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脂質異常症予防レシピ

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Academic year: 2018

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(1)

脂質異常症予防献立

主食:

はいが精米ごはん

/ 人

人分:

はいが精米2

合を

炊く

主菜:

いわし

の蒲焼き

● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●

いわし 4 匹

小麦粉 大さじ1 ・1 / 2

酒 小さじ4

A しょうゆ 小さじ4 みりん 小さじ4 キャノーラ油 小さじ2

だいこん 1 2 0 g

青しそ葉 4 枚

粉山椒 好み

1.いわしは頭を切り落とし、手開きにして内臓と中骨をとり水で洗う。水気をとり

小麦粉を薄くまぶす。

2.フライパンに油を熱し、いわしの皮目を上にして入れ、焼き色がついたら返し

て弱火で焼く。

3.いわしに火が通ったらAのたれを入れて煮からめる。

4.器に盛り、青しそのせん切りをのせ、だいこんおろしを添える。好みで粉山椒を

ふる。

*いわしの代わりにさんま・あじでもよいです。

副菜:

切り

干し

のこ

のカ

ー炒め煮

● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●

切り干しだいこん 40g

ぶなしめじ 40g

にんじん 40g

ピーマン 40g

しらたき 60g カレー粉 小さじ1

水 2 0 0 ml

しょうゆ 大さじ1

キャノーラ油 小さじ2

牛乳 6 0 ml

1.切り干しだいこんは洗って水につけて戻し固く絞り、食べやすい長さに切る。

しめじは石づきを取り小房に分ける。にんじんとピーマンはせん切り。しらたきは 下ゆでし、食べやすい長さに切る。

2.なべに油を熱し、切り干しだいこん・しめじ・にんじん・ピーマン・しらたきを炒

め、カレー粉を加えて炒める。 3.水としょうゆを加え、しばらく煮る。

4.牛乳を加え、汁けがなくなるまで弱火で煮る。

*きのこはしめじ・えのき・舞茸などお好みで

副菜:

マト

の甘酢漬け

● 材 料 ● 4 人分 ● 作 り 方 ●

トマト 200g

きゅうり 80g 塩 小さじ1 / 1 0 グレープフルーツ(白) 1 / 2 個

酢 大さじ2

Aさとう 大さじ1

しょうゆ 小さじ1

1.トマトは皮をむき小角切りにする。

2.きゅうりは蛇腹に切り塩をまぶす。水けをしぼり、1 cmに切る。グレープフルーツ は皮をむき、果肉を1 cm位にほぐす。

(2)

大人1人分の栄養量

エ ネ ル ギ ー たんぱく質 脂 質 カリウム

鉄 コ レ ス テ ロール

ビタミン C 繊維 塩分

キロカロリー

g g mg mg mg mg g g

主食 は い が 精 米 ごはん

2 5 1 4 .1 0 .9 7 7 0 .3 0 0 1 .2 0 .0

主菜 い わ しの 蒲 焼き

184 1 2 .8 1 0 .3 2 8 6 1 .3 3 9 4 0 .7 1 .1

副菜 切 干 ときの このカレー煮

70 2 .0 2 .9 4 5 7 1 .3 2 9 3 .6 0 .8

副菜 トマトときゅう りの甘酢漬

45 1 .2 0 .2 2 2 2 0 .2 0 2 9 1 .1 0 .3

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