ジュニアテニス選手のための
育成トレーニングガイドライン
日本テニス協会 医事委員会
副委員長 梅林 薫
• 日本テニス界にとって将来性のある
ジュニア選手の育成は重要
• 将来的な競技パフォーマンスをより
高めるために
長期的な視点を持った具体的な育成
トレーニングのプログラムが必要
趣旨
テニスの競技特異性
Ø エネルギー代謝的特異性：爆発的かつ間欠的
Ø バイオメカニクス的特異性：
1. 急激な減速及び加速を伴う横方向への移動
2. ラケットを用いたサービス、ストローク、ボレー
敏捷性（加速-減速能力）
• 1ポイントあたり切り返し動作
は約4回 (Roeter and Ellenbecker,
1998)
• Ferrauti and Weber (2001) に
よるとRoland Garrosでは
• 1ポイントあたり1.54回のスト
ローク
• 約80%：2.5m以内の移動
• 約10%：2.5-4.5mの移動
• 5%以下：4.5m以上の移動
5げ485m
2げ5m以内
80%
サービス、Gストローク、ボレー、オーバーヘッドスマッシュ
• 下肢筋パワー
• 深部体幹筋力
• 体幹回旋筋力
• 上肢筋パワー
テニスに必要と考えられる基礎体力
てげ最⼤ス ー の向上
1げ 最⼤筋収縮速度向上
2げ 筋の⽴ち上 速度向上
でげ最⼤筋⼒の向上
1げ 最⼤筋⼒の向上
2げ 伸張短縮サイクルの利⽤
がStrらtcれ sれortらninる cyclらき
づげテニス競技動作
1げ 必要 各関節可動域 筋柔軟性の確保
2げ 基礎お競技特異的動作の習得
筋パワー とげ最⼤
向上
体⼒
基礎体⼒の⼟台を広 専⾨体⼒の
テニス競技動作&筋パワーを⾼め
てげ最⼤ス ー の向上
1げ 最⼤筋収縮速度向上
2げ 筋の⽴ち上 速度向上
でげ最⼤筋⼒の向上
1げ 最⼤筋⼒の向上
2げ 伸張短縮サイクルの利⽤
がStrらtcれ sれortらninる cyclらき
づげテニス競技動作
1げ 必要 各関節可動域 筋柔軟性の確保
2げ 基礎お競技特異的動作の習得
筋パワー とげ最⼤
向上
どげテニス競技動作
お筋パワー向上
体⼒
ラケッ調整能⼒
⾝体の調整能⼒
筋パワー& E.テ ス競技動作
D.最⼤筋パワー C.最⼤筋⼒ B.最⼤スピー A.テ ス競技動作
基礎体⼒
専⾨体⼒
先天的要因・素質
体⼒
技術
戦 術
試合当⽇の
競技パ ォーマンス
体⼒の⼟台を⼤ ばげげ
1げ 合理的 動作 怪我予防へ
2げ 筋パワー の最⼤値向上
Ø 70~90%の⾝体調整
能⼒を向上させ
技術
てalyi anよ Hamilton, 2004
れttp:ここ
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⽣涯に渡って スポーツを愉し た
ジュニア選手の筋力づくりの重要性
（ゴールデンエイジ時期∼18歳） 大阪体育大学 梅林 薫
筋力トレーニングの目的
「筋肉と身体の状態をよりよくすること」
テニス動作は、複雑であり、高度な運動技能を必要とする。競技力を向上させるためには、 質の高い技術練習が不可欠。
テニス動作（特定の動作）を繰り返すと、特定の筋や骨・関節などの支持組織に強いストレスが 繰り返し作用したり、特定の筋の疲労が持続したり、アンバランスな筋の発達が促される。 障害の原因になる。
バランスのとれた筋力・筋持久力の向上→良質の技術練習→技術発揮に必要な筋機能のさらなる向上 この好循環をもたらすのが筋力トレーニングである。
9 9
巧 さ 動 り強さ 持久力 力強さ
身長
年齢 歳
体力 運動能力 発達
順序 トレ ニング 最適 時期 がある
加藤
ゴールデンエイジ
《技術の習得は、新たな神経回路の形成であり、脳・神経系の可塑性（柔らかい性質）が高い時期》
【プレゴールデンエイジ（∼8・9歳頃】テニスの楽しさを教える プレーニング、巧緻性、敏捷性、バランス
ひとつの動作によって、ひとつの神経回路が形成されるという、神経系の成長が顕著に見られる時期。 そのため、様々なスポーツを行わせるようにする。そして楽しさを伝える。「遊び（プレイ）+
トレーニング＝プレーニング」と呼ばれている。スポーツへの興味関心を引き出し、身体を動かすこと の楽しさを教えながら、「即座の習得」ができるゴールデンエイジへ向かうための準備をする。
【ゴールデンエイジ（9∼12歳】 実践的な技術の定義
神経系の発達がほぼ完成に近づき、形成的にもやや安定した時期であり、動きの巧みさを身につけるのに 最も適している。「即座の習得」を備えた時期である。また、精神的でも自我の芽生えとともに、競争心 が旺盛になってくる時期でもある。従って、指導者は、子どもたちに、クリエイティブな選手になるため に必要な要素 ー判断を伴う実践的で正確な技術ー テニスの基本を身につけさせるようにする。
テニス選手として将来大きく成長するための基礎を子どもたちに作ることが重要。
ゴールデンエイジ
【ポストゴールデンエイジ（13歳頃以降】より個人に目を向けた指導
筋肉や骨格が急速に伸び、身体のバランスが今までとは異なってくる。そのために、感覚が狂い、習得し た技術が一時的にできなくなったり、上達に時間がかかったりする。このことを「クラムジー(Clumsy)」 と呼ぶ。子どもたちの体格、体力的に差が大きい時期でもあり、画一的な指導ではなく、一人一人を理解 し、それぞれの子どもにあった指導を心がける。
【インディペンデントエイジ（15∼16歳以降】
クラムジーが終わると、自立のための準備期になる。この時期には、精神的にも、肉体的にもバランスが とれるようになり、それまで身につけたテニスの「基本」を土台として、さらにその上に自らの個性を 発揮できるようになる。
筋力系+パワー系のトレーニングを充実させていく。 能力に応じた環境の提供が必要（＊天井効果の防止）
＊天井効果：様々な能力の集まった集団の中でトレーニングしていると、中程度の能力を持った選手 はどんどん伸びていくのに対して、能力の高い選手は、伸びが低下してしまう現象。
ゴールデンエイジ時期の脳・神経系、筋・骨格系の関係性
6 段階のステージモデル
1. FUNdamental （男性6-9歳, 女性6-8歳）
特別なスポーツのスキルを磨く前にまず楽しく基礎的運
動スキルを伸ばしましょう
2. Learning to Train （男性9-12歳, 女性8-11歳）
最も重要な時期の一つで基礎的運動スキルと基礎的なテ
ニスのスキルをマスターしましょう
（Good Loser, Good fellowなどスポーツマンらしさも）
3. Training to Train （男性12-16歳, 女性11-15歳）
男子選手は有酸素運動を、成長の早い女子選手は有酸素
運動に加えて筋力トレーニングを段階的に始めます。
特にこの時期までにアスリートとしての様々な知識や、
トレーニングおよびテニスの基礎固めを終えましょう
∼I F a ∼
6 段階のステージモデル
4. Training to Compete （男性16-18歳, 女性15-17歳）
競技テニスに必要な体力に特化し、より高い強度でトレーニングを行いま しょう。最終調整段階としてあらゆるスキルを総合的に高めましょう
5. Training to Win （男性18歳以上, 女性17歳以上）
競技テニス選手として勝利するために体力、技術、精神力、戦術、などを最 適化し大きなトーナメントの大会にピークパフォーマンスが発揮できるように 調整しましょう。時々は体力的および精神的なバーンアウトを予防するために 休息を添えましょう
6. Retirement / Retaining / Active for Life
競技選手としての活動を終えた後、スポーツに関係するものやその他の分野 においてキャリアを築いていくことになるでしょう
∼I F a ∼
個人差を考えPHVを目安のひとつに
1ヶ月後
150cm 150.5cm
(150.5cm-150cm) × 12ヶ月
=「6 cm/年」
この速度を毎月記録する
身長の最大成長速度
（PHV: Peak Height Velocity）
14歳前後 12歳前後
PHVのチェック方法
10 11 12 mm
10 9 8
1 7 6 5 4 3 2
前⽉ 前回 ⾝⻑を測った時点 の増加量を経時的 記録
✔ ✔ ✔
✔
✔
✔ ✔ ✔ ✔
✔ ✔ ✔ ✔
✔
第⼆次成⻑期
年間当た の⾝⻑の増加量＝5〜8cm
✔ ✔ ✔
以前 増加量 減っ い ば PHVを過 た いう
てalyi anよ Way, 2005, 改変
Traininる to Win
Traininる to でompらtら
Traininる to Train Lらaninる to
Train なUNよamらntal
づctivら Start
暦年齢
発育年齢
⼥性
男性
柔軟性 スピー
技術
スタミ
柔軟性
スピー
技術 スタミ 筋肥⼤ / 最⼤筋⼒
→ 筋パワー スピー
スピー
筋肥⼤ / 最⼤筋⼒
→ 筋パワー Traininる to Win Traininる to
でompらtら Traininる to Train
Lらaninる to Train なUNよamらntal
づctivら Start
筋力関係
ゴールデンエイジ
青少年の筋力トレーニングのガイドライン(NSCA)
《子どもの筋力トレーニングの効果》
【筋力の強化】
一般的には、短期間（8∼20週）のトレーニングの場合、30∼50%の筋力向上が起こる。よって、 筋力トレーニングは、競技スポーツのパフォーマンス向上に有効である。
ただし、子どもの筋力の獲得は、筋肥大よりも神経系統のメカニズムに大きく関係している。
【健康面での利益】
指導者は、規則正しいトレーニングの習慣、適切な栄養及び十分な睡眠（休養）の大切さを教育すること。 毎日の運動が奨励されるべきであり、健康的なライフスタイルの実践により、体脂肪の減少、骨密度を高め る、骨の硬化に刺激を与えるなど、様々なメリットがもたらされる。
【外傷・障害予防】
筋力の向上は、同時に支持構造（靭帯、 、骨）の強化や関節周辺の筋力バランス改善を伴う。
筋持久力 トレ ニング効果
猪飼， 9
内容： 週間 最大筋力 負荷 回 秒 リズム 疲労困憊
効果： - 歳 最大
↓
歳前 早す ！
効果： 歳 成人 男女 も
↓
毛細血管 適応性 差
内容： 歳 成人男女 週間 前腕筋群トレ ニング時 血流量 増加率 酸素運搬能 乳酸除去能を評価
エリートテニス選手の体力向上の概要
子どもの筋力トレーニングにおける年齢別基本的ガイドライン
【7歳以下】 基本的な練習を軽いウエイトあるいはウエイトなし（自重）で行う。練習のやり方を教え、 身体全体を使った柔軟体操、パートナー・エクササイズ、そして軽い負荷を使った筋力
トレーニングを行う。全ての内容は、負担の少ないものにすること。
【8∼10歳】 だんだんとトレーニングの種類を増やしていく。 挙上動作を用いたトレーニングのやり方 を教える。重さの負荷を少しずつ上げてみる。トレーニングは、どれも簡単にわかりやすい ものにする。徐々にトレーニングの量を増やす。運動から受けるストレスについて常に注意 を払う。
【11∼13歳】 全ての基本的なトレーニングのやり方を教える。ウエイト（自重を含む）を使った練習では、 それぞれ負荷を少しずつ上げていく。
引き続き、正しいテクニックで行うことを最優先しながら、少し高度はトレーニングを紹介し 軽いウエイトあるいはウエイトなしでやらせてみる。
子どもの筋力トレーニングにおける年齢別基本的ガイドライン
【14∼15歳】 負荷を使ったより高度な青年向けトレーニングに移行させていく。スポーツ競技特性に合わ せたトレーニングも取り入れてみる。引き続き正しいテクニックで行うことを最優先しなが ら、少し高度なトレーニングを紹介し、軽いウエイトあるいはウエイトなしでやらせてみる。 トレーニングの量を増やす。
【16歳以上】 筋力トレーニングの概念をきちんと理解し、基本的なトレーニングを一通り経験したら、 大人のプログラムを教えていく。
導入プログラム（自重中心）
【パターン１】3回／週 回数 セット数 スクワット（大 四頭筋、大殿筋） 12-15 1-3 デッドリフト（大殿筋、ハムストリング） 12-15 1-3 プッシュアップ（大胸筋） 12-15 1-3 懸垂（広背筋、大円筋） 8-12 1-3 アーム・カール（上腕二頭筋） 8-12 1-3 トライセップス・エクステンション（上腕三頭筋） 8-12 1-3 背筋のトレーニング（脊柱起立筋） 8-12 1-3 腹筋のトレーニング （腹直筋） 12-15 1-3
各種目を設定したセット数ずつ行う。 セット間の休息は、１分30秒∼2分
【パターン２】
上記の種目をサーキット・トレーニングとして行う。
各種目を１セットずつ、全種目を続けて行う。（種目間の休息は15∼30秒）
ウエイト・トレーニング・プログラム（器具を使った）
【基礎エクササイズ】3回／週 ベンチ・プレス（大胸筋、上腕三頭筋）
レッグ・プレス、スクワット（大 四頭筋、大殿筋） アーム・カール（上腕二頭筋）
レッグ・カール（ハムストリング）
オーバーヘッド・プレス（三角筋、上腕三頭筋） レッグ・エクステンション（大 四頭筋）
ラット・プルダウン（広背筋）
カーフ・レイズ（腓腹筋、ヒラメ筋） シット・アップ（腹直筋）
トレーニング・セッションは、週に2∼3日。
セット法／サーキット法 負荷：12∼15RM
セットやサーキット間の休息：最初は2分。徐々に1∼1.5分に減 らす。腹部エクササイズの１セットでの反復回数：20∼30回
【応用エクササイズ】
ランジ（大殿筋、大 四頭筋、ハムストリング） ダンベル・エクササイズ
シーテッド・ロー（上背部の筋肉、広背筋など） リバース・アーム・カール
デッドリフト（大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋） パワークリーン（全身：脚、腰、肩、背中）
