脂質異常症予防献立
主食:
はいが精米ごはん
1
5
0
g
/ 人
(
4
人分:
はいが精米2
合を
炊く
)
主菜:
いわし
の蒲焼き
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
いわし 4 匹
小麦粉 大さじ1 ・1 / 2
酒 小さじ4
A しょうゆ 小さじ4 みりん 小さじ4 キャノーラ油 小さじ2
だいこん 1 2 0 g
青しそ葉 4 枚
粉山椒 好み
1.いわしは頭を切り落とし、手開きにして内臓と中骨をとり水で洗う。水気をとり
小麦粉を薄くまぶす。
2.フライパンに油を熱し、いわしの皮目を上にして入れ、焼き色がついたら返し
て弱火で焼く。
3.いわしに火が通ったらAのたれを入れて煮からめる。
4.器に盛り、青しそのせん切りをのせ、だいこんおろしを添える。好みで粉山椒を
ふる。
*いわしの代わりにさんま・あじでもよいです。
副菜:
切り
干し
と
き
のこ
のカ
レ
ー炒め煮
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
切り干しだいこん 40g
ぶなしめじ 40g
にんじん 40g
ピーマン 40g
しらたき 60g カレー粉 小さじ1
水 2 0 0 ml
しょうゆ 大さじ1
キャノーラ油 小さじ2
牛乳 6 0 ml
1.切り干しだいこんは洗って水につけて戻し固く絞り、食べやすい長さに切る。
しめじは石づきを取り小房に分ける。にんじんとピーマンはせん切り。しらたきは 下ゆでし、食べやすい長さに切る。
2.なべに油を熱し、切り干しだいこん・しめじ・にんじん・ピーマン・しらたきを炒
め、カレー粉を加えて炒める。 3.水としょうゆを加え、しばらく煮る。
4.牛乳を加え、汁けがなくなるまで弱火で煮る。
*きのこはしめじ・えのき・舞茸などお好みで
副菜:
ト
マト
と
き
ゅ
う
り
の甘酢漬け
● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●
トマト 200g
きゅうり 80g 塩 小さじ1 / 1 0 グレープフルーツ(白) 1 / 2 個
酢 大さじ2
Aさとう 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
1.トマトは皮をむき小角切りにする。
2.きゅうりは蛇腹に切り塩をまぶす。水けをしぼり、1 cmに切る。グレープフルーツ は皮をむき、果肉を1 cm位にほぐす。
大人1人分の栄養量
エ ネ ル ギ ー たんぱく質 脂 質 カリウム
鉄 コ レ ス テ ロール
ビタミン C 繊維 塩分
キロカロリー
g g mg mg mg mg g g
主食 は い が 精 米 ごはん
2 5 1 4 .1 0 .9 7 7 0 .3 0 0 1 .2 0 .0
主菜 い わ しの 蒲 焼き
184 1 2 .8 1 0 .3 2 8 6 1 .3 3 9 4 0 .7 1 .1
副菜 切 干 ときの このカレー煮
70 2 .0 2 .9 4 5 7 1 .3 2 9 3 .6 0 .8
副菜 トマトときゅう りの甘酢漬
45 1 .2 0 .2 2 2 2 0 .2 0 2 9 1 .1 0 .3