ1 だし汁 ... 大さじ1･1/4 弱青じそ ... 2 枚焼きのり（針のり） ... 適宜食塩相当量: 0g 脂質: 0.1g 食物繊維: 0.4g 1 人分（50g）

20

_kcal

オレンジ

0 9 7 0 9 食塩相当量: 0.01g 脂質: 0.9g 食物繊維: 1.2g 1 人分（150g）

251

_kcal

胚芽ご飯

0 0 3 2 8 2 人分 あじの開き（焼いてほぐしたもの） ...40ｇ絹ごし豆腐 ...40ｇ茄子 ...40ｇきゅうり ...30ｇ 材料 みょうが ...10ｇ炒りごま（すりごま） ...10ｇ青じそ ...4ｇだし汁 ...280ｍｌ味噌 ... 小さじ1･2/3 牛ひき肉、赤身 ...80ｇ豚ひき肉 ...50ｇ塩 ... 小さじ1/6 強卵（溶き卵） ...1/4 個生パン粉 ... 大さじ1･1/3 牛乳 ... 小さじ2･1/2 弱れんこん ...60g 玉ねぎ（みじん切り） ...30ｇしょうが（みじん切り）_{.... 小さじ1/2} にんにく（みじん切り） ... 小さじ1/2 油（玉ねぎ炒め用）_{... 小さじ1/4} カレー粉 ...小さじ1 油 ... 小さじ3/4 じゃが芋 ...60ｇ塩 ... 0.4ｇ粗びき黒こしょう ...少々さやいんげん ... 2 本人参 ...20ｇ粒マスタード ...小さじ2 18 17 レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。各料理に付いているでレシピ検索出来ます。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから

(11)

作り方 ラム肉は塩、こしょうをする。Ａのミントはみじん切りにし、残りのＡを混ぜ合わせる。

1

フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、中火くらいの火加減でラム肉を焼く。焼き色がついたら裏返して火を弱め、アルミホイルをかぶせて好みの焼き加減に焼き上げる。器に盛り、ミニトマト、クレソンを飾り、混ぜ合わせたＡをのせる。

2

0 4 0 6 9

ラムのミント

_風味

250

kcal 作り方 こんにゃくは5mm厚さに切り、冷凍庫でいったん凍らせ、解凍してから短冊切りにする。

1

フッ素樹脂加工のフライパンにごま油を熱し、①、モロヘイヤを入れて炒め、Ａで味つけする。器に盛りつけ、ごまを散らす。

2

作り方 洗った金時豆は鍋に入れて分量の水を加え、一晩つけて戻す。鍋を火にかけ、煮立ったらザルに上げてゆで汁を捨てる。

1

金時豆を鍋に戻し、かぶるくらいの水を入れて再び火にかけ、煮立ったら弱火で

2

20 分ほど煮る。金時豆がやわらかくなったら、半量の砂糖を入れて15分ほど煮る。残りの砂糖を加えて15 ∼ 20 分煮る。仕上げに醤油を加えてサッと煮、器に盛りつける。

3

0 8 4 5 0

こんにゃくの

_一品

0 7 9 4 7

金時豆の甘煮

294

_kcal

ご

飯

252

_kcal

ご

飯

148

kcal

やさいの

せいろ

蒸し

96

kcal

あじの塩焼き

24

21

kcal

しろ菜の

オイスター

和え

0 7 8 1 2 食塩相当量: 0.25g 脂質: 0g 食物繊維: 0.3g 1 人分

3

kcal

茄子の

ぬか

漬け

0 8 6 0 3 食塩相当量 : 0.42g 脂質 : 1.3g 食物繊維 : 1.9g 1人分

29

kcal

きのこの

蒸し煮

0 7 7 2 2 食塩相当量 : 0.11g 脂質 : 0.6g 食物繊維 : 0.3g 1人分

12

kcal

煮干ふりかけ

125

kcal

朝

1人分合計:

455 kcal

昼

1人分合計:

549 kcal

夕

1人分合計:

592 kcal

6

14

kcal

ほうれん草の

二色ソテー

89

kcal

簡単

カップサラダ

78

kcal

しょうが

ヨーグルト

0 9 3 1 3 8 人分 いんげんまめ、乾（金時豆） ...160ｇ水 ... 6カップ砂糖 ...120ｇ醤油 ... 小さじ1/2 強 材料 食塩相当量 : 0.61g 脂質: 2.1g 食物繊維: 1.3g 1 人分（60g）

161

_kcal

ぶどうロールパン

0 0 4 1 8 2 人分 こんにゃく ...80ｇモロヘイヤ（葉のみ） ...40ｇ A 醤油...小さじ1 だし汁 ...小さじ1 弱 材料 炒りごま ... 小さじ1/3 ごま油 ... 小さじ1/2 2 人分 材料 ラム、肩肉（1 本 60g） ... 4 本塩 ... 小さじ1/6 粗びき黒こしょう ...少々オリーブ油 ...小さじ1 A ミント ...6ｇ醤油... 小さじ2/3 オリーブ油 ... 小さじ3/4 クレソン ...15ｇミニトマト... 4 個 20 19 レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。各料理に付いているでレシピ検索出来ます。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから

(12)

作り方 ライスペーパーは水でぬらして軽く絞ったクッキングペーパーの間にはさみ、ふやかしておく。えびは背わたを取って熱湯でゆで、殻をむいて半分の厚さに切る。

1

スライスチーズは5mm幅に切る。黄パプリカは白い部分を取り除いて5cm長さの棒切りにし、きゅうりもパプリカと同様に切る。エンダイブは葉をちぎる。

2

耐熱容器に酢以外のＡの材料を混ぜ合わせてラップをし、電子レンジで 30秒ほど加熱する（加熱時間は2 人分の目安）。取り出して混ぜ合わせ、酢を加えてたれを作る。

3

①のライスペーパーの両端にエンダイブ（葉が見えるように）、中心にきゅうり、黄パプリカ、チーズ、えび（赤が上になるように）をのせ、ライスペーパーをきれいに巻き、半分に切る。器に盛りつけ、ピンクペッパーを散らし、③を添える。

4

0 8 5 8 2

えびと

野菜の

生春巻き

食塩相当量 : 0.90g 脂質 4.8g 食物繊維 : 0.6g 1 人分

115

kcal 作り方 チンゲン菜は葉と芯に分け、葉はザク切りに、芯はそぎ切りにする。Ａを合わせ、干しえびをつけて戻し、戻し汁は残しておく。低脂肪牛乳に鶏ガラスープの素を混ぜておく。

1

フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、チンゲン菜を芯、葉の順に入れて炒め、塩を加える。しんなりとしたら干しえび、干しえびの戻し汁大さじ1と 1/2、低脂肪牛乳を加えてしばらく煮る。仕上げにB の水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛りつける。

2

0 6 9 3 3

青菜のなめらか和え

0 7 7 4 7

チンゲン

_{菜のクリーム煮}

289

_kcal

玄米ご飯

0 0 3 7 0 食塩相当量0.01g 脂質1.5g 食物繊維2.1g 1人分（150ｇ）

248

_kcal

玄米ご飯

170

kcal

いわしの

和風ピカタ

121

kcal

鶏肉の

西京焼き

115

59

kcal

中華風冷奴

のごまだれ

53

kcal

朝

1人分合計:

606 kcal

昼

1人分合計:

530 kcal

夕

1人分合計:

498 kcal

7

56

kcal

ほたるいかと

菜花の香り炒め

25

kcal

にらともやしの

ピリッと

和え

13

kcal

きくらげの

ソフトふりかけ

0 8 6 5 4 食塩相当量: 0.01g 脂質: 1.8g 食物繊維: 2.5g 1 人分（175g）

289

_kcal

玄米ご飯

0 0 3 7 0 2 人分 ほうれん草 ...80ｇ人参 ...30ｇ絹ごし豆腐 ...70ｇ 材料 A 練りごま（白練りごま） ... 大さじ1･1/3 砂糖...小さじ1 醤油...小さじ1 みりん ...小さじ1 4 人分 材料 えび（1 尾 12g）... 8 尾スライスチーズ ... 4 枚きゅうり ...120ｇ黄パプリカ ...40g エンダイブ ...40ｇライスペーパー（直径15cm）_{.. 8 枚} A 甜面醤 ... 小さじ2/3 コチュジャン ... 小さじ2/3 油 ... 小さじ1/3 酢 ...大さじ1 強鶏ガラスープの素 ... 0.4ｇ水 ...大さじ1 弱ピンクペッパー ...少々 作り方 ほうれん草は熱湯でやわらかくゆで、冷水にとって水けを絞る。根元を落として 1cm 長さに切り、クッキングペーパーでしっかりと水けを取る。人参は 1cm 長さの棒切りにし、熱湯でやわらかくゆで、ザルに上げる。

1

豆腐はクッキングペーパーに包んで重石をし、水けをきる。フードプロセッサーに豆腐をちぎりながら入れてかくはんし、なめらかな状態になったらＡを加えてさらにかくはんし、和え衣を作る。

2

3

ボウルに①を合わせ、②を加えて和え、器に盛りつける。

じゃが

芋の

きんぴら

81

kcal 2 人分 チンゲン菜 ...120ｇ干しえび ...4ｇ A 水 ...60ｍｌ酒 ... 小さじ2･1/2 油 ... 小さじ1/2 塩 ... 0.4ｇ低脂肪牛乳 ... 1/2カップ鶏ガラスープの素 ... 0.6ｇ B 片栗粉 ... 小さじ1･1/3 水 ...小さじ2 材料 22 21 レシピの詳しい情報と、動画による作り方をご覧下さい。各料理に付いているでレシピ検索出来ます。 数字 eヘルシー検索 パソコンから ケータイから

(13)

毎日の食材選びの

ここをチェック

！

毎日の調理の工夫は

ここがポイント

！

24 23

減塩は、段階に分けて減らして

いくことで徐々に慣れましょう。

減塩しても満足できる料理のコツ。

減塩といっても、無理に塩分を下げると、食欲がそそら

れず、食事も楽しくありません。一般に好まれる塩分の

1/2

以下に、減塩すると食べにくくなりますが、料理の

工夫次第では、

1/3

∼

1/2

の塩分（塩分濃度

0.4 ∼

0.6 ％）

まで下げても、無理なくおいしく食べることができます。

ナトリウムの少ない食品や、高血圧

改善の栄養素を含む食品とは…。

減塩食の基本は、ナトリウムの摂取を制限することで

す。ナトリウムは、塩、しょうゆ、味噌などの調味料

に含まれるばかりでなく、魚や肉、卵などのたんぱく

源をはじめ、牛乳や海藻類などの食品にも含まれてい

るため、通常でも食塩に換算して

1 日に約

2 ｇ摂取し

ていることになります。

カリウムは、野菜や果実、いも類などに多く含まれ、

ナトリウムを体外に排出して血圧の上昇を防ぐ働きが

あります。また、野菜やきのこ、海藻に多く含まれて

いる食物繊維にも、ナトリウムやコレステロールを体

外に排出するはたらきがあります。この他、カルシウ

ムも高血圧改善に欠かせない栄養素ですから、牛乳を

はじめ小魚、緑黄色野菜、大豆製品などが不足のない

ように心がけましょう。特に肥満気味の方は、乳製品

は低脂肪のものを選びましょう。

切り方を工夫することも、

減塩につながります。

同じ材料でも、切り方によって塩味の感

じ方が異なります。材料全体を混ぜ合わ

せるより、表面に味をつけた料理の方が、

口に入れた時に味をすばやく感じるた

め、少ない塩分でも食べやすくなります。

●主な調味料の食塩相当量 ●カリウムが多く含まれる食品例 （1日 3500mg が目標） ●食品中のナトリウム含有量 （可食部 100ｇあたり） ●食物繊維が多く含まれる食品例 （1日 25g が目標） ●切り方の違いによる塩味の効き方と量の比較 小さじ1 5mL 大さじ15mL1 調味料 5.9g 0.9g 0.5g 0.7g 0.3g 0.5g 17.8g 2.6g 1.5g 2.2g 1.0g 1.5g 塩濃口しょうゆ減塩しょうゆ（塩分50％カット）減塩味噌（塩分50％カット）ウスターソース味噌小さじ1 5mL 大さじ15mL1 調味料 0.3g 0.2g 0.1g 0.2g 0.1g 1.0g 1.0g 0.5g 0.4g 0.7g 0.3g 3.2g とんかつソーストマトケチャップフレンチドレッシングマヨネーズ（卵黄型）コンソメ和風ドレッシング

1 ．

素材は新鮮なものを選び、

そのものの味を楽しむ工夫を

7 ．

和食は塩分が多くなりがちなので、

洋食を上手に組み合わせる

一般に好まれる塩分濃度は約0.8∼1.2％です。自分の味覚を、ほぼ生理食塩水濃度と同じ「醤油水」で確かめてみましょう。「日本食品標準成分表（2010年改訂）」より ※商品によって食塩相当量は異なります。ここに示した数字は、一般的なものの目安です。「日本食品標準成分表（2010年改訂）」より ※商品によって食塩相当量は異なります。ここに示した数字は、一般的なものの目安です。水（110mL)にしょうゆ（小さじ1）を混ぜ合わせてください。それを飲んでみて「薄い」と感じる人は、日頃から濃い味に慣れている傾向があります。 ※マセドニアンサラダはマヨネーズを混ぜるのでなく、上からかけます。ヨーグルトや酢、マスタードをマヨネーズに混ぜてもおいしくなります。

2 ．

おいしい

「だし」の風味を活かす

天然だしのおいしさは、むしろ薄味の方が引き立ちます。だしの出る素材（干し椎茸、干し海老、貝類など）を利用したり、簡単だし割り醤油をつくっておくと便利。

4 ．

酢や柑橘類の酸味を利用する

酢やポン酢、バルサミコ酢、酢味噌、ゆず、すだち、かぼす、レモン、オレンジなど。

5 ．

調理法を工夫して香ばしく

仕上げたり、油の香りを利用する

例：薄味の豚汁に一滴のごま油の効果、きのこを焼いてから和え物に。

6 ．

食塩を効果的に使う工夫をする

一つの料理に重点的に味付けをする、食卓で自分で味をつけるなど。 ※塩分濃度の求め方 塩分 0.8％水

110mL

小さじ2 （10mL） 1/2カップ（100mL） しょうゆ 小さじ1 （6ｇ）しょうゆ小さじ1の塩分0.9ｇ÷110ｇ×100＝0.8 カリウム 483mg 322mg 224mg 360mg 384mg 282mg 410mg 42mg 220mg 104mg 295mg 270mg 常用量 70g 70g 7g 中1本（100g）小2個（60g）小1/2本（60g）中1個（100g） 1枚（2g） 5g 2g 50g 15g ほうれん草春菊切り干し大根バナナ里芋さつま芋じゃが芋干し椎茸干しひじき素干しわかめえだまめ脱脂粉乳野菜果実海藻その他きのこ芋食品食物繊維 3.1g 4.0g 1.1g 2.2g 1.1g 2.5g 3.4g 1.5g 常用量 70g 70g 30g 5g 30g 50g 50g 50g ブロッコリーごぼう生椎茸干しひじき生わかめえだまめ納豆しらたき野菜海藻その他食品きのこご飯 1mg するめいか（生） 300mg 牛乳 41mg 木綿豆腐 13mg あじ（生） 120mg 玉ねぎ 2mg 大根 17mg みかん 1mg 牛もも肉（脂なし） 50mg （粉ふき芋・乱切り）（粉ふき芋・乱切り）（サラダ・角切り）（サラダ・角切り）（マッシュポテト・つぶし）（マッシュポテト・つぶし） 塩味の効き方 塩味の量

3 ．

香味野菜や香草、

香辛料を効果的に使う

ラー油・カレー粉・唐辛子・五香粉マスタード・こしょう・バジル・ローズマリーわさび・山椒・みょうが・ねぎ中華・エスニック洋和じゃが芋（マッシュ）…60ｇきゅうり………20ｇゆで卵………20ｇマヨネーズ………15ｇ塩（下味用）………0.5ｇ塩分

0.9

％ 〈マッシュポテトサラダ〉 じゃが芋（角切り）……60ｇきゅうり………20ｇゆで卵………20ｇマヨネーズ……… 8ｇ 〈マセドニアンサラダ〉 塩分

0.3

％じゃが芋マセドニアンサラダマッシュポテトサラダ 切り方の工夫で 調味料の量が変わる！！

(14)

(15)

(16)

(17)

からだにeヘルシーレシピ 高血圧

高 血 圧

We b

「

e

ヘルシーレシピ」の

3,5 00

種から厳選

!

食材選びと調理法で

「

油 控えめ

」アイデアレシピ !

分かりやすい、知っておきたい「高血圧の基礎知識」

1 .

2 .

3 .

食 材 選び

&

調 理の工 夫「身近なアドバイス」

健 康づくりをトータルで考える「

1

週 間レシピ」

いま

、日本では成人

の

約

2

.6

人にひとりが、

高血圧といわれてい

ます

。

高血圧とは血管に強い圧力が

かかり過ぎる病気です。

血圧は、

24

時間変動します。

遺伝＋生活習慣＝わが国の

高血圧のほとんどはこれが原因です。

高血圧症と診断されたら、

食塩相当量は

1

日

6

g未満が目標。

高血圧のタイプは、

2

種類。このうち、日本人の多く

が「本態性高血圧」です。生まれつき高血圧になりや

すい人が、肥満、アルコール、運動不足などの悪い生

活習慣を続けることによって心臓や血管に負担をか

け、高血圧になってしまうタイプです。高血圧を防ぐ

には、まず、日頃の生活習慣の見直しが大切です。

ナトリウムを多く摂ると血液量が増え、血圧は上昇。

またナトリウムは血管の収縮性を高め血管の抵抗を大

きくし、血圧を上昇させます。高血圧と診断された方

は、

1

日の塩分相当量は

6g

未満に制限するように努め

ましょう。アルコールは医師の許可がある場合に限り、

1

日に日本酒なら

1

合弱、ビールなら中瓶

1

本、焼酎

なら半合が適量です。

血圧は、常に一定ではありません。

1

日のなかでも時

間帯によって様々に変化します。さらに運動やストレ

ス、気温などによって、血圧は上がりやすくなります。

高血圧の方は日常生活においても、血圧の変動に気を

配りたいもの。特に起床前後は要注意。血圧が急上昇

するため、脳卒中や心筋梗塞が発生しやすくなります。

本態性高血圧

二次性高血圧

からだにeヘルシーレシピ高血圧

高血圧

油控えめ

_{」アイデアレシピ !}

食材選び

調理の工夫「身近なアドバイス」

健康づくりをトータルで考える「

週間レシピ」

₂

_.6

高血圧を引き起こす主な要因

₁